Kā apturēt panikas lēkmi

Pāriet uz: Kā izjūt panikas lēkme Panikas apturēšana Kas saņem panikas lēkmes? Kas izraisa panikas traucējumus Ārstēšanas iespējas

Nekrītiet panikā. Tā ir frāze, kuru mēs dzirdam neskaitāmas reizes dienā. Mēs to dzirdam sarunās, televīzijā, filmās. Mēs to sakām sev. Kāpēc? Jo, kad mēs panikā piedzīvojam intensīvu baiļu vai trauksmes sajūtu, reaģējot uz faktiskajām briesmām, mēs, visticamāk, zaudēsim kontroli un izmisīgi vai neracionāli reaģēsim uz potenciāli nedrošiem, pat dzīvībai bīstamiem notikumiem. Panika kavē mūsu spēju skaidri vai loģiski spriest. Padomājiet par baiļu sprādzienu, robežu histēriju, ko jutāt dienā, kad tirdzniecības centrā uz brīdi pazaudējāt savu sešgadīgo. Vai arī laiks, kad automašīna spēcīgi slīdēja pa ceļu, kas nokrita lietū. Pat pirms jūs reģistrējāt notiekošo, jūsu ķermenis izdalīja adrenalīnu, kortizolu un citus hormonus, kas norāda uz briesmām. Šie hormoni izraisa fiziskas reakcijas: sirdsklauves, sekla elpošana, svīšana un drebuļi, trīce un citas nepatīkamas fiziskas sajūtas.



Kādā dzīves posmā lielākā daļa no mums piedzīvos panikas lēkmi, reaģējot uz reālām briesmām vai akūtu stresu. Bet, ja panikas lēkmes rodas vai atkārtojas bez iemesla un ja nav briesmu vai ārkārtēja stresa, vai ja bailes piedzīvot citu uzbrukumu ir tik spēcīgas, ka jūs maināt savu uzvedību, izvairoties no noteiktām vietām vai cilvēkiem, jums var būt panikas traucējumi.

kādi depresijas veidi man ir

Visam beigas: kā jūtas panikas lēkme

Tikai 16 gadus vecajai Karolīnai pirmais panikas lēkme bija pirms gada. Viņas māte atstāja viņu vasaras darbā vietējā skolā, kad bez brīdinājuma viņu pārņēma pilnīgs panikas lēkme. Mana sirds sāka pukstēt, un ķermenis jutās tik karsts. Es sāku nevaldāmi svīst un trīcēt. Mana redze kļuva izkropļota, un ķermenis jutās ļengans kā slapja nūdele, viņa saka. 20 minūtes, līdz uzbruka panika, Kerolaina atteicās izkāpt no automašīnas. Viņas māte nezināja, ko darīt.





46 gadus vecā Kirstie Craine Ruiz apmēram desmit gadus ir dzīvojusi ar trauksmi, panikas lēkmēm un panikas traucējumiem. Ilgu laiku viņai bija pilni uzbrukumi 2-3 naktis nedēļā. Es parasti pamodos no sirdsklauves vai sajūtas, ka mana sirds izplešas krūtīs ... jo tā varētu eksplodēt ... No turienes es sāktu paniku un mana sirds iet vēl ātrāk… un mans ķermenis trīcēja tik stipri, ka jutās it kā man būtu krampji. Es tik tikko varēju elpot un parasti biju diezgan pārliecināta, ka man ir sirdslēkme un ka es miršu. Dažreiz es devos uz ātro palīdzību, un viņi mani turēja pa nakti, jo mana sirds iet tik ātri un viņi nevarēja panākt, lai tā nokristu.

Dienas laikā, ja viņa bija ārā, uzbrukums šķita, ka mana galva pēkšņi sver tūkstoš mārciņu un krūtis kļūs patiešām smaga. Burtiski šķita, ka kaut kas mani velk uz leju. Parasti man nekavējoties bija jādodas mājās. Tad es redzētu miglainu redzi, kur tā… patiesībā izskatījās tā, it kā gaisā būtu migla. Es piedzīvoju arī dubultu redzi, un dažas ķermeņa daļas, piemēram, kakls, viena roka vai visa sejas puse, kļūtu pilnīgi nejutīgas.



