Nodarbošanās ar depresiju: ​​kas jums jāzina

Ja jums ir darīšana ar depresiju, atcerieties, ka neesat viens. Vairāk par 300 miljoni cilvēki visā pasaulē dzīvo ar depresiju. Tas ir galvenais invaliditātes cēlonis.

Nodarbošanās ar depresiju ir mūža ceļojums, lai pārvarētu sāpes, pieņemtu pārmaiņas, izaicinātu prātu, trenētu ķermeni un iesaistītos kaut ko ārpus sevis. Lai gūtu panākumus šajā reizēm mokošajā ceļojumā, jums, iespējams, būs nepieciešamas zināšanas par stratēģijām, ārstēšanu un dzīvesveida izmaiņām, kas jums palīdzēs. Mēs tos izklāstījām tālāk.

Ārstēšanas iespējas depresijas ārstēšanai

Ķieģeļu un javas psihoterapija

Darbs ar a licencēts psihoterapeits klātienē ir efektīva ārstēšana, lai mazinātu simptomus un iemācītos tikt galā ar depresiju, norāda Amerikas Psiholoģiskā asociācija. Terapeits var palīdzēt klientiem ar depresiju:

• Identificēt notikumus, negatīvās pārliecības, modeļus, uzvedību un cilvēkus, kas veicināja depresijas attīstību; pēc tam strādājot pie stratēģijām šo jautājumu risināšanai
• Reālu, specifisku un praktisku mērķu noteikšana depresijas novēršanai; pēc tam palīdzot saglabāt atbildību par šiem mērķiem
• Palīdzība attīstīt prasmes, lai tiktu galā ar simptomiem un problēmām

Tur ir daudz terapijas veidi , un daži varētu strādāt jums labāk nekā citi.

Tiešsaistes terapija

Tiešsaistes terapija sniedz tādas pašas priekšrocības kā tradicionālā terapija, un tā arī ir klīniski pierādīts kā efektīvs līdzeklis depresijas ārstēšanai . Ja jūs meklējat rentablāku un ērtāku iespēju, tas varētu būt piemērots tieši jums.

Garīgās veselības zāles

Garīgās veselības medikamenti , ieskaitot antidepresantus, efektīvi mazina depresijas simptomus. Tie bieži darbojas kā papildinājums terapijai vai īslaicīgs risinājums simptomiem, kas sākotnēji varētu būt smagi. Neskatoties uz to, pat to īstermiņa efektu aktivizēšana var ilgt divas vai vairāk nedēļas. Ja jūs domājat par garīgās veselības medikamentiem, konsultējieties ar psihiatru, ne tikai ar primārās aprūpes ārstu.

Piezīme: Visas tālāk minētās ir stratēģijas, kuras varat praktizēt individuāli vai ar terapeita palīdzību. Ja jūs sadarbosities ar terapeitu, lai īstenotu šīs stratēģijas, visticamāk, jūs saņemsiet labākus un ātrākus rezultātus.

Domu stratēģijas depresijas novēršanai

Pieņemt to ir

Var būt grūti pieņemt dzīvi ar depresiju. Dažreiz cilvēki jūtas spiesti pievienot savu identitāti vai uzlīmēt etiķeti, kuru viņi nevēlējās.

Tā faktiski ir tikai slimība. Tam nav jābūt daļai no identitātes. Cenšanās pieņemt tās eksistenci varētu sagādāt tikai vairāk sāpju.

'Viena no lielākajām lietām, kas, manuprāt, paildzina depresiju, ir uzskats, ka tai vispār nevajadzētu būt,' teica Gretchen Hellman , karjeras treneris, kurš strādā ar klientiem ar depresiju, kas saistīta ar karjeru.

Depresijas pieņemšanai var būt arī kāda vērtība; tas palīdz ātrāk kļūt gatavam izdomāt, kas noveda pie depresijas. Depresija ir viens no prāta un ķermeņa veidiem, kā pateikt, ka jums ir jāmaina, sacīja Helmens, tāpēc tās pieņemšana un uzklausīšana palīdzēs šīs pārmaiņas atvieglot.

