Kā pārvarēt depresiju: ​​5 lietas, ko varat darīt TŪLĪT, lai radītu nozīmīgu ietekmi

Pāriet uz: Statistika Skatieties savādāk Vizualizējiet laimīgu atmiņu Pastāsti man kaut ko labu Sastādiet plānus Atrodiet, uz ko skatīties

Manos 14 gados, kad esmu praktizējošs garīgās veselības ārsts, simtiem pacientu ir izgājuši pa manām durvīm, ciešot no depresijas. Tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā, ka Depresijas centru nacionālais tīkls ir noskaidrojis, ka vienu no pieciem amerikāņiem dzīves laikā ietekmēs depresija. Patiešām, depresija ir galvenais invaliditātes cēlonis starp tiem vecumā no 15 līdz 44 gadiem saskaņā ar Slimību kontroles centra datiem.

Kamēr Liels depresijas traucējums (MDD) - bieži bioķīmiski pamatota un ar ģenētiskām saknēm - var būt ārkārtīgi grūti orientēties, un bieži vien ir nepieciešami psihiskie medikamenti, šeit ir iepriecinoša statistika: studijas liecina, ka četru līdz sešu nedēļu laikā pēc ārstēšanas uzsākšanas vairāk nekā pusei depresijas slimnieku ir uzlabojumi.

Izmēģiniet šos piecus padomus depresijas mazināšanai

Nav ātru risinājumu, kā tas irBoom, tu esi izārstējies un nekad vairs tevi neapgrūtinās blūzs. Bet ir metodes, kas var palīdzēt novērst emocionālo paralīzi un atgremotību, kas bieži pavada depresiju. Abi šie apstākļi ievērojami apgrūtina koncentrēšanos uz uzvedības izmaiņām, kas nepieciešamas, lai novērstu recidīvu. Par laimi, ir veidi, kā iedurt caurumus nerimstošās tumsas priekškarā.

Skatieties savādāk

Ar depresiju bieži nāk psiholoģiska tuvredzība: cietējs robotiski atkārto sev negatīvas domas:Nekas, ko mēģinu, nekad neizdodas Kā es varēju būt tik stulba? Es neesmu cienīgs būt mīlēts. Pacients, kurš dziļi pārdzīvo šāda veida domāšanu, var, ja tas netiek pārbaudīts, pavadīt visu sesiju, skatoties vienā vietā - bieži vien grīdā. Tajos brīžos, kad es lieku prātu, jūs esat tik ļoti aizķēries, ka redzat lietas tikai vienā veidā, un jūs palaižat garām jebkuru citu iespējamo skatu.Burtiski.Ja jūs piespiežat sevi pacelt skatienu, telpā ir dažādi priekšmeti, ko novērot un apdomāt - grāmatu skapis; lampas: gleznas; logs, kurā ieplūst saules gaisma ... Nav tā, ka mans birojs būtu tik aizraujošs, bet jūs tik ļoti pietrūkstat, kad atsakāties skatīties. Pēc tam pacients aci paceļ acis, lai uzņemtu visu telpu (Ak, es nekad neesmu pamanījis šo smieklīgo plakātu!) Kā es āmuru mājās punktu: Ir daudz veidu, kā apskatīt jebko. Tā vietā, lai nepārtraukti pārliecinātu sevi, viss ir bezcerīgi, apsveriet visas citas iespējas. Tur irvienmērplāns B.