Papildus emocionālajam satricinājumam un fiziskajām izpausmēm, ko Karolīna un Kirstie raksturo panikas lēkmes, var rasties sirdsklauves, sirdsklauves vai paātrināta sirdsdarbība; svīšana; trīce vai trīce; elpas trūkuma vai nosmakšanas sajūta; aizrīšanās sajūta; sāpes krūtīs vai diskomforts; slikta dūša vai sāpes vēderā; reibonis, nestabilitāte, vieglprātība vai ģībonis; drebuļi vai pārkaršana; nejutīgums vai tirpšana; nerealitātes sajūtas (derealizācija) vai atrautība no sevis (depersonalizācija); bailes zaudēt kontroli vai kļūt trakam; un bailes nomirt.

Atsevišķi uzbrukumi ir pietiekami slikti. Bet, ja uzbrukumi atkārtojas īsā laika periodā vai kad bailes no cita uzbrukuma ir tik spēcīgas, ka jūs sākat izvairīties no situācijām, vietām un cilvēkiem, kas var izraisīt uzbrukumu, jums var tikt diagnosticēti panikas traucējumi.

Panikas apturēšana: ko darīt panikas lēkmes gadījumā

Šeit ir dažas stratēģijas, kas ir palīdzējušas citiem:

  1. Vienkārši elpojiet, dziļi.Ķermeņa relaksācija var palīdzēt izvairīties no panikas lēkmes. Praktizējiet elpošanu caur degunu, skaitot piecus, turiet to piecus un pēc tam izelpojiet caur muti, lai skaitītu piecus. Vai arī apmeklējiet meditācijas un elpošanas tehnikas klasi.
  2. Skaitīt atpakaļ. Ja pēkšņi jūtat, ka sirds pukst vai rodas citas fiziskas norādes, ka jums rodas panikas lēkme, izmēģiniet šo uzmanības novēršanu, ko ieteicis Robs Kols, LHMC, garīgās veselības dienestu klīniskais direktors. Banyan ārstēšanas centri . Sāciet skaitīt atpakaļ no 100 līdz 3 s. Skaitīšana pēc nejaušiem intervāliem palīdz jums koncentrēties un ignorēt satraucošās domas, kas cenšas iekļūt jūsu psihē. Labāk joprojām glabājiet vaļīgas maiņas kabatā. Pievienojiet niķelim dimetānnaftalīnu, pēc tam pievienojiet divus santīmus utt. Kontrolējot savas domas un koncentrējoties uz kaut ko ārpus sevis, jūs jutīsieties mierīgāk.
  3. Esi piezemēts.Zemējums ir vēl viena noderīga tehnika. Noskaņojiet sevi 4 lietām sev apkārt, kuras varat redzēt, 3 lietām, kurām varat pieskarties, 2, kuras sajutāt un 1 - nobaudīt. Atkal palīdz piespiest prātu apsvērt kaut ko ārpus sevis, saka Kols.
  4. Ledus ledus bēbis.Nakts panikas lēkmju gadījumā Kirstie Craine Ruiz savā saldētavā glabā apmēram 4 gatavus ledus iepakojumus-2 lielus un 2 mazus. Kad viņa jūt paniku, viņa ieliek rokā divus mazus un divus lielos - uz muguras lejasdaļas. Ja jūsu sirds tiešām pukst un elpošana ir slikta, es ieteiktu ņemt to uz vēdera un berzēt to no krūšu vidus līdz vēdera lejasdaļai, lēnām un atkal un atkal, līdz sirdsdarbība sāk maigs (protams, virs krekla- tu negribi sevi sasaldēt!). Es jūtu, ka tad, kad es to daru, tas burtiski pārvieto hiper enerģiju uz leju no krūtīm un mazina sāpes krūtīs. Šī metode man vienmēr palīdz, ja liekas, ka sirds ir kaklā. Kad jūtat, ka varat atkal elpot, ielieciet iepakojumus uz vēdera vai muguras lejasdaļas, kā arī plaukstās. Es nezinu, vai tas ir spiediena punkti, bet, turot mazas gludas ledus paciņas abās rokās ar plaukstām uz augšu, līdz šai dienai brīnumus rada mana panika.
  5. Izmēģiniet DBT.16 gadus vecā Kerolaina ir atradusi dialektiskās uzvedības terapija (DBT) noderīga, un viņa ir atklājusi, ka viņas panikas lēkmes var pastiprināties, ja tās neizraisīs spilgta gaisma. Viņas padoms: valkājiet saulesbrilles. Viņa arī izvairās no sarunām uzbrukuma laikā. Nejautājiet man, vai man viss ir kārtībā, viņa saka.

