Negatīvā domāšana jūs pievīla? Lūk, kā mainīt domas

Ko jūs darītu, ja jūs būtu attiecībās ar kādu, kurš visu jūsu izvēli, uzvedību un lēmumus pastāvīgi kritizēja, otrādi uzminēja vai noniecināja?

Cerams, ka jūs nekavējoties pametīsit vai vismaz uzņemsieties nopietnu problēmu par emocionālas vardarbības upuri.

Bet ja nu ... šī kritiskā persona būtu jūs?

Vai man ir ocd viktorīna?

Negatīva pašruna ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kuru es palīdzu klientiem pārstrādāt manā terapeita praksē. Tas ir viens no kritiskākajiem faktoriem, kas saasina zemu pašnovērtējumu un uztur klientus nemotivētus sasniegt savus mērķus vai dzīvot tādu dzīvi, par kādu viņi cer un sapņo.

Negatīvās pašrunas ir saistītas ar plašu garīgās veselības stāvokļu klāstu. Viss, sākot no vispārēja trauksmes traucējumiem līdz sociālās trauksmes traucējumiem un smaga depresija bieži nāk ar internalizētām domām par nevērtību vai negatīvu pašnovērtējumu. Lielāko daļu laika cilvēki pat nezina savas negatīvās pašrunas apjomu, kas ir pirmais solis, lai mainītu šo kropļojošo uzvedību.

Ņemot vērā

Viena no izaicinošākajām negatīvās pašrunas mainīšanas daļām ir iesaistīšanās pastāvīgā, tīšā sevis novērošanā - lai pārbaudītu, kad, kur un kāpēc rodas šīs pašnovērtēšanas domas. Pirmais solis negatīvās pašrunas mainīšanā ir vienkārši apzināties to, kā tas notiek. Būtībā tā ir uzmanības prakse .

Pēc manas terapeita pieredzes tas var būt diezgan grūti, jo var paiet zināms laiks, lai sevi noskaņotu. Kādreiz jau sen automātiskajam procesam ir jākļūst pamanāmākam, un tas ir pūļu vērts.

Sākotnējā darba posmā ar terapeitu viņa / viņa var lūgt jūs iesaistīties ikdienas pašpārbaudē. Visbiežāk tas ietver kāda veida izsekošanu.

Atkarībā no jūsu vajadzībām un vēlmēm tas, visticamāk, ietvers digitālā žurnāla vai piezīmju grāmatiņas vai pat lietotnes izmantošanu, kas palīdzēs izsekot jūsu noskaņojumiem un domām. Pat ja jūs izlemjatnēlai strādātu ar terapeitu, jūs joprojām varat žurnālēt savas domas un vēlāk tos pārskatīt pēc tēmām un modeļiem. Tas palīdzēs jums izveidot zināmu attālumu no negatīvajām domām, tāpēc jūs varat strādāt, lai tik ļoti izvairītos no to internalizācijas.

Atskaņojoties tālāk uz savām domām un emocijām, jūs, visticamāk, atklāsiet, ka abi bieži iet roku rokā - tie bieži ir savstarpēji atkarīgi spēki. Dažiem domas ir pamanāmākas un vispirms nonāk apziņā, kas var izraisīt fiziskas reakcijas, piemēram, spriedzi ķermeņa zonās vai kuņģa trauksmi. Citi var piedzīvot pretējo: viņu domas var būt grūtāk pamanāmas, bet pēc kādas sarežģītas dienas vai notikuma viņi, visticamāk, pamanīs fizisku diskomfortu kā savas ciešanas izpausmi.

Jebkurā gadījumā terapeits var palīdzēt jums atšifrēt šos ziņojumus, un palieciet atbildīgs, kad izmantojat šo jauno izpratnes līmeni veikt dažas spēcīgas izmaiņas.

Nepieciešamo izmaiņu veikšana

Man vienmēr patīk teikt, ka izmaiņas domāšanas modeļos ir vienkāršs, bet ne viegls uzdevums. Daudzi terapeiti, kuri strādā ar trauksmi un depresīviem apstākļiem, palīdz klientiem izmantot dažādus rīkus un stratēģijas, lai mainītu domāšanas modeļus. Daudzi no šiem terapeitiem izmanto pieeju, kas sakņojas Kognitīvā terapija vai kognitīvās uzvedības terapija , kuras mērķis ir palīdzēt nodrošināt konkrētus un praktiskus instrumentus garīgās veselības jautājumiem. Tas ir viens no visvairāk labi izpētītajiem terapijas veidiem šāda veida simptomiem, taču tas nebūt nav viss terapeitiskās ārstēšanas mērķis. Faktiski lielākā daļa terapeitu izmanto teoriju un metodiku sajaukumu atkarībā no viņu vēlmēm, apmācības un tā, ko klients viņiem dod.

Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, mēģinot mainīt domāšanas modeļus, ir sev teikt: “TIKAI PĀRTURIES!” Tā sauktā “domu apstāšanās” savulaik tika uzskatīta par populāru iejaukšanos satraukuma, atgremošanas un obsesīvas domāšanas gadījumā, taču to vairs neuzskata par visefektīvāko virzību uz priekšu. Un, protams, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt.

Tā vietā daudzi terapeiti tagad izmanto rīkus, kuru pamatā ir racionāla domāšana, lai palīdzētu klientiem pāriet no sagrozītas, graujošas domāšanas uz līdzsvarotu, veselīgāku domāšanu. Parastie rīki ietver psihoizglītību par sagrozītiem domāšanas veidiem un to, kāpēc tie pastāv, mācības par valodas maiņas spēku, neracionālu uzskatu apstrīdēšana ar faktiem, kas tos atspēko, domu pārrāmēšana utt.

Piezīme par apstiprinājumiem

Apstiprinājumi (mantru forma) sakņojas pozitīvās psiholoģijas kustībā. Apstiprinājumi sociālajos tīklos ir visuresoši un var būt noderīgi daudziem.

Apstiprinājumu izmantošana galu galā ir personiska izvēle. Ja atklājat, ka pašmīlestības apliecinājumi darbojas jums, tad dodieties uz to. Ja sākumā jums šķiet, ka kuņģis ir pārāk grūts, tas nav nekas neparasts - tāpēc neļaujiet sevi pilnībā izslēgt. Pat ja sākumā saskaras ar pretestību, ir vērts eksperimentēt ar dažādām metodēm, lai redzētu, kas jums der, paturot prātā, ka var paiet zināms laiks, lai ticētu šāda veida apgalvojumiem, it īpaši, ja esat pieradis pie cita runas veida sev un par sevi.

Apakšējā līnija? Esiet pacietīgs un ejiet ar to, kas darbojas. Iespējams, ka kādā brīdī vēlāk apstiprinājumi var būt viens no daudzajiem jūsu rīku lodziņa rīkiem, kas palīdzēs jums saglabāt veselīgāku ceļu.

Veselīgu attiecību veidošana ar sevi ir viens no mūsu lielākajiem izaicinājumiem, ar ko saskaramies savā laikā uz zemes. Ir daudz konkurējošu spēku un ietekmes, piemēram, ģimenes, draugu, sabiedrības (un plašsaziņas līdzekļu), kas var mainīt un sagrozīt mūsu uztveri. Dažreiz mēs internalizēsim šos ziņojumus - dažreiz to pamanīsim, bet citreiz ne. Bet darīt šo ļoti personīgo darbu, lai mainītu pašrunu, kuru jūs ceļat pie galda, ir ārkārtīgi izdevīgi un nepieciešams, lai kļūtu par mūsu autentiskāko, līdzsvarotāko es.