Kad Vinters ir pievīlis: Hacks sezonas afektīvu traucējumu pārvaldībai

Tas ir 2012. gada februāris. Es sēžu uz dīvāna savā Bruklinas dzīvoklī pretī ar gaismas kastīti 119 USD par 10 000 luksiem. Ir domāts, ka trīsdesmit minūšu ilga ikdienas iedarbība mani pārliecina, ka ziema nav tikai astoņi mēneši netīra ietves sniega, bet gaismas kaste man tikai atgādina tos Hariju Harlovu eksperimenti no 50. gadiem: zīdaiņu rēzus pērtiķi atdalīti no mātēm, turoties pie sintētiskajiem aizstājējiem. Katru rītu es pieslēdzu savu sintētisko sauli, bet manas smadzenes netiek apmānītas. Melnais letarģijas, ogļskābās alkas un izmisuma caurums turpina mani norīt.

Gaismas terapija nav obligāta atbilde.

Ja esat daļa no pieci procenti iedzīvotāju, kas piedzīvo Sezonas afektīvie traucējumi (SAD), depresija, kas uzliesmo sezonāli (parasti ziemā), iespējams, ka jums ir slikti dzirdēt: 'Vai esat izmēģinājis gaismas terapiju?'

Esam izmēģinājuši gaismas terapiju. Mēs zinām par vingrošanu. Jā, mēs esam lasījuši par vairāk B9 vitamīna pievienošanu diētām, izmantojot lēcas, apelsīnus un sparģeļus.

Četras reizes biežāk sievietēm nekā vīriešiem par VAD ir notikušas vairākas debates, sākot no “Vai tas pat ir reāli?” (tas ir) uz “Kāds ir avots?” D vitamīna deficīts? Saules gaismas trūkums? Reakcija uz mazāku aktivitāti ziemā nekā vasarā? Melatonīns? Serotonīns? Pieņemot, ka dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas ziemas depresijas, gaismas terapija nevar palīdzēt visiem, jo ​​tā novērš tikai vienu galveno cēloni. Tas nedos jums D vitamīnu. Tas neizdzēsīs jūsu iepriekšējās traumatiskās atmiņas par svētku sezonu.

atšķirība starp maldiem un halucinācijām

Daudzi tomēr uzskata, ka tas ir noderīgi. 'Es biju tik ļoti pieskaņojusies gaismai, ka katru gadu 10. augustā es jutu, ka ziema ir ceļā,' stāsta Linda Bernāla, bijusī stjuarte, kuras pastāvīgā ceļojuma dzīvesveids padarīja viņas sezonas afektīvos traucējumus grūti orientējamus. Viņa guva lielu atvieglojumu gaismas terapijā, un pēc tam tā vairs nebija vajadzīga, kad viņa pārcēlās uz Dalasu, Teksasā, pilsētā, kur vidēji gadā ir 234 saulainas dienas.

Mana depresija nediskriminē, ceļ galvu neatkarīgi no gadalaika, bet ziemas veids jūtas atšķirīgs. It kā pelēkās debesis iesūcas manā galvaskausā, piepildot manu galvu.

*

Ir 2016. gada februāris. Es valkāju T-kreklu un saulesbrilles, sēžu ārā ar draugiem, suņiem un bērniem. Mēs smejamies tā, kā man asociējas ar vasaru - pilnas rīkles, galvas atlecušas. Esmu pārcēlies uz Meksikas vidieni, flip-flops zemi un Coronas, kur senie acteki mēdza plosīt cilvēku sirdis kā ziedojumus saules dievam. Ne tāpēc, ka visas savas problēmas atstāju uz robežas. Tikai viens: es vairs neciešu ziemas tā, kā caur tām cietu Ņujorkā, kur dzīvoju deviņus gadus.

Bēgšana no drūma laika ne vienmēr ir iespējama.

Protams, ne visi ar SAD var sakravāt mantas un tuvoties ekvatoram, tāpēc daudzi paļaujas uz sarunu terapiju, gaismas terapiju, antidepresantiem vai D vitamīna piedevām. Citi neko nedara. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu divas trešdaļas cilvēku, kuriem nesen diagnosticēta depresija (ne vienmēr VAD), neuzsāk ārstēšanu. Daži uztraucas par to, kā garīgās veselības diagnozes stigmatizācija viņus ietekmēs sociāli vai profesionāli; citus pārāk nomāc depresija, lai spertu nākamo soli. Nozīmīgākais atturēšanas līdzeklis ir nauda. Zemi ienākumi plus viduvēja apdrošināšana ir mazāk iespēju kvalitatīvai garīgās veselības aprūpei. Tas nozīmē arī mazāk resursu VAD ārstēšanas alternatīvām, piemēram, sāls terapijai, saunām un CBD piedevām.