Mēģināt nepārspēt sevi

Kad cilvēkiem ir depresija, viņiem dažreiz šķiet, ka viņi ir vainīgi par to. Tad viņi piekāva sevi par it kā pieļautajām kļūdām, kas noveda pie depresijas. Tas pasliktina depresiju.

Ja tas viņiem liek justies vai rīkoties tādā veidā, kādu viņi neuzskata par pieņemamu, viņi par to arī varētu sevi kritizēt. Atkal tas tikai pastiprina depresiju.

Raiens Poters, Klīniskās attīstības direktors Ambrosia ārstēšanas centrs , piedāvāja piemēru gulēšanai pārāk daudz nedēļas nogalēs. Kad depresija liek cilvēkiem gulēt pārāk daudz, viņi dažreiz reaģē, kritizējot sevi par to, kas depresiju pasliktina.

Kad jūs cīnās ar depresiju, ir labi, ja nedarbojat tik labi, kā vēlaties.

'Kad esat nomākts, ir grūti izdarīt lietas!' teica terapeits Kims Šašū . 'Šī nav morāla neveiksme.'

Šašūja ieteica veikt dažus īsinājumtaustiņus, kas ļaus jums vairāk atpūsties, līdz jūtaties pietiekami labi, lai normāli dzīvotu un pārtrauktu enerģijas taupīšanu. Šeit ir daži no viņas īpašajiem ieteikumiem:

• Pērkot papīra plāksnes un vienreizlietojamus sudraba priekšmetus, lai ietaupītu laiku trauku mazgāšanai
• Gatavo vai piegādāto ēdienu iegūšana ēdiena gatavošanas vietā
• Ja dušā šķiet pārāk daudz, ir labi izlaist katru reizi

Atcerieties, ka depresija nav jūsu vaina, kā arī tā nav vājuma pazīme. Tāpat kā gripa vai fiziskas kaites, tā ir slimība. Tas ir ķīmiskas nelīdzsvarotības rezultāts jūsu smadzenēs.

Negatīvo uzskatu identificēšana un izaicināšana

Negatīvas pārliecības par sevi, pasauli vai citiem cilvēkiem var izraisīt un uzturēt depresiju. Šie uzskati parasti ir neracionāli. Pārbaudot tos patstāvīgi vai sadarbojoties ar terapeitu, jūs varat tos pārveidot par racionālu, pozitīvu pārliecību, kas atvieglos jūsu depresiju.

Piemēram, pieņemsim, ka jūs uzskatāt, ka esat vissliktākais cilvēks pasaulē. Tas, iespējams, nevar būt taisnība. Lai apstrīdētu šo pārliecību, jūs varat uzdot sev šādus jautājumus: “Vai es tam ticētu par kādu citu? Vai tas būtu godīgi? ”

Uzvedības un sociālās stratēģijas depresijas novēršanai

Uzvedības aktivizēšana

Uzvedības aktivizēšana ir darbība, kas pakāpeniski palielina aktivitāti, lai dzīvē gūtu lielāku prieku un meistarību, uzskata Džoels Mindens, Ph.D., klīniskais psihologs Chico Kognitīvās uzvedības terapijas centrs . Terapeitiskā tehnika ir salīdzinoši jauna, tāpēc tā ir to atbalsta ierobežots daudzums pētījumu . Neskatoties uz to, tas pavasarī bija no kognitīvās uzvedības terapija [CBT] , kurai ir pētījumu kalni lai atbalstītu tā efektivitāti.

Minden ieteica praktizēt uzvedības aktivizēšanu, katru dienu iesaistoties vienā veselīgā aktivitātē, kas rada prieku (pastaigāšana, drauga apmeklēšana utt.) Un darbībai, kas nodrošina paveikto (rēķina apmaksa, pārtikas preču iepirkšanās, mājas darbi utt.). . Atcerieties atzīt šo darbību pabeigšanu.

Depresija var likt justies paralizētai. Tas ir produktivitātes slogs. Uzvedības aktivizēšana palīdz izkļūt no šīs paralīzes, sacīja Šašū. Tā vietā, lai atliktu uzdevumus un darbības, līdz jūs jūtaties labāk, tas izmanto loģiku, ka, darot kaut ko - jebko -, jūs jutīsities labāk.

