Dzīvošana ar depresiju

Pāriet uz: Kortizols Ne visa depresija ir viena un tā pati Paliec mierīgs Kā palīdzēt sev 5 vienkārši veidi, kā ēst labāk

Klīniskā depresija ir ļoti nopietns veselības stāvoklis, kas skar gandrīz 20 miljonus pusaudžu un pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs. Ikvienam var būt slikta diena vai divas, tagad un atkal, bet, kad esat nomākts, šīs skumjas jūtas nekad nebeidzas. Depresija liek ikdienas uzdevumiem justies satriecošiem un motivācijai darīt jebko, kas ir ļoti izaicinoši. Depresīvi cilvēki bieži sociāli izolējas.

Depresija ir viens no visbiežāk sastopamajiem garīgās veselības traucējumiem ASV. Pētījumi liecina, ka to izraisa ģenētisko, bioloģisko, vides un psiholoģisko faktoru kombinācija. Šis sarežģītais stāvoklis nediskriminē. Tas var sākties jebkurā laikā, jebkurā rasē vai dzimumā un jebkurā ienākumu līmenī.

Trauksme bērnībā vai pusaudža gados ir saistīta ar depresiju pieaugušā vecumā. Depresija, kas rodas pusmūžā, bieži ir a vienlaicīga medicīniska vai fiziska slimība, piemēram, sirds slimība , diabēts vai vēzis. Labā ziņa ir tā, ka ir daudz efektīvu depresijas ārstēšanas metožu, tāpēc ir svarīgi atpazīt simptomus un meklēt palīdzību.

Bieži sastopamie depresijas simptomi

Ne visi, kas cieš no depresijas, izjutīs visus simptomus, taču šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem:

Skumjas, kas šķiet nepārvaramas
Intereses zudums par jūsu ierastajām un iecienītākajām aktivitātēm
Problēmas ar apetīti, tostarp pārēšanās vai vispār neinteresēšanās par ēšanu
Ir grūtības aizmigt un pat aizmigt dienas laikā
Letarģija. Jūtos ļoti noguris un bez enerģijas visu laiku
Jūties uzbudināms un nemierīgs bez īpaša iemesla
Domājot par nāvi vai pat pašnāvību
Fiziskas sāpes visā ķermenī

Kāds sakars kortizolam?

Depresija ir smadzeņu slimība, kuru var ārstēt ar dažādām metodēm, ieskaitot terapiju, medikamentus un dzīvesveida maiņu. Daudziem cilvēkiem, kuri dzīvo ar depresiju, vienkāršas diētas izmaiņas un pietiekama atpūta var ievērojami atvieglot sliktākos depresijas simptomus. Liela daļa no tā ir saistīta ar kortizolu - svarīgu ķermeņa hormonu, ko izdala virsnieru dziedzeris. Paaugstināts stresa līmenis organismā var paaugstināt kortizola līmeni un turpināt depresijas ciklu.

Pazīstams arī kā stresa hormons, kortizols tiek atbrīvots, reaģējot uz ķermeņa stresu, izraisot sirdsdarbības ātruma palielināšanos, asinsspiediena paaugstināšanos un muskuļu sasprindzinājumu. Īstermiņā tā ir laba lieta - kortizols palīdz mums piekļūt enerģijai, kas nepieciešama, lai sniegtu vislabāko. Bet, ja ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis organismā, tas faktiski var ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību.

Pētījumi rāda, ka paaugstināts kortizols traucē mācīšanos un atmiņu, negatīvi ietekmē imūnsistēmu, veicina svara pieaugumu un ir saistīts ar depresiju. Ilgstoša ķermeņa reakcijas uz stresu aktivizēšana var izjaukt gandrīz visus ķermeņa procesus un radīt lielāku risku saslimt ar galvassāpēm, kuņģa-zarnu trakta problēmām, depresiju un trauksmi. Gandrīz katrai ķermeņa šūnai ir kortizola receptori, tāpēc paaugstinātam hormona līmenim ir tik liela ietekme.

Stresa mazināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā izlabot kortizola līdzsvaru organismā, saka Maikls Makgī, MD, galvenais medicīnas darbinieks, Haven at Pismo, atkarību ārstēšanas centrs Kalifornijā un autors. Atveseļošanās prieks: jaunais 12 soļu ceļvedis atveseļošanai no atkarības . Laba pašaprūpe ir dzīves sastāvdaļa ar zemu stresu. Pašaprūpe ietver jūsu bioloģiskās, psiholoģiskās, sociālās un garīgās labklājības optimizāciju, un tā ietver tādas pamatlietas kā veselīga ēšana, daudz miega un fiziskās aktivitātes, regulāra kārtība, iesaistīšanās sabiedrībā, aizraušanās un laika pavadīšana vienatnē pārdomas vai pārdomas, skaidro doktors Makgī.

Arī tādas metodes kā meditācija, masāža un žurnālu ierakstīšana var būt efektīvas. Ja miegs ir problēma, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ir zāles, kas ārstē abus bezmiegs un depresija bet tās būs jāpārvalda ārstam vai psihiatram.