bipolāru traucējumu simptomi sievietēm

Vizualizējiet laimīgu atmiņu

Kad pacients nepārtraukti apmeklē sāpīgu atmiņu (teiksim, par romantisku noraidījumu vai neveiksmīgu biznesa uzņēmumu), tas var viņu nogādāt emocionālā katatonijā. Es saku: pagaidiet, pirms jūs “nokāpjat pa zaķa bedri” un visas tumšās sajūtas jūs pārņem, aizveriet acis un dodieties uz laimīgu atmiņu. *Pāvils atcerējās,Kad es pabeidzu koledžu, paskatījos uz auditoriju un redzēju, ka mana ģimene izskatās tik lepna, es jutos pārsteidzoši un spēcīgi. Es teicu: Lieliski, ej tur. Atdzīvināsim šo brīnišķīgo pieredzi. Kad viņš aprakstīja detaļas no šīs jaukās dienas (mātes zilā kleita; stāvot uz skatuves un turot diplomu ...), viņa stāja pārgāja un kļuva lepna. Viņš patiesībā pasmaidīja. Es ierosināju: Brīdī, kad jūtat, ka atgriežaties šausmīgā atmiņā, kas jūs aizrauj, atvelciet elpu un uzreiz uzbursiet izlaiduma dienu. Pretoties drūmumam ar tūlītēju pozitivitātes devu!

Pastāsti man kaut ko labu

Depresīvs cilvēks ir ieguvis doktora grāduPaša naida māksla un zinātne.Kad es jautāju: kā tu redzi sevi? Es saņemu šādas atbildes:Man ir garlaicīgi.Esmu gļēvulis.ES esmu neglīts.Es neesmu gudrs. Runātājam šīs izjūtas ir absolūtas patiesības; viņa identitātes izjūta, pazīstama dzīves vieta bez dvēseles, tādējādi piedāvājot “ērtu diskomfortu” bez izejas durvīm. Kamēr šie iznīcinošie uzskati valda jūsu paštēlu, nekas labs nevar izlauzties cauri. Kad es jautāju: Pastāsti man par sevi labas īpašības, mani sākotnēji sagaida klusums. Tad es dzirdu apstāšanos,Esmu laipnsvaiEs rūpējos. Ja pacients iestrēgst, es palīdzu: tu esi mīloša māte. Jūs esat izdzīvojušais. Jūs esat audzinātājs Jūs esat ļoti uzmanīgs. Jūs esat uzticams… Sastādot sarakstu, es lūdzu pacientu pierakstīt brīnišķīgās īpašības un turpināt tās atkārtot, kad sākas “sevis ienīstošo runu toksiskais ritenis”. Es iesaku lūgt draugiem un ģimenes locekļiem nosūtīt e -pastā sarakstu ar pozitīvajām īpašībām, kuras viņi novērtē manā pacientā. Nākamais solis būs apkopot, izdrukāt sarakstu un nēsāt to savā makā kā talismanu. Papildu potēšanai pret pastāvīgo negatīvismu iesaku pacientam uzrakstīt pozitīvās īpašības uz post-it un apkaisīt tās pa māju: pielīmējietMan ir krāšņas acisuz vannas istabas tualetes, vietaEsmu uzticamauz ledusskapja un tā tālāk ... Jūs esat tas, ko jūs garīgi “barojat”. Apmainieties arviss, ko es ienīstu sevīmantra uzvisas īpašības, kas padara mani par īpašu, unikālu, mīļu cilvēku.

Sastādiet plānus

Kad cilvēks ir nomākts, vienīgā vieta, kur viņš vēlas atrasties, ir gultā, vēlams zem segas ar zīmētiem toņiem. Paceļot tālruni, lai dzirdētu draudzīgu balsi, vēl jo vairāk, ja plāni nepārsniedz minimālo (darbs, skola, pārtikas veikals), šķiet pārāk grūti. Internets ir padarījis to bīstami vilinošu paturēt pie sevis. Pētījumi rāda, ka sociālo mediju ierobežošana līdz aptuveni 30 minūtēm dienā samazina depresiju. Es saku pacientiem: 22 gadi ir tas, ka depresijas gadījumā pēdējā lieta, ko jūtaties darīt, ir izkļūt no mājas. Bet ir svarīgi censties iet dušā, ģērbties, pastaigāties, apmeklēt sporta zāli un socializēties. Mēnešiem ilgi es jautāju *Džīnai mūsu sestdienas pēcpusdienas sesijas beigās: Ko jūs darāt pēc tam, kad esat aizgājis no šejienes? Džīna, kura nemitīgi muldēja viena, es eju mājās mazgāt veļu. Es sāku viņai pasūtīt kaut ko īpašu pēc sesijas. Viņa sāka pievienoties tikšanās reizēm (Oho, balles dejas ir sava veida jautrība!), Apmeklēt botānisko dārzu, kopā ar māsu cept cepumus ... Jo vairāk viņa izgāja ārpus savām četrām sienām, jo ​​vairāk pacēlās garastāvoklis.

