Gulēšana ar trauksmi: 5 padomi, kā pārtraukt koplietot gultu ar rūpēm

Neraugoties uz neirozinātnes sasniegumiem pēdējo vairāku gadu desmitu laikā, miegs joprojām galvenokārt ir noslēpums. Mēs zinām, ka mums tas ir vajadzīgs tikpat daudz kā ūdens, pārtika un gaiss. Mēs varam pavadīt nedēļas, neēdot ēdienu, bet kas notiktu, ja jūs pavadītu nedēļas bez miega? Varbūt jums ir. Dažādas pakāpes bezmiegs un oficiāli miega traucējumi ir nopietni apstākļi. Bet ko par periodiskām trauksmēm, kas ir pietiekami nozīmīgas, lai izjauktu mūsu miegu. Vienas nakts miega trūkums var pietiekami izjaukt mūsu normālos bioritmus, lai izjauktu nākamo un nākamo nakti!

Trauksme lielākoties rodas prātā. Ķermeņa sajūtas un sajūtas, kas mums piemīt trauksmei, rodas mūsu prāta un ķermeņa sistēmas psihosomatiskā rakstura dēļ. Citiem vārdiem sakot, domājot par situācijām, pat ja neapzināti, kaut kādā veidā šķietami draudi vai potenciālas briesmas, hormoni un ķīmiskās vielas tiek izdalītas no dziedzeriem, kas pēc tam izraisa fizioloģisku spriedzes, sasprindzinājuma, sašaurināšanās pieredzi.

Tie ir noderīgi cīņas vai lidojuma situācijās, kuras, mūsuprāt, pastāv zemapziņas līmenī - pat ja tādas nav. Uztveramie draudi vai briesmas lielākoties ir psiholoģiski, un tie sastāv no “ja nu” apgalvojumiem un attēliem prātā, kas labākajā gadījumā ir nepatīkami un maksimāli apdraud dzīvesveidu. Visvairāk trauksme ir saistīta ar nākotni, kas faktiski nav zināma. Trauksmes pamatā ir daudz minējumu.

Ja jūs pārāk satraucat gulēt, varat darīt lietas, kas palīdz izveidot gan iekšēju, gan ārēju vidi, kas veicina miegu. Apsveriet šos padomus:

1. Samaziniet stimulāciju

Cik desmitiem tūkstošu gadu cilvēki ir bijuši bez elektriskās, dzirdes un redzes stimulācijas, ko mēs ikdienā un katru nakti veicam? Starp televizoru, datoriem, klēpjdatoriem, planšetdatoriem un tālruņiem, iPod, austiņu uzlikām un straumēšanas multivides ierīcēm, kuras tiek plaši izmantotas katru dienu un katru nakti, un kas mūs kā sugu ir pārņēmušas salīdzinoši ātri, mūsu smadzenes ir šokā. Tas ir tāpat kā ar to, ka mums uz sejas šļakstās auksts ūdens.

kādam nolūkam tiek izmantots vraylar

Mēs pārāk bieži esam pārāk stimulēti. Un tas var izjaukt mūsu miega ciklu. Tātad, pirmais padoms ir samazināt redzes un dzirdes stimulāciju līdz minimumam vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja pirms gaismas izslēgšanas skatāties televīziju vai sērfojat gultā un jums ir grūti gulēt, apstājieties. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi ne tikai samazināt vizuālo stimulāciju, bet arī valkāt acu masku, lai bloķētu jebkādu svešu gaismu. Baltā trokšņa ierīces var būt noderīgas, lai noslāpētu svešas skaņas.

2. Ieplānojiet miegu

Daudzus desmitus tūkstošus gadu un pat daudz ilgāk nekā cilvēki ir gulējuši un pamodušies, atbilstoši dienasgaismas un nakts ritmam. Mūsdienu pārmērīgas elektriskās stimulācijas pasaulē dienas gaisma var būt visu diennakti. Mēs visi esam izvilkuši visu nakti un zinām, ka nākamā diena ir nedaudz atrauta no kiltera, ārpus centra, mēs neesam gluži pareizi, mazāk koncentrējušies, vairāk izkaisīti un noguruši. Mūsu “diennakts ritms” bija traucēts. Diennakts ritms ir mūsu miega-pamošanās cikls. Mēs vēlamies izmantot mūsu sugu garās, ilgās miega modeļu priekšrocības.

Viens no vienkāršākajiem veidiem ir grafika iestatīšana. Aizvēsturē pēc nakts sākuma mēs gulējām un, protams, pamodāmies dienasgaismas pārtraukumā vai pirms tā. Mūsdienās ar tik daudzām uzmanības novēršanas un novirzīšanas iespējām, sākot no garlaicības, no trauksmes, mēs neviļus strādājam pret gulēšanu. Tātad, ieplānojiet savu gulētiešanas laiku un ieplānojiet dažas aktivitātes apmēram stundu pirms gulētiešanas, kas veicina mierīgu un klusu, piemēram, lasīšanu vai pat tikai laiku meditācijai, pārdomājiet dienu. Apmēram stundu pirms gulētiešanas aptumšojiet gaismas; ja ir ieslēgta mūzika, tai jābūt tādai, kas jūs nomierina. Ej gulēt labi barots, bet neēdis tuvu gulēšanai.

