Kā nomierināt prātu, kad nevar gulēt

Kopš dzimšanas es esmu bijis viegls gulētājs, taču dziļi 20 gadu vecumā esmu saskāries ar jaunu problēmu: naktis, kas pavadītas, skatoties griestos, izmisīgi gaidot miegu. Lielu dzīves pārmaiņu virkne - jauna laulība, mājas, darbs un kucēns - pārvērta manu kādreiz mierīgo prātu par satraucošu raižu un darāmo darbu sēriju.

Patiesībā es zvērēju, ka man pēc smadzeņu iestāšanās smadzenes kļuva trakākas un aktīvākas.

Kāds ir depresijas motivācijas simptoms?

Es neesmu viens. Nemierīgās