Pārtika un uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt cīnīties ar depresiju

Pāriet uz: Neapstrādāti pārtikas produkti Vidusjūras diēta Papildinājumi Vai asinszāle patiešām darbojas? Pretiekaisuma piedevas depresijas mazināšanai?

Jebkura uztura bagātinātāja lietošanai ir plusi un mīnusi. Jūs varētu sev jautāt: vai mans ķermenis patiešām absorbēs visas barības vielas, ko satur papildinājums? Vai ieguvumi būs tikpat efektīvi kā tad, ja iegādātos veselus pārtikas produktus? Vai uztura bagātinātāji ir tā vērts? Patiesība ir tāda, ka daži uztura bagātinātāji var darīt to, ko jūsu uzturs nevar darīt, lai saglabātu veselību, vai nu tāpēc, ka jūsu uzturs nesniedz pietiekami daudz būtiskas uzturvielas, vai arī tāpēc, ka uztura bagātinātājs satur labvēlīgas vielas, kas nav atrodamas pārtikā. Diemžēl pamatīgi pētījumi par konkrētu pārtikas produktu un uztura bagātinātāju ietekmi uz garīgās veselības jautājumiem, piemēram, depresiju, atpaliek no pētījuma, kas apstiprina to ieguvumus fiziskajai veselībai. Labā ziņa ir tā, ka zinātne tuvojas; Lūk, ko atklāj pētījumi.

Neapstrādāti pārtikas produkti, lai uzlabotu garastāvokli

Ja jūs meklējat skaidru ceļu uz labāku ilgtermiņa veselību, pirmais solis varētu būt regulāri ēst vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Pētījumi rāda, ka papildus fiziskajiem ieguvumiem, jo vairāk augļu un dārzeņu jūs ēdat, tiek uzlabota arī garīgā veselība. Pēdējo desmitgažu laikā pētnieki ir atraduši pārliecinošus pierādījumus tam, ka cilvēkiem, kuri ēd augļus un dārzeņus, ir mazāk depresijas, stresa un vispārējas negatīvības simptomu. Pētījumi arī rāda, ka tie, kas ēd visvairāk augļu un dārzeņu, parasti ir laimīgāki, jūtas apmierinātāki un atrod vairāk mērķa un piepildījuma savā dzīvē nekā tie, kas ēd mazāk vai nemaz.¹

Tagad Otago universitātes pētnieki Jaunzēlandē ir iedziļinājušies nedaudz dziļāk.¹Viņi aptaujāja vairāk nekā 400 jaunus pieaugušos vecumā no 18 līdz 25 gadiem par viņu tipiskajiem ēšanas paradumiem attiecībā uz neapstrādātiem un vārītiem, konservētiem vai citādi apstrādātiem augļiem un dārzeņiem. Tie, kas patērēja visvairāk porciju neapstrādātu augļu un dārzeņu, salīdzinājumā ar tiem, kuri ēda vairāk konservētu, termiski apstrādātu un citādi pārstrādātu produktu, atklāja ievērojami mazāk garīgās slimības simptomu un pozitīvu sajūtu, apmierinātību ar dzīvi un piepildījumu.

Pētnieki samazināja 10 neapstrādātu augļu un dārzeņu sarakstu, kas, pēc viņu domām, bija saistīti ar labāku garīgo veselību un mazākiem depresijas simptomiem. Tajos ietilpst burkāni, tumši lapu zaļumi, piemēram, spināti, salāti, gurķi, āboli, banāni, greipfrūti, citi citrusaugļi, svaigas ogas un kivi.