Saspringtais budžets, neapmierinātība ar iepriekšējo garīgās veselības aprūpes pieredzi un izturīgi pret ārstēšanu simptomi dažus VAD slimniekus noveda pie mazāk ierastiem atveseļošanās ceļiem. Vai vismaz piespieda viņus domāt ārpus rāmjiem. 'Es saņēmu suni,' stāsta Stefānija Vilbura Eša, rakstniece Mineapolē, Minesotā. “Man ir medikamenti, D vitamīns, gaismas kārba. Bet suns ir labākais. Suns neuztraucas par tavu VAD. Suns izies laukā pulksten 6:45 un viņa tevi nomocīs, kamēr tu to panāksi. '

ssris ar vismazāko svara pieaugumu

Erin Reilly, angļu valodas skolotājai Cranfordā, Ņūdžersijā, ir guvusi daudz panākumu ar vizualizāciju. “Man pirmo reizi tika diagnosticēta SAD pirms 20 gadiem, un tagad es daudz labāk varu noteikt garastāvokļa izmaiņu agrīnos simptomus, tāpēc, kad tie sākas, es vizualizēju gulēšanu uz plosta ar sauli uz muguras un ūdeni zemāk. Tas īslaicīgi atvieglo uzbudināmību, kas var apiet visu ciklu, kas galu galā izraisa lielu satraukumu un depresiju. ”

'Tā kā es dzīvoju Kvebekā,' saka rakstniece Lorija Gova, 'es zinu, ka es varētu sākt ciest jau novembrī, ja vien neīstenos stratēģijas, kā no tā izvairīties. Man gan patīk dāņi ar viņujautrimājīgums - segas un spilveni, lasot uguns priekšā. Un es veicu periodisku badošanos, kur es ēdu tikai astoņu stundu laikā. Izvairīšanās no vēlām vakariņām uzlabo garastāvokli visu ziemu. ”

Ieteikumi SAD simptomu novēršanai

Neirozinātnieks Alekss Korbs, grāmatas autors Augšējā spirāle , apstiprina to, ko Reilija un Govs ir izdomājuši: ir svarīgi plānot uz priekšu. 'Sarežģītā situācijā jums ir trīs iespējas,' viņš saka. “Jūs varat rīkoties, varat precizēt un atcerēties savus mērķus, vai arī saprast, ka neko nevarat izdarīt. Darbība, virziens vai pieņemšana. ” Viens virziena piemērs? Pirms gulētiešanas izvelciet vingrošanas apģērbu, lai būtu vieglāk “rīkoties” nākošajā rītā.

Pārsvarā Korbs atbalsta SAD novēršanu, risinot miegu. 'Depresija ir vai nu bezmiegs, vai hipersomnija,' viņš saka. 'Ja jūsu miega / pamošanās cikls un diennakts ritms nav sinhronizēti, jūs jūtaties noguris, kad jums vajadzētu būt modram vai brīdināt, kad jums vajadzētu būt nogurušam.' Tā kā saules gaisma palīdz sinhronizēt miega / pamošanās ciklu ar diennakts ritmu, saules trūkums ir miega iznīcinātājs. Viņš saka, ka šajos tumšajos ziemas mēnešos miega kvalitātes uzlabošana mazinās depresijas simptomus.

agrīnas serotonīna sindroma pazīmes

Piezīme: VAD bieži sajauc vai sajauc ar galveno depresijas traucējumu ar sezonālām izmaiņām, tāpēc konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu, lai pārliecinātos, ka jums ir pareizs diagnozes un ārstēšanas plāns.

Tiem, kuri jūtas nemainīgi letarģiski un amotivēti (VAD bieži sastopamie simptomi), viņš iesaka pretoties vēlmei gulēt. 'Ja jums patīk visu laiku gulēt, jums nevajadzētu,' viņš saka. “Iestatiet modinātāju. Nesnausties. Ej gulēt saprātīgā stundā. ” Tāpat kā gandrīz visu, kas mums jādara mūsu garīgās veselības labā, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Bet vismaz tas ir bez maksas!

Varbūt pats galvenais, ja jūs patiešām nevēlaties iet skriet, 'jums jāpieņem, ka jūs nevēlaties iet skriet,' saka Korbs. 'Nenokarstieties uz sevi par to, kā jūtaties. Kad pārstājat dusmoties uz sevi, jūs varētu būt vairāk motivēts kaut ko darīt. Pieņemot to, ko nevarat darīt, jūs redzēsiet, ko jūs varat darīt. ”