Kā pasargāt sevi no pārmērīgas domāšanas

Ja jūs pārdomājat, jūs pārņemat vakar pieļautās kļūdas un jūtat satraukumu par plāniem savā nākotnē. Tas var izpausties kā būtiskas rūpes par sniegumu skolā vai darbā, kā arī invazīvas rūpes par to, kā citi uztver jūsu rīcību un ko jūs sakāt. Bieži vien tas salīdzinoši nekaitīgās sarunas un mijiedarbību pārveido par nebeidzamām domāšanas cilpām, liekot cilvēkam piedzīvot ciešanas, mokas un apsēstību. Ja šī piespiešana pārdomāt izklausās pazīstama, turpiniet lasīt veidi, kā mazināt trauksmi līmeņos un satur dažus no šiem negatīvajiem domāšanas modeļiem.

Identificējiet savas atgremojošās domas

Kad cilvēks atgremo , viņi košļāt vārdus vai pieredzi, kas viņu prātā spēlē. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka šī etiķete ir iegūta no tā, kā govis sagremo barību: košļājot, norijot un atkal košļājot. Kaut arī tas ir efektīvs veids, kā govis iegūst nepieciešamās barības vielas, tas nav tik noderīgs veids, kā cilvēki sagremo savas domas. Drīzāk atgremojošās domas ir nogurdinošas un var padarīt cilvēku jutīgāku pret trauksmi un depresiju.

tiešsaistes adhd tests pieaugušajiem

Ja neesat pārliecināts, vai kaut ko atgremojat, apsveriet tālāk sniegtos piemērus par dažiem izplatītākajiem pārdomāšanas modeļiem:

• Vilcināšanās un nespēja dot ieguldījumu sarunās, jo jūs domājat par iespējamām atbildēm uz saviem izteikumiem, pirms tos pat izrunājat
• Pastāvīgi salīdziniet sevi ar apkārtējiem cilvēkiem, lai redzētu, kā jūs sakraujaties
• Fiksēšana sliktākajos gadījumos, iesaistot sevi un / vai savus tuviniekus
• Jūtaties noraizējies par saviem nākotnes mērķiem un ambīcijām tik ļoti, ka tas liek justies nobažījies par to, vai tie vispār ir iespējami
• Atkārtoti pārdzīvojiet traumatisko pieredzi savā prātā - īpaši neaizsargātos brīžos vai situācijās, piemēram, aizmigt uz nakti
• Trūkst spējas palēnināt neskaidras, sacīkstes, iracionālas domas

Lai gan cilvēki uzskata, ka problēmas risina ar atgremošanu, tas nerada reālu vai praktisku risinājumu. Patiesībā problēmas dažkārt pastiprinās, kad jūs pie tām pakavējaties. Sliktākais, ka šīs atkārtotās domas neļauj nostiprināties jaunām, veselīgākām perspektīvām. Turklāt pārdomāšana var izraisīt emocionālu ciešanu un iespēju attīstīt neveselīgus pārvarēšanas mehānismus.

5 stratēģijas, lai apturētu pārdomāšanu

Nav viegli izbeigt nebeidzamu atkārtošanu un otrreizēju minēšanu, taču ir veidi, kā labāk pārvaldīt negatīvās domāšanas modeļus, kad tie parādās. Tas prasa praksi un pacietību, taču nelielas izmaiņas var palīdzēt ierobežot jūsu neērtās domas.

1. Mēģiniet praktizēt uzmanību un meditāciju

Tas varētu šķist acīmredzams, taču, kad jūs cenšaties dzīvot pašreizējā brīdī, ir grūtāk pavadīt laiku, uztraucoties par vakardienas notikumiem vai justies noraizējies par rītdienas grafiku. Sāciet apzināties “tūlīt”, praktizējot savu uzmanību. Šī prasme laika gaitā veidojas un galu galā palīdz mazināt pārdomāšanu.

esmu gadiem nomākts

2. Ievērojiet, kad notiek atgremošana

Atzīšana, kad jūsu domas vairs nav produktīvas, ir pirmais solis, lai apturētu saistītās neērtās jūtas. Kad sākat pamanīt, kā domās atkārtojat notikumus vai uztraucaties par citas personas uztveri, paņemiet pauzi un atzīstiet, ka tas nav noderīgi. Galu galā mērķis kļūst atlaist domas, kas jums nekalpo.

3. Novērsiet uzmanību, lai izkļūtu no atkārtotiem domāšanas modeļiem

Novirziet uzmanību uz kaut ko tādu, kas prasa visu jūsu uzmanību - neatkarīgi no tā, vai tā ir mīkla, prāta spēles vai zīmējums. Izmantojot uzmanību, katru reizi, kad atkārtojas domas, veidojas, jūs laika gaitā varat samazināt to intensitāti un pat samazināt laiku, kad notiek šī neveselīgā domāšana.

4. Turpiniet koncentrēties uz problēmu risināšanu

Ja iespējams, meklējiet risinājumus problēmām, kuras piedzīvojat, nevis domājiet par tām. Izpētiet, kā jūs varat mācīties no kļūdas, lai izvairītos no nākotnes problēmām, un tā vietā, lai jautātu, kāpēc kaut kas noticis, koncentrējieties uz to, ko jūs patiesībā varat darīt.

5. Žurnāls savas domas

Katru dienu nosakiet laiku, lai ierakstītu dažas jūsu atkārtotās domas - tas faktiski palīdz viņus atlaist. Kad jūs uzliekat savas rūpes uz papīra, jūs ļaujat savām smadzenēm virzīties tālāk un jūtat mazāku spiedienu, lai saglabātu tās pudelēs.

Šīs stratēģijas ir vienkārši pārspīlēts punkts, lai pārvarētu pārmērīgu domāšanu - tieši tāpēc ir svarīgi neizdarīt spiedienu uz sevi, lai pats pārvaldītu šīs domas. Kaut arī nelieli pielāgojumi var palīdzēt, dažreiz ir nepieciešama profesionāla palīdzība un atbalsts. Ir svarīgi konsultējieties ar profesionālu terapeitu lai palīdzētu jums pārvaldīt neērtās domas, ja tās turpinās.

vai man vajadzētu izdarīt pašnāvības viktorīnu

Pārformulējiet problēmu skatījumu

Ir dabiski pārdomāt svarīgus lēmumus, pirms tos pieņemat - neatkarīgi no tā, vai veicat lielu pirkumu, maināt darbu vai izvēlaties personiskās attiecības. Bet, kad jūs sākat apsēsties par saviem lēmumiem, tas kļūst negatīvs un neveselīgs.

Nākamreiz, kad jūsu uzmanība tiek pievērsta konkrētai problēmai, un jūs nevarat pāriet tai garām, mēģiniet domāt par to, kā jūs uztverat problēmu. Viens no labākajiem veidiem, kā ieviest konstruktīvāku domāšanu, ir izaicinājumu vai šķēršļu uzskatīšana par izaugsmes iespējām. Atzīstiet, ka jūs kontrolējat savus apstākļus, mainot viedokli - tas ir veselīgs veids, kā veidot izturību un palēnināt pārdomāšanu.