7 efektīvas domāšanas apturēšanas metodes trauksmei

Trauksme ir viens no visbiežāk sastopamajiem jautājumiem, par kuru es dzirdu no saviem klientiem, un tas daudziem cilvēkiem ir regulāri, dažreiz katru dienu. Protams, trauksme ir normāla cilvēka pieredzes sastāvdaļa, un tā var būt veselīga, bioloģiska reakcija uz vides stresa faktoriem.

Problēma ir tad, kad šī reakcija pāriet no viena no vadāmām, īslaicīgām raizēm vai stresu uz pastiprinātu, nepanesamu paniku. Pēdējie var traucēt darbu, sabiedriskās aktivitātes un personiskās attiecības. Dažreiz trauksme var padarīt ārkārtīgi grūti darboties kā parasti, un šī ir ļoti biedējoša un neērta sajūta.

Kā lai es vairs tik ļoti neuztraucos?

Ir svarīgi saprast, ka trauksmes pārvarēšana ir pakāpenisks process, kas nenotiks visu nakti. Izvairīšanās no raizēm tikai pastiprinās jūsu bailes, tāpēc mēģiniet tās pārvaldīt. Viena lieta, ko jūs varat sākt darīt, ir mēģināt domāt par faktiem, nevis uztraukties par iespējām. Šī domu pielāgošana vienkāršos jūsu dusmas un informēs jūsu rīcību. Jūsu mērķim vajadzētu būt paciest trauksmi, nevis to novērst, mācoties tikt galā ar savām raizēm secinās tos par izskatāmiem jautājumiem.

Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā ierobežot trauksmi, šobrīd ir domas apstādināšana - stratēģija, kas pārtrauc katastrofālu domāšanu, lai ļautu mūsu prātam nedaudz skaidrības brīžu domātcauritrauksme. Šeit ir septiņi veidi, kā to izdarīt:

viens.Izkliedēta skaitīšana

Skaitīšana uz augšu (vai uz leju) līdz 10 ir lielisks veids, kā tikt galā ar dusmām, taču tas nav tik efektīvs trauksmes gadījumā, jo process ir tik automātisks. Kamēr mēs rēķināmies hronoloģiski, mūsu prāts joprojām spēj pārdomāt visu, kas izraisa mūsu satraukumu. Labāka tehnika ir izkaisītā skaitīšana. Sāciet ar jebkuru skaitli un pēc tam lēkājiet apkārt - 14, 89, 30, 57 utt. Ir nepieciešams vairāk koncentrēties, lai nākamo skaitli izdomātu, kad jādomā par to, kas tas būs, un tas palīdz novērst domas kas jūs satrauc.

2. Verbālā pārtraukšana

Tradicionāls veids, kā apturēt domas viņu pēdās, ir mutisks pārtraukums. To varētu burtiski izrunāt skaļi, ja tā jūtaties ērti, vai runāt ar sevi galvā. Bļāviens “stop!” vai “pietiek!” vai “ne tagad!” kad jūsu rūpes sāk pārņemt, liek jums ieturēt pauzi. To var izdarīt tik reižu, cik nepieciešams prāta nomierināšanai.

3. Pozitīva pašruna

Ja jūsu domas ir īpaši negatīvas vai biedējošas, mēģiniet tās pārstrukturēt tādās, kas jūs pilnvaro. Tā vietā, lai domātu: 'Es tik ļoti nervozēju par šīs prezentācijas bombardēšanu darbā', mēģiniet domāt: 'Ir labi nervozēt, un es ar to varu tikt galā.' Apmāciet sevi katrā satrauktajā domā, līdz trauksme mazinās, un pēc tam apsveiciet sevi ar pārdzīvošanu.

4. Kas ir vissliktākais, kas varētu notikt?

Trauksme bieži mūs noved pie sliktākā scenārija. Mēs sākam no nervozēšanas par prezentāciju darbā līdz rūpēm par sliktu sniegumu līdz uztraukumam par pilnīgu darba zaudēšanu. Ja varat, iedomājieties, ka dodaties uz šo sliktāko scenāriju. Kas notiktu, ja jūs tomēr zaudētu darbu? Kā jūs ar to rīkotos? Kādu jūs plānojat atjaunot savu CV, sazināties ar citiem cilvēkiem savā nozarē un pieteikties jauniem amatiem? Attēlojot sevi, kā risināt iedomāto sliktāko iespēju, mēs bieži vien to pārliecināmiespat javissliktākajam bija jānotiek, mēs joprojām spēsim ar to tikt galā.