3. Mierīgs un kluss

Iepriekš minētie ieteikumi vairāk attiecas uz mierīgas un klusas ārējās vides izveidošanu pirms gulētiešanas. Mēs varam arī radīt mierīgu un klusu iekšēju vidi. Pašnomierināšanas paņēmieni var būt ļoti noderīgi, lai mazinātu dienas trauksmi. Pašnomierināšanās var ietvert pozitīvas apstiprināšanas un patīkamas vizualizācijas, pakāpenisku relaksāciju un uzmanīgu uzmanību mūsu fiziskajai eksistencei. Daži cilvēki uzskata, ka aromterapijas difuzori ar īpašām ēteriskajām eļļām ļoti veicina klusumu un klusumu; daži uzskata, ka sintezēta mūzika vai 'skaņu ainavas', kas paredzētas smadzeņu viļņu modeļu samazināšanai pret tiem, kas redzami dziļā miegā, ļoti efektīvi palīdz, kad viņi pārāk vēlas gulēt.

Pat tad prāts var būt pārāk aktīvs, palielināts, mainīgs, un labākā pieeja šai situācijai ir laissez faire, kurā mēs to atzīstam un ļaujiet tam būt tādam, kāds tas ir. Ķermenis dabiski ir tendēts uz miegu naktī. Astoņas stundas miega tiek uzskatītas par normālu, taču novirzes no šīs normas ir izplatītas un nav neveselīgas. Bet, ja jums ir miega traucējumi naktīs, kad esat noguris, tad mierīgas un klusas iekšējās un ārējās vides sagatavošana būs ļoti noderīga aizmigšanai.

sociālās trauksmes traucējumi dsm 5

4. Ļaujiet tam būt

Ja jūs esat pārāk noraizējies gulēt, zāles noteikti ir iespēja palīdzēt. Bet, tāpat kā ķirurģijai, medikamentiem vajadzētu būt vairāk kā pēdējai iespējai. Ir vērts veltīt laiku un pūles, lai dabiski, organiski līdzsvarotu savu diennakts ritmu, izmantojot iepriekš minētos padomus. Ja esat gultā un pārāk noraizējies gulēt, jūs to nevarat panākt. Tas nav jautājums par gribu, spēku, vēlmi vai nodomu. Viss, ko jūs varat darīt, ir ļaut tam būt un izmantot mierīgu, mierīgu un klusu pieeju, vērojot, liecinot, ievērojot savvaļas prāta klejojumus un līkločus, no kuriem lielākā daļa ir atmiņa un minējumi.

Patiesībā jūs nevarat gulēt; bet, jūs varat atpūsties; jums var būt ērti skatīties audio-vizuālo kustības attēlu uz sava prāta ekrāna. Jūs varat vizualizēt un sapņot, kad jūs tur gulējat, tumšā, vēsā guļamistabā. Jūs varat kļūt uzmanīgs pret savu elpošanu, savu dzīves spēku, celšanos, krišanu, dienu no dienas, nomodā, miegā.

5. Dzīvo savu dzīvi labi

Esam nomodā, ko mēs saucam par dzīvu; protams, mēs esam dzīvi, kad guļam un sapņojam, bet neapzināmies to. Ja jūs pārāk uztraucaties gulēt, iespējams, ka savu dzīvi ritat atbilstoši savam bioloģiskajam ritmam. Mūsdienu ērtības pasaulē mēs izlaižam daudz fizisko piepūli, kas tik izplatīta mūsu senajiem senčiem, un viņu smadzenes, kuras mēs esam mantojuši un kas ir sava veida šoks no straujas pārmērīgas stimulēšanas.

Vingrinājumi var būt noderīgi, lai normalizētu mūsu bio-ritmus un mazinātu vispārēju trauksmi; dodieties pastaigās, skriešanas, peldēšanās, velosipēdu braucienā, dodieties uz sporta zāli, jogas nodarbību vai pārgājienu mežā. Darbā nosakiet prioritātes, izpildiet uzdevumus, veiciet stiepšanās pauzes un veiciet dziļu elpošanu. Esiet apmierināts ar paveikto šajā dienā un ziniet, ka rīt vēl gaida vairāk un ar ko tiks galā pietiekami labi, par ko liecina fakts, ka jūs jau esat izturējies pret daudziem un lielā mērā joprojām stāvat, jo esat gulējis .

Galvenais, ziniet, ka jūs instinktīvi zināt, kā gulēt. Galu galā jūs to darījāt ilgu laiku.