Kā nospiest dzēšanas pogu uz negatīvām domām

Tas notiek ar labāko no mums. Tur jūs laimīgi ejat ikdienā, kad pēkšņi no nekurienes galvā iešaujas doma: Ko darīt, ja pieļauju lielu kļūdu? Un tad nāk pulsācijas efekts: man nav ne jausmas, ko es daru. Kāpēc es to teicu? Kāpēc es piekritu to darīt? Es to nevaru. Un tas turpinās, dažreiz atkārtojot sarunas, lai analizētu, cik stulbi jums ir jāizklausās vai kādai citai personaitiešāmdomāts.

Sekos kropļojoša ķēdes reakcija, kas kopā ar katru nākamo negatīvo domu novirza jūsu prātu uz dziļāku lejupejošu spirāli, kas virzās uz virtuālu sadedzināšanu, atstājot jūs paralizētu. Tas ir tā, it kā jums vienpersoniski būtu izdevies vienā mirklī uzspridzināt visu pasauli-un tas viss jūsu prāta robežās.

kubler ross skumjas posmi

Smadzeņu dabiskais negatīvais aizspriedums

Pārklājiet šos domāšanas modeļus līdz izdzīvošanas instinktiem un bioloģiskai izjūtai, ka mēs nedzīvosim ļoti ilgi (mēs zinām, ka tas ir nomācoši). Mūsu smadzenes ir attīstījušās, lai izdzīvotu, un tām ir aizspriedumi pret draudu noteikšanu, saka psihiatrs Grants H. Brenners M.D., FAPA, Kaimiņattiecību psihiatrijas līdzdibinātājs Manhetenā.

Līdztekus šai pastāvīgajai draudu meklēšanai mēs esam paredzēti, lai mūsu pasaules informēšanai izmantotu daudz vairāk negatīvu informāciju nekā pozitīvu. Domājot par to evolūcijas kontekstā, tam ir jēga. Izdzīvošana ir vairāk atkarīga no briesmu pamanīšanas, nevis jaukas alas uguns siltuma baudīšanas.

Un tas nav tikai tas, ka mēs cenšamies izmantot šo negatīvo informāciju; tas pat nes lielāku svaru. Negatīvās domas mūsu smadzeņu apstrādē ir spēcīgākas nekā pozitīvas. Faktiski pētnieki saka, ka mums ir vajadzīgi vairāk pozitīvu ziņojumu (vismaz pieci) par katru negatīvo, lai lietas paliktu pacilājošā trajektorijā.

Kļūda mūsu operētājsistēmā

Tā ir kļuvusi nepareizāk pielāgojama funkcija, jo esam kļuvuši tehnoloģiski attīstītāki un progresīvāki. Mēs nevaram tikt galā ar to, ka lietas kļūst labākas, tāpēc mūsu cīņas un lidojuma sistēmas var likt mums slikti reaģēt vienam pret otru, viņš saka. Tas ir kā kopīga kļūme mūsu kolektīvajā pastāvēšanā. Mums trūkst līdzjūtības un svešiniekus redzam kā ienaidniekus, nevis ģimeni. Mēs domājam, ka planēta ir varenāka un visvarenāka nekā tā ir - ilūzija, kas slikti sagrausies, ja nebūsim pārdomāti un gudri, saka Dr Brenners.

Tas ir arī apburtais loks. Būtībā smadzenes tiek apmācītas meklēt un atpazīt draudus agri-gan iekšēji, gan ārēji, kas noved pie lielākas uzmanības pievēršanas negatīvām domām, to atkārtotas piemērošanas un biežākas noteikšanas. Tāpat kā automašīnas dzinējs, kas darbojas neitrālā režīmā, smadzeņu noklusējuma režīma tīkls vada operētājsistēmu, kas rada vairāk negatīvu domu un atmiņu, kas aprit un mazina smadzeņu funkcijas, kas varētu pārtraukt šo cilpu, saka Dr Brenners.

Negatīvo domu ietekme

Šī negatīvā domu mākoņa sekas var būt kaitīgas. Apsēstība par negatīvu domu var kļūt par tādu fokusu, ka var būt grūti iesaistīties dzīvē notiekošajā, saka klīniskā psiholoģe Kristīna Naragona-Geineja, Ph.D., Bufalo Universitātes Psiholoģijas katedras psiholoģijas asociētā profesore. Tas var likt cilvēkiem atkāpties no tā, ar ko viņi ir kopā un ko viņi dara. Un nemaz nerunājot, atgrūž citus cilvēkus. Var būt grūtāk izbaudīt lietas, jo esat vairāk noskaņots uz to, kas varētu noiet greizi; tas var radīt berzi ar citiem cilvēkiem un izraisīt vēl lielāku stresu. Dr Naragon-Geiney saka.