5. Dzirdes izklaidība

Mūsu uzmācīgās domas var būt tik skaļas mūsu galvā, un viens lielisks veids, kā tās noslīcināt, ir klausīšanās kaut ko citu. Ielieciet savu iecienīto dziesmu, iecienīto aplādi vai audio grāmatu, kas jums šķiet interesanta, un ļaujiet skaņām, kas nāk no austiņām, nomākt trauksmes skaņas.

6. Muskuļu izolēšana

Trauksme aizsprosto mūsu prātus ar nevēlamām domām un apsēstībām un neļauj mums ieslīgt galvā. Tīši izjūtot savu ķermeni, izmantojot muskuļu izolāciju, mēs varam novērst uzmanību no mūsu smadzenēm dažādās ķermeņa daļās.

kas ir mīlestības hormons?

Pirmkārt, ērti sēdiet krēslā vai uz gultas malas. Jūs varat aizvērt acis, ja tas jums šķiet dabiski. Tad, sākot ar pirkstiem, saspiediet un turiet šos muskuļus un lēnām skaitiet līdz pieciem. Pēc “pieciem” atbrīvojiet muskuļus un jūtiet, kā pirksti pilnībā atslābina. Atkārtojiet šo procesu augšup pa ķermeni no kājām līdz teļiem līdz augšstilbiem līdz vēderam līdz galvai un atpakaļ uz leju līdz rokām, rokām un pirkstiem. Šāds vingrinājums atbrīvo daļu no spriedzes jūsu smadzenēs, atbrīvojot to no ķermeņa.

7. Meditācija (tā patiešām darbojas!)

Varbūt jums ir bijis draugs vai terapeits, kurš ieteica meditāciju trauksmes mazināšanai. Varbūt tu pavērsi acis uz domu, domādams, ka tas tev nekad nederēs. Zinātne ir pierādījusi, ka tā arī ir! Regulāra meditācija maina smadzeņu struktūru un stiprina jūsu spējas apkarot spēcīgas emocijas, piemēram, trauksmi. Sāciet ar apzinātu elpošanu piecas minūtes dienā. Jūs varat attēlot savas satrauktās domas kā mākoņi, kas dreifē jums līdzās, vai kā automašīnas, kas iet pa ceļu. Laika gaitā jūs varat strādāt līdz 10 minūtēm, 20 vai pat stundu meditācijai.

Kad rodas trauksme, var būt grūti nepadoties obsesīvajām domām “kas būtu, ja būtu”, kas patērē jūsu uzmanību. Tā ir neērta pieredze, kuru ir grūti ignorēt, taču, nedaudz praktizējot domu apturēšanas vingrinājumus, šīs rūpes var šķist nedaudz mazāk biedējošas.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāpēc mana trauksme ir tik slikta?

Trauksme ir galvenā emocija, kas mūs aizsargā, paredzot draudus, tāpēc to nevajadzētu uzskatīt par “sliktu”. Tomēr, ja jūtat, ka trauksme traucē ikdienas aktivitātes, profesionālo dzīvi un attiecības, tad tas varētu būt trauksmes traucējumu rādītājs. Iespējams arī, ka jūsu rutīna vienkārši neatbalsta jūsu garīgo un fizisko veselību, tādā gadījumā jums jāapsver dzīvesveida maiņa. Regulārs miegs, ikdienas vingrinājumi, veselīgs uzturs un kofeīna un alkohola lietošanas ierobežošana var palīdzēt samazināt stresu un padarīt ilgtspējīgāku dzīvesveidu. Ja tavs simptomi pastiprināt, jums vajadzētu apsvērt iespēju konsultēties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju trauksmes tests .

Vai trauksme var izraisīt reiboni?

Reibonis ir bieži sastopams trauksmes simptoms. To bieži izraisa vestibulārās sistēmas nelīdzsvarotība, kuru kontrolē tā pati smadzeņu daļa, kas, domājams, ir atbildīga par trauksmi. Ja jūs jūtaties apmulsis, nestabils vai vieglprātīgs, reiboni var izraisīt trauksme.