'Šīs darbības rada sajūtu:' Es to varu izdarīt ',' sacīja Šašū.

vai man vajadzētu atgriezties kopā ar bijušo

Pozitīvas rutīnas izstrāde

Izstrādājot rutīnu, jūs varat palikt aktīvs un izkļūt no depresijas purva. Šī rutīna var ietvert plānotas aktivitātes vai garīgās veselības stratēģiju ikdienas atkārtošanu. Piemēram, jūs varat sākt savu dienu ar pozitīva pašapliecināšanās un pabeidziet to, pierakstot kaut ko, par ko esat pateicīgs (par to vēlāk).

Sociālā mijiedarbība un iesaistīšanās kopienā

Kad jums ir darīšana ar depresiju, īpaši vissliktākajās fāzēs, mēģiniet apņemt sevi ar mīļajiem. Viņu klātbūtne varētu mazināt vientulības un izolētības jūtas, kas mēdz rasties ar depresiju.

Ja esat daļa no kopienas, mēģiniet būt aktīvs vai palikt aktīvs šajā kopienā. Ja nē, šeit ir daži kopienu piemēri, kuriem varat pievienoties (atkarībā no jūsu identitātes, interesēm, uzskatiem utt.):

• Reliģiska kopiena
• Atbalsta grupa cilvēkiem ar depresiju
• Sporta līga
• Grāmatu klubs
• Profesionāla vai tīkla grupa
• Aktīvistu vai brīvprātīgo grupa

Uz dzīvesveidu balstītas depresijas pārvarēšanas stratēģijas un aktivitātes

Vingrojiet

Vingrinājumi var mazināt depresijas simptomus, saskaņā ar Mayo klīniku un daudzas citas garīgās veselības organizācijas. Tas atbrīvo smadzeņu ķīmiskās vielas, kas sniedz prieku un nomierina prātu. Jūs varat iekļaut fizisko slodzi veselīgā rutīnā un izmantot to, lai depresijas laikā justu sasnieguma sajūtu.

Veselīgi pārtikas produkti ar garīgās veselības ieguvumiem

Ir daudz piedevu, vitamīnu, dzērienu un minerālvielu pozitīva ietekme uz depresiju . Reģistrēta medmāsa un veselības blogere Rebeka Lī izklāstīja dažus no tiem (lasiet viņas ziņu, lai iegūtu detalizētu informāciju un saites uz pētījumiem, kas atbalsta katra uztura ieteikuma ietekmi):

• Zāļu piedevas: GABA, kava, pasiflora, L-teanīns, citronu balzams
• Tēja
• B vitamīns, magnijs, D3 vitamīns, omega-3 [zivju eļļa]

Jums vajadzētu ierobežot vielas, kas negatīvi ietekmē garīgo veselību, ieskaitot alkoholu un kofeīnu.

Mindfulness un meditācija

Uz apzinātību balstīta terapija, sevis praktizēta uzmanība un meditācija var mazināt depresijas simptomus un būt efektīviem pārvarēšanas rīkiem. Dzīvojot šajā brīdī un sazinoties ar savu ārējo apkārtni, jūs varat īslaicīgi atrauties no depresijas iekšējās nesaskaņas. To var izdarīt arī kā daļu no jogas, bieži iesaka citas tehnikas terapeiti.

Pateicība

Kad jūs ciešat no depresijas, var būt grūti būt pateicīgam. Tomēr, atzīstot mazos dzīves aspektus, par kuriem jūs varat būt pateicīgs ieguvumi no garīgās veselības , ieskaitot paaugstinātu labsajūtu.

Lielāko daļu laika jūs varat aizmirst daudzus no šiem aspektiem. Piemēram, terapeite Kimberlija Heršensone strādāja ar klientu, kurš palielināja labsajūtu, būdams pateicīgs par spēju staigāt.