Kāpēc daži cilvēki ir vairāk pakļauti negatīvām domām?

Negatīva pieredze bērnībā, kā arī pieaugušā vecumā, var stiprināt, apstiprināt un/vai radīt lipīgas cerības, ka pasaule ir negatīva vieta, Dr Brenner. Šādas cerības var rasties kā negatīvas domas, kas ir aizsardzība pret vilšanos un citām reakcijām, kā arī vienkārši pielāgošanās tādai, kāda pasaule patiešām šķiet, saka Dr Brenners.

Tā, piemēram, kāds ar negatīvi domājošiem vecākiem var internalizēt šos pasaules un sevis redzēšanas veidus. Tomēr cita persona tādā pašā situācijā var reaģēt adaptīvi, pieņemot pozitīvāku veidu, kā novērtēt lietas. No bioloģiskā viedokļa mazāk izturīgi cilvēki, visticamāk, uztraucas un iestrēgst negatīvā domāšanā, saka Dr Brenners.

Kā apturēt negatīvās domas

Bet labā ziņa ir tā, ka jums nav jāiespringst negatīvā spirālē (vēlreiz izlasiet šo paziņojumu, lai tas iekristu). Jūs varat apzināti strādāt, lai pagrieztu šo Debijas Dauneres mentalitāti. Un tas sākas ar jūsu negatīvo domāšanas veidu atpazīšanu.

Iedomājieties apstāšanās zīmi burtiski.Tas var palīdzēt bremzēt negatīvo domu, kad tā rodas. Šāda veida vizualizācija - burtiska novirzīšanās - var palīdzēt novērst jūsu uzmanību no negatīvām domām, saka Dr Brenners. Varat arī mēģināt novērst uzmanību - klausīties mūziku, pastaigāties, iedomāties pozitīvu atmiņu, piezvanīt draugam. Pāreja uz citu uzdevumu, kurā varat apgūt kaut ko efektīvāku, palīdz celt pašcieņu un sniedz reālistisku pozitīvu pārvērtējumu. viņš saka.
Esiet ziņkārīgs, nevis paškritisks.Tas ir veids, kā būt laipnam pret sevi, kad rodas nepatīkamas domas. Līdzjūtīgas pauzes sniegšana var kalpot kā uzmanības novēršana, pārtraukums un veids, kā mainīt smadzeņu tīklu darbību, saka Dr Brenners. Pētījumi rāda, ka laika gaitā uz līdzjūtību balstīta prakse, piemēram, pozitīva apliecinājuma sniegšana, piemēram, es daru visu iespējamo vai esmu ļoti smaga pret sevi, var ļoti palīdzēt mainīt smadzeņu darbību. reaģē uz negatīvismu, samazinot paškritisko domāšanu un trauksmi.
Pievērsiet uzmanību pašai domai.Vai jūs kādreiz sapratāt, jo vairāk jūs cenšaties nedomāt par kaut ko, jo vairāk jūs patiesībā domājat par to? Kad cilvēki cenšas atstumt negatīvās emocijas, viņi neapzināti kļūst stiprāki, saka Dr Naragon-Geiney. Pētījumi rāda, ka apzinīga attieksme, godinot un pieņemot domu un mēģinot to konstruktīvi izstrādāt, var palīdzēt atrisināt pamatā esošās problēmas. Praktizējiet, ievērojot domu, nepārkāpjot spriedumu, viņa saka. Mēģiniet saprast, kāpēc šāda domāšana ir problemātiska. Sakiet, piemēram, vai šī doma ir pareiza? Vai šī doma ir noderīga? Kognitīvā perspektīva var palīdzēt jums attīstīt precīzākus un noderīgākus domāšanas un sajūtu veidus.

Raksta avoti

Negativitātes aizspriedumi: Psiholoģiskais biļetens(2008). Ne visas emocijas ir radītas vienlīdzīgas: negatīvisma tendence sociālajā emocionālajā attīstībā .

Negatīvo emociju spēks: Vispārējās psiholoģijas apskats(2001). Slikts ir stiprāks par labu .

Paškritikas mazināšana: Skandināvijas Psiholoģijas žurnāls(2017). Vai īstermiņa sevis līdzjūtības iejaukšanās studentiem palielina veselīgu pašregulāciju ?

Pozitīvas domas spēks: Sociālā psiholoģija un personības zinātne(2011). Skatoties uz augšu: uzmanīgums palielina pozitīvus spriedumus un samazina negatīvo aizspriedumu .

Pēdējoreiz atjaunināts: 2020. gada 17. augustā