Atrodiet, uz ko skatīties

Šo paņēmienu es parasti izmantoju pret blūza vakcināciju. (Es esmu pastāstījis, ka es ciešu Augsta funkcionālā depresija .) Kad esmu nomākts, es meklēju kaut ko, ko ielikt kalendārā, kas mani iepriecina un satrauc. Patiešām, šis 2007. gada pētījums parādīja, ka cilvēki gūst emocionālu pacēlumu, domājot par jautru notikumu nākotnē, salīdzinot ar pagātnes pasakaino darbību. Rezervējiet ceļojumu, iegādājieties biļetes uz koncertu, plānojiet ballīti - viss, kas vaigiem piesarkst un prieka dārdoņa vēderā. Mani lielākie garastāvokļa pavērsieni rodas, uzsākot projektu, kas potenciāli var radīt pasaulē kaut ko labu un novest pie sakaru pilnveidošanas. Piemēram, esmu brīvprātīgi strādājis par padomdevēju jaunām sievietēm, kuras vēlas rakstīt, meklēju izdevējdarbības līgumus, lai uzrakstītu grāmatu, pasniedzu seminārus, iesniedzu videoklipu, lai runātu par TedX (vēl neesmu par to dzirdējis!) . Lieta ir tāda: pārtrauciet nepārtraukti stāstīt sev, ka nekas labs vairs nenotiks - jūs esat bijis tur, redzējis, darījis to.

Rezultāts:Depresija ir diagnosticējams un ārstējams stāvoklis. Nav iemesla ciest klusumā vai uzminēt, vai tas, ko jūtat, tiek kvalificēts kā depresija. Jūsu primārās aprūpes ārsts var palīdzēt novirzīt jūs pie kāda, kas specializējas garīgajā veselībā. Tikmēr šeit ir ceļvedis pazīmes un simptoms s un ātrs novērtējums viktorīna . Varat arī lejupielādēt vienu no šiem garīgās veselības lietotnes lai iegūtu vairāk informācijas.

Ja jūs piedzīvojat garīgās veselības krīzi vai kāds jūsu mīļais ir apdraudēts, mēs iesakām sazināties ar kvalificētu garīgās veselības speciālistu. Lai palīdzētu jūsu meklēšanā, lūdzu, apskatiet mūsu direktoriju ārkārtas garīgās veselības resursi .

*Pacientu vārdi tiek mainīti

kā pārbaudīt adhd bērnam
Pēdējoreiz atjaunināts: 2020. gada 16. novembris

Jums var patikt arī:

Depresija un bulīmija

Depresija un bulīmija

Depresija un trauksme koledžas studentos: patiesa epidēmija?

Depresija un trauksme koledžas studentos: patiesa epidēmija?

Populārākās garīgās veselības lietotnes: efektīva alternatīva, kad nevarat atļauties terapiju?

Populārākās garīgās veselības lietotnes: efektīva alternatīva, kad nevarat atļauties terapiju?

Bērnu pašnāvības traģēdija

Bērnu pašnāvības traģēdija

“Kā jūtas panikas lēkme?” Kā izskaidrot panikas lēkmi mīļotajam

“Kā jūtas panikas lēkme?” Kā izskaidrot panikas lēkmi mīļotajam

Svētku depresija: kā pārspēt brīvdienu blūzu

Svētku depresija: kā pārspēt brīvdienu blūzu