Kas saņem panikas lēkmes?

Vismaz 6 miljoni Amerikāņi cieš no panikas lēkmes un panikas traucējumi abi stāvokļi ir klasificēti kā trauksmes traucējumi. Saskaņā ar Amerikas trauksmes un depresijas asociācija (ADAA) aptuveni 2-3% amerikāņu attiecīgajā gadā piedzīvo panikas traucējumus, un sievietēm tas ir divreiz biežāk nekā vīriešiem. Panikas traucējumi parasti skar indivīdus pēc 20 gadu vecuma, bet tiek novēroti arī maziem bērniem, pusaudžiem un vecākiem pieaugušajiem.

Kas izraisa panikas traucējumus?

Lai gan precīzie cēloņi nav zināmi, pētnieki zina, ka panikas traucējumi dažreiz rodas ģimenēs. Un to bieži novēro indivīdiem, kuri cieš no citiem trauksmes traucējumiem, skaidro Kols.

Piemēram, personai ar obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem, ja tiek pārtraukta grafika vai piespiedu kārtība, var rasties panikas lēkme. Personas, kas cīnās ar specifiskām fobijām, ir arī uzņēmīgas pret panikas lēkmēm. Cilvēks ar galējībām bailes no augstuma (akrofobija) Penthausa dzīvoklī var rasties panikas lēkme.

kā serotonīns ietekmē garastāvokli

Un kādam ar ģeneralizēta trauksme (GAD) - stāvoklis, kam raksturīgas ārkārtējas bailes vai satraukums, nebeidzama trauksme var pāraugt panikas lēkmē. Cilvēkiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD) ir lielāks panikas traucējumu biežums nekā iedzīvotājiem. Slimības vai traumatiski notikumi palielina panikas lēkmju iespējamību.

Cilvēki ar hipertireozi ( Greivsa slimība ), mitrālā vārstuļa prolapss un citi apstākļi vai slimības var arī vieglāk izraisīt.

Panikas traucējumu ārstēšanas iespējas

Panikas lēkmes un panikas traucējumi ir ārstējami, tiklīdz ir identificēts galvenais cēlonis. Parasti pirms diagnozes noteikšanas tiek izslēgti veselības stāvokļi un citi faktori (vielu lietošana vai atteikšanās no vielām), saka Flo Leitone, psihiatriskā medicīnas māsa un terapeite no Union Square Practice Manhetenā. Lai nokļūtu pamatcēloņos, parasti ir vajadzīgas pāris sesijas, saka Leitons. Šeit ir dažas iespējas, kuras jums var ieteikt:

  1. Kognitīvā uzvedības terapija (CBT), pamatā ir ideja, ka mūsu domas izraisa mūsu jūtas un uzvedību, nevis ārējas lietas, piemēram, cilvēkus, situācijas un notikumus. The Nacionālā kognitīvi-uzvedības terapeitu asociācija saka, ka šīs terapijas ieguvums ir tāds, ka mēs varam mainīt domāšanas veidu, lai justos un rīkotos labāk, pat ja situācija nemainās. CBT koncentrējas uz domāšanas un uzvedības modeļu noteikšanu, kas ir atbildīgi par panikas lēkmju saglabāšanu vai izraisīšanu. CBT ir ierobežots laiks (ārstēšanas mērķi un to sasniegšanai paredzēto sesiju skaits tiek noteikti sākumā), kurā tiek izmantotas dažādas kognitīvās un uzvedības metodes, lai ietekmētu izmaiņas.
  2. Dialektiskās uzvedības terapija (DBT)ir kognitīvās terapijas veids, kurā uzsvērta individuālā psihoterapija, kā arī grupu prasmju apmācība, lai palīdzētu cilvēkiem apgūt jaunas prasmes un stratēģijas, tostarp apzinātību un stresa toleranci, lai pārvaldītu trauksmi un paniku. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācija terapeiti, kas praktizē DBT, cenšas panākt līdzsvaru starp validāciju un izmaiņām, skaidri paziņojot par klienta pieņemšanu un izaicinājumiem, ar kuriem klients saskaras, vienlaikus palīdzot klientam apgūt jaunas prasmes, lai uzlabotu emociju regulēšanu, starppersonu komunikācijas prasmes un kā piedalīties dzīvē un tikt galā ar problēmām, nepārkāpjot impulsīvu uzvedību.
  3. Iedarbības terapija un/vai EMDR pastāv jau ilgu laiku. Šīs metodes ietver pacienta pakļaušanu fiziskām sajūtām drošā un kontrolētā vidē panikas lēkmes laikā, tāpat kā jūs ar nelieliem soļiem pakļaujiet cilvēku, kurš baidās no vilcieniem, kucēniem vai čūskām, no tā, kas viņus biedē. Ar panikas traucējumiem bieži ir paaugstināta jutība pret parastajām fiziskajām sajūtām, piemēram, sirdsdarbību, vēdera sāpēm vai ģīboni. Ekspozīcijas terapijā terapeits lūgs jums atdarināt darbības, piemēram, skriet apkārt vai veikt lēcienus, vai aizturēt elpu, lai izraisītu panikas simptomus. Ideja ir tāda, ka, atkārtojot lietas, kas var izraisīt panikas lēkmi, šie izraisītāji galu galā zaudēs savu spēku.
  4. Medikamentivar izmantot, lai kontrolētu vai mazinātu simptomus, kas saistīti ar panikas traucējumiem. Tas ir visefektīvākais, ja to kombinē ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, iepriekšminēto kognitīvās uzvedības terapiju un iedarbības terapiju. Zāles, ko lieto panikas lēkmju un panikas traucējumu ārstēšanai, ietver antidepresantus, lai gan to efektivitāte ilgst vairākas nedēļas. Benzodiazepīni, piemēram, Ativan un Xanax ātri strādāt. Tomēr tie rada atkarību, un tos vajadzētu lietot tikai īsu laiku,

Kopumā labākā ārstēšana ietver terapiju kombināciju kopā ar apzinātību, dziļas elpošanas metožu apguvi, jogu un vingrošanu.

kā pārstāt ienīst sevi

Protams, katrs cilvēks ir atšķirīgs, un tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt jums. Ja piedzīvojat panikas lēkmes vai akūtu trauksmi un esat atklājis noderīgus padomus, trikus un metodes, kas palīdz, informējiet mūs.

Raksts turpinās zemāk

Vai jūs varētu ciest no panikas traucējumiem?

Izpildiet mūsu 2 minūšu panikas traucējumu testu, lai noskaidrotu, vai jūs varētu gūt labumu no turpmākas diagnostikas un ārstēšanas.

Veikt panikas traucējumu testu Pēdējoreiz atjaunināts: 2021. gada 9. augustā

Jums var patikt arī:

Sociālās trauksmes tests (pašnovērtējums)

Sociālās trauksmes tests (pašnovērtējums)

Vakcinēts, bet joprojām nobijies: kā es atviegloju atkārtotu ieceļošanu pēc Covid

Vakcinēts, bet joprojām nobijies: kā es atviegloju atkārtotu ieceļošanu pēc Covid

Pieaugušo ADHD: kāda ir sajūta to iegūt

Pieaugušo ADHD: kāda ir sajūta to iegūt

Akrofobija (bailes no augstuma): vai jūs esat akrofobija?

Akrofobija (bailes no augstuma): vai jūs esat akrofobija?

Trauksme pret depresiju: ​​kā pateikt atšķirību

Trauksme pret depresiju: ​​kā pateikt atšķirību

Grupu terapija bērniem: kas tas ir, kā viņi var gūt labumu un kad nesūtīt bērnu uz grupu terapiju

Grupu terapija bērniem: kas tas ir, kā viņi var gūt labumu un kad nesūtīt bērnu uz grupu terapiju