Vidusjūras diēta

Svaigi augļi un dārzeņi ir galvenās Vidusjūras diētas sastāvdaļas, kas arī ir ieguvums garīgajai veselībai. Vienā pētījumā, kurā aplūkoti Vidusjūras reģionā dzīvojošo pieaugušo vecumā no 65 gadiem, uztura paradumi atklāja, ka tie, kuri, kā ziņots, ievēroja tradicionālo Vidusjūras diētu, ziņoja par ievērojami mazāku depresiju nekā tie, kuri neievēro diētu.²Kā grupa viņi bija arī fiziski aktīvāki, izglītotāki un viņiem bija mazāk diabēta gadījumu, kas liecina, ka faktoru kombinācija var ietekmēt depresijas līmeni, nevis viens vienkāršs faktors, piemēram, uzturs. Šajā pētījumā ikdienas tējas dzeršana bija saistīta arī ar ievērojami zemāku depresijas līmeni.

Gadu pētījumi arī liecina, ka pieturēšanās pie Vidusjūras stila diētas palīdz nodrošināt ne tikai pietiekami daudz svaigu augļu un dārzeņu, bet arī graudus, pākšaugus (žāvētas pupiņas, lēcas un zirņus) un jūras veltes, lai nodrošinātu vienmērīgu barības vielu piegādi, kas saistīta ar zemāku līmeni no depresijas. Viena no visvairāk pētītajām šīm barības vielām ir omega-3 taukskābes, kas atrodamas taukainās zivīs, piemēram, skumbrijā, lasī, sardīnēs un siļķēs. Omega-3 jūsu organismā tiek ražoti arī no linsēklu, valriekstu, sojas pupu un zaļo lapu dārzeņu sastāvdaļām.

depresija pēc krāpšanās

Kas par papildinājumiem?

Omega-3 taukskābes ir iepakotas arī kā uztura bagātinātāji. Zinātnieki sāka aplūkot garīgās veselības un omega 3 savienojumu pirms desmitgadēm, kad pētījumi atklāja omega-3 taukskābju trūkumu depresīvo cilvēku asins šūnās.³Jaunākie pētījumi ir apstiprinājuši, ka cilvēkiem ar aktīvu depresiju, īpaši smagu depresiju, omega-3 līmenis ir zemāks nekā tiem, kuriem ir remisija vai kuriem depresija nekad nav diagnosticēta. Viens pētījums atklāja, ka omega-3 piedevas var arī palīdzēt samazināt trauksmes līmeni, bet tikai kopā ar depresiju. Papildinājumi nebija noderīgi cilvēkiem, kuri cieta tikai no trauksmes.⁴Notiekošo pētījumu rezultāti ir bijuši dažādi, taču turpina domāt, ka omega-3 piedevas var uzlabot depresijas simptomus.⁵Interesanti, ka neliels pētījums, kas publicēts 2018. gadā, atklāja, ka Vidusjūras diēta, kas papildināta ar omega-3 taukskābēm, ievērojami uzlaboja simptomus pieaugušajiem, kuri cieta no depresijas, it īpaši, ja uzturs ietver dažādus dārzeņus un pākšaugus.⁶

Vai asinszāle patiešām darbojas?

Hypericum, plašāk pazīstams kā asinszāle, jau sen ir pētīts un joprojām tiek pētīts kā papildu, papildinoša vai alternatīva depresijas simptomu ārstēšana. Diemžēl, lai gan daži pētījumi ir parādījuši daudzsološus rezultātus, lielākā daļa pētījumu ir bijuši pārāk mazi un pārāk īstermiņa, lai tos uzskatītu par nozīmīgiem. Bažas par standartizētu preparātu trūkumu, ilgtermiņa drošību un iespējamo zāļu mijiedarbību nav ļāvušas medicīnas speciālistiem sniegt plašus lietošanas ieteikumus.⁷Bet 2017. gada 27 pētījumu metaanalīzē tika secināts, ka asinszāle darbojas tikpat labi kā parasti izrakstītie SSRI antidepresanti (SSRI ir saīsinājums no selektīva serotonīna atpakaļsaistes inhibitora), piemēram, Lexapro, Zoloft un Prozac vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanai, kas liek domāt, ka pilna mēroga pētījumi noteikti ir pamatoti.⁸

Citi uztura bagātinātāji, kas uzrāda daudzsološus rezultātus, ir D vitamīns, B12 vitamīns, cinks un SAMe (S-adenozil-L-metionīns), safrāns un kurkuma.^{9, 10}Lai gan vēl nav pietiekami daudz pierādījumu, lai varētu sniegt plašus ieteikumus no medicīnas aprindām, lielākā daļa no šiem papildinājumiem arī liecina par pietiekamu solījumu, lai attaisnotu turpmākus pētījumus.