Ne visa depresija ir vienāda

The Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata (DSM-V) satur autoritatīvu informāciju, ko veselības aprūpes speciālisti izmanto garīgās veselības traucējumu diagnosticēšanai. To publicē Amerikas Psihiatru asociācija un periodiski pārskata un atjaunina.

Pastāv vairāki dažādi depresijas veidi, tostarp smagi depresīvi traucējumi (MDD), pastāvīgi depresīvi traucējumi vai distimija , pēcdzemdību depresija, netipiska depresija un sezonāli afektīvi traucējumi (VAD). Katrs veids var būt dažāda smaguma pakāpes un ietver dažādus simptomus.

VAD ir depresijas veids, kas saistīts ar gadalaikiem - visbiežāk ziemu. Saskaņā ar Amerikas ģimenes ārstu akadēmija , VAD var būt saistīts ar izmaiņām saņemtajā dienasgaismā. Ziemas blūzs ietekmē 4 līdz 6% iedzīvotāju, bet aptuveni 10 līdz 20% iedzīvotāju var būt maigāka forma. Sievietes tiek skartas vairāk nekā vīrieši. Daudzi cilvēki neapzinās, ka VAD tas ir depresijas veids, nevis tā simptoms.

Daudzi cilvēki sagaida, ka tie sāks darboties tūlīt pēc Darba dienas, saka Sanam Hafeez, PsyD, Ņujorkā reģistrēts licencēts klīniskais psihologs un Kolumbijas Universitātes Skolotāju koledžas mācībspēks. Ļaujiet sev izturēt divas nedēļas līdz pilnu mēnesi, lai atgrieztos rudens rutīnā. Jūs nevarat gaidīt, ka no mierīgākas vasaras domāšanas kļūsit steidzīgā tempā. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, pārejot no vasaras viegluma uz rudens grūstīšanos, un viņi galu galā skrien lejā, izraisot saaukstēšanos. Jūs vēlaties iegūt reālu risinājumu rudens rutīnai un pieņemt lēmumus par to, cik daudz uzņemties. Plānošana uz priekšu palīdz, skaidro Dr Hafeez.

Cilvēkiem, kuri ziemas laikā jūtas nomākti, var palīdzēt gaismas terapija. Citi depresijas veidi gūst labumu no medikamentiem un terapijas. Nemedicīniska ārstēšana piemēram, vingrinājumi var būt noderīgi.

kā uzzināt, vai jums ir trauksme

Palieciet mierīgi un turpiniet

Ja jūtaties pastāvīgi skumji, esat zaudējis interesi par aktivitātēm, kas jums sagādāja prieku, un šķiet, ka nevarat tās izjaukt kā īslaicīgu, sarunājiet tikšanos ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju (HCP). Jūsu HCP jūs pārbaudīs un uzdos virkni jautājumu par jūsu veselību. Esiet pēc iespējas godīgāks un tiešāks. Kopīgojot precīzu informāciju, jūsu HCP varēs noteikt, vai jūs slimojat ar depresiju vai jums ir cita veida veselības stāvoklis. Un, lai gan nav laboratorijas testu, kas varētu īpaši diagnosticēt depresiju, ārsts var pasūtīt dažus testus, lai izslēgtu citus veselības stāvokļus, kas var būt saistīti ar fiziskiem simptomiem, piemēram, galvassāpēm un gremošanas traucējumiem.

Raksts turpinās zemāk

Vai jūtaties nomākts?

Izpildiet mūsu 2 minūšu depresijas viktorīnu, lai noskaidrotu, vai jūs varētu gūt labumu no turpmākas diagnostikas un ārstēšanas.

Aizpildiet depresijas viktorīnu

Jūs varat arī nosūtīt pie garīgās veselības speciālista, piemēram, terapeita, psihiatra vai garīgās veselības konsultanta, lai apspriestu savas jūtas un simptomus. Pirmās terapijas sesijas laikā jūs varat justies nemierīgi un nervozi, un tas ir pilnīgi normāli. Mēģiniet palikt mierīgs, jo, jo mierīgāks jūs runājat ar garīgās veselības speciālistu, jo vairāk jūs iegūsit no katras sesijas.

Sākumā jums tiks uzdoti jautājumi par jūsu ģimenes depresijas vai citu garīgās veselības traucējumu vēsturi. Ja šāda veida informācijas apmaiņa izraisa kaunu vai apmulsumu, var palīdzēt atcerēties, ka depresija ir izplatīta problēma un ka neesat viens. Redzot garīgās veselības speciālistu un tuvojoties terapijai ar pozitīvu attieksmi, jūs jutīsities labāk un tas ir svarīgs pirmais solis ceļā uz atveseļošanos.

Atkarībā no depresijas līmeņa, var ieteikt recepšu zāles . Ja tā notiek, noteikti jautājiet par blakusparādībām, uztura ierobežojumiem, cik ilgi zāles parasti tiek parakstītas un cik ilgi zāles iedarbojas (lielākā daļa mūsdienu antidepresantu nenodrošina tūlītēju atbrīvošanos no negatīviem simptomiem).

Ko jūs varat darīt, lai palīdzētu sev

Ja jums ir diagnosticēta depresija, ir daži efektīvi veidi, kā palīdzēt sev , saskaņā ar Carrie Carlton, LCSW, klīniskā vadītāja pie Beachway terapijas centrs Floridā. Es vienmēr iesaku ikvienam, kurš cīnās ar depresiju, izveidot savu personīgo “labsajūtas rīku komplektu” kā pozitīvu veidu, kā justies labāk, saka Kārltons.

Izveidojiet sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai ātri uzlabotu garastāvokli. Jo vairāk “rīku” depresijas pārvarēšanai, jo labāk, viņa skaidro.

Carlton iesaka katru dienu īstenot dažas no šīm idejām, pat ja jūtaties labi:

Pavadiet kādu laiku dabā
Uzskaitiet, kas jums patīk sevī
Izlasi labu grāmatu
Skatieties smieklīgu filmu vai TV šovu
Paņemiet garu, karstu vannu
Izpildiet dažus mazus uzdevumus
Spēlējiet ar mājdzīvnieku
Runājiet ar draugiem vai ģimeni aci pret aci
Klausīties mūziku
Dariet kaut ko spontānu
Pievienojieties atbalsta grupai tiešsaistē vai personīgi

5 vienkārši veidi, kā ēst labāk

Uzturs var ietekmēt arī garīgo veselību. Tas, ko jūs ēdat, var tieši ietekmēt jūsu pašsajūtu, saka Sjūzena Makvilana, MS, RDN. Un tas, kā jūs jūtaties, var arī tieši ietekmēt to, ko izvēlaties ēst. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā uzlabot ķermeņa uzturu.

1. Skatīties diētu.Ierobežojiet pārtikas produktus, kas jums jau ir zināmi negatīva ietekme uz jūsu garastāvokli un/vai uzvedība, piemēram, kofeīns, alkohols un pārtikas produkti ar augstu cukura un tauku saturu.

2. Neizlaidiet maltītes. Pārāk ilgs laiks starp ēdienreizēm var izraisīt aizkaitināmību un nogurumu, tāpēc mēģiniet kaut ko ēst, pat uzkodas, vismaz ik pēc trim līdz četrām stundām. Tā vietā, lai ķertos pie nejaušiem ēdieniem, izturieties pret savām uzkodām kā “mini ēdienreizēm” un sabalansējiet šķīvi ar nelielu daudzumu dažādu ēdienu, tāpat kā pilnvērtīgu maltīti, iesaka McQuillan. Labi sabalansētas uzkodas-kaut kas līdzīgs siera nūjiņai, dažas veselas mandeles un puse ābola-ne tikai nodrošina būtiskas uzturvielas, bet arī nodrošina stabilu enerģiju, lai jūs noturētu līdz nākamajai pilnīgai maltītei.

3. Ēdiet saprātīgi.Ēdot veltiet laiku mierīgam sēdēšanai un nedariet neko citu (izņemot iesaistīšanos sarunās ar citiem, ja neēdat viens.) Apzināta ēšana palīdz pievērst uzmanību tam, ko un cik daudz jūs ēdat, un attīstīt labāku ēšanu ieradumi kopumā.

4. Palieliniet B vitamīna uzņemšanu.B vitamīnu, piemēram, folijskābes, B-6 un B-12, trūkums ir saistīts ar depresiju. Labākie B vitamīnu avoti ir gaļa, mājputni, zivis, veseli graudi, lapu zaļie dārzeņi, pupiņas, riekstu sēklas, piena produkti un citrusaugļi. Citiem vārdiem sakot, sabalansēts uzturs! Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu, vai B kompleksa vitamīnu papildinājums palīdzēs.

5. Pievienojiet diētai vairāk omega-3 taukskābju.Pētījumi rāda dažādus rezultātus, bet Omega-3 taukskābēm var būt būtiska nozīme noskaņojuma stabilizēšanā. Labākie avoti ir taukainas zivis, piemēram, lasis, siļķe, skumbrija, anšovi, sardīnes, tuncis un daži aukstā ūdens zivju eļļas piedevas. Citi avoti ir valrieksti, linu sēklas, kaņepju sēklas, edamame (zaļās sojas pupas) un citi sojas produkti. Šie pārtikas produkti satur taukskābes, kuras organismā var pārvērst par Omega-3.

Ja esat nomākts, ziniet, ka daudzi citi arī cīnās. Neviens nedrīkst uztraukties vai ciest viens, saka doktors Makgī. Ir teiciens, ka kopīga problēma ir uz pusi mazāka problēma. Tas ir pārsteidzoši, kā tikai runājot par problēmu ar citiem, var panākt mieru un skaidrību.

Pēdējoreiz atjaunināts: 2021. gada 1. jūnijā