No pirmā acu uzmetiena spēja staigāt nešķiet kaut kas pateicīgs. Padomājiet par to šādā veidā: ir cilvēki, kas dzimuši bez tā. Ja jums ir kaut kas tāds, kas nav visiem pasaulē, varat uzskatīt to par kaut ko pateicīgu. Šī attieksme ļaus jums pārveidot savu uztveri par mantām un spējām par pateicības avotiem.

Heršensons iesaka saglabāt pateicības žurnālu, lai izsekotu šiem novērtējumiem. Jūs varat to apskatīt kā daļu no ikdienas.

Mākslas radīšana un skatīšana

Mākslas radīšana un skatīšana pozitīvi ietekmē garīgo veselību, saskaņā ar a bagātīgs pētījums . Cilvēki to var piedzīvot mākslas terapijas ietvaros, kaut ko izveidot individuāli vai piedalīties grupā.

'Kā cilvēks, kurš cietis no depresijas, es atklāju, ka radīšanas process ir dziedinošs,' teica māksliniece Melisa Perhamusa . 'Tā ir sava veida bēgšana no sevis, dodot man atelpu un atbrīvošanos no pašreizējā prāta stāvokļa.'

Perhamus vada programmu, kurā cilvēki izjūt mākslas terapeitiskos ieguvumus, apskatot to galerijās un muzejos. Gan mākslas radīšana, gan skatīšanās viņai un viņas programmas dalībniekiem ir bijusi vērtīga.

Piezīme: Mākslas radīšanas un skatīšanas priekšrocības attiecas ne tikai uz vizuālo mākslu, bet arī uz rakstīšanu, mūziku, dejām utt.

Būt dabā

Saskaņā ar, atrašanās dabā, ieskaitot pārgājienus vai pastaigas pa meža teritorijām, dod labumu garīgajai veselībai pētījumi no Stenfordas universitātes . Tas var dot jums pārtraukumu no jūsu dzīves daļām, kas, iespējams, veicina depresiju.

Ja jūs dzīvojat pilsētas teritorijā, mēģiniet regulāri staigāt pa parkiem, kas piedāvā dabas izjūtu. Ja atrodaties valstī, vajadzētu būt viegli atrast apgabalus, kur ir maz cilvēku. Dalībnieki Stenforda pētījums pavadīju apmēram 90 minūtes dabā, tāpēc mēģiniet to uzņemt, ja jums ir laiks.

Lai iegūtu informāciju par vēl vairākām metodēm garīgās veselības uzlabošanai, izlasi šo gabalu .

Nākamās darbības veikšana depresijas ārstēšanai

Visas šī raksta metodes, ārstēšanas metodes un paņēmieni palīdzēs jums tikt galā ar depresiju, taču jums nav nepieciešams izmēģināt visas no tām. Pat viens ir lielisks sākums. Izstrādājiet sev piemērotu tempu un taktiku kopumu.

Strādājot ar terapeitu vai stratēģiski domājot par taktiku, kuru vēlaties izmēģināt, jūs varat tos integrēt un izpildīt vairākus vienlaikus. Piemēram, terapeite Asta Klimaite bieži lūdz klientus pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāti, izmantojot dažādas metodes un maršrutus, lai nokļūtu viņas birojā. Viņas taktika arī palīdz viņiem attīstīt izpratni par vienkāršu mērķu sasniegšanu. Viņi sāk ar citu ceļu uz viņas biroju un izmantot jebkuru transporta veidu, kas viņiem patīk. Pēc tam viņa izaicina viņus braukt ar velosipēdu vai aiziet līdz birojam. Pirms viņi pat sāk terapiju, viņi jau strādā pie savas garīgās veselības.

Šeit ir daži citi veidi, kā jūs varat apvienot depresijas ārstēšanas metodes:

• Vingrošana dabā, nevis sporta zālē
• Pievienošanās sociālajam klubam vai grupai, kas rada vai skata mākslu
• Sadarbība ar terapeitu, kurš specializējas uz uzmanību vērstās pieejās

Nodarbinātība ar depresiju ir milzīgs izaicinājums, kuram jums, iespējams, būs jāpieiet daudzos veidos. Apgūstot un atverot sevi pārvarēšanas metodēm, jūs sperat pirmo soli ceļā uz laimīgāku dzīvi.