Pretiekaisuma piedevas depresijas mazināšanai?

Vismaz divos pētījumos, piemēram, safrāna piedevas tika konstatētas tikpat efektīvi kā recepšu antidepresanti, lai mazinātu depresijas simptomus un uzlabotu garastāvokli. Kurkuma pētījumi ir parādījuši līdzīgus rezultātus. Citi pētījumi tomēr ir parādījuši nelielu vai nekādu efektu. Tas varētu būt tāpēc, ka kurkumai un zināmā mērā safrānam piemīt pretiekaisuma īpašības, tāpēc, lai gan tie var būt efektīvi cilvēku apakšgrupā, kuru depresija ir saistīta ar iekaisumu, tas varētu izskaidrot, kāpēc viņi nedarbojas visi.¹⁰

Dažus bezrecepšu uztura bagātinātājus var lietot papildus medikamentiem, bet citi var traucēt recepšu antidepresantu darbību. Daži var darboties gadījumos, kad recepšu medikamenti ir bijuši neveiksmīgi. Citiem var būt ilgtermiņa blakusparādības, kuras vēl jānosaka. Šie ir jautājumi, uz kuriem pētniekiem jāatbild, pirms medicīnas sabiedrība var sniegt ieteikumus lietošanai. Alternatīvi vai holistiski veselības aprūpes speciālisti var sniegt individuālus padomus par dažu šo terapiju izmantošanu depresijas simptomu ārstēšanai.

Raksta avoti

Brookie KL, Labākais GI, Conner TS. Neapstrādātu augļu un dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar labāku garīgo veselību nekā pārstrādātu augļu un dārzeņu uzņemšana. Robežas psiholoģijā. 2018. gada 10. aprīlis; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis u.c. Vidusjūras diēta un depresija gados vecākiem cilvēkiem: daudznacionāls MEDIS pētījums. Eksperimentālā gerontoloģija. 2018. gada septembris; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 polinepiesātināto taukskābju līmenis uzturā un depresijas slimnieku sarkano asins šūnu membrānās. Afektīvo traucējumu žurnāls. 1998. gada 1. marts; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 polinepiesātinātās taukskābes un depresijas ārstēšana. Pārtikas zinātnes un uztura kritiskie pārskati. 2015. gada 1. aprīlis; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

es nogalināšu sevi

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Vidusjūras stila uztura iejaukšanās, kas papildināta ar zivju eļļu, uzlabo uztura kvalitāti un garīgo veselību cilvēkiem ar depresiju: randomizēts kontrolēts pētījums (HELFIMED). Austrālijas Uztura un vides medicīnas koledžas žurnāls. 2018. gada marts; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Vidusjūras stila uztura iejaukšanās, kas papildināta ar zivju eļļu, uzlabo uztura kvalitāti un garīgo veselību cilvēkiem ar depresiju: randomizēts kontrolēts pētījums (HELFIMED). Austrālijas Uztura un vides medicīnas koledžas žurnāls. 2018. gada marts; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkingtons, Kārena. Pašreizējie pētījumi par papildu un alternatīvo medicīnu (CAM) depresijas ārstēšanā: uz pierādījumiem balstīts pārskats. Depresijas izpratne. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Hypericum perforatum (asinszāli) klīniskā izmantošana depresijas gadījumā: metaanalīze. Afektīvo traucējumu žurnāls. 2017. gada 1. marts; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Uztura bagātinātāju pievienošanas efektivitāte vienpolārās depresijas gadījumā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Eiropas neiropsihofarmakoloģija. 2017. gada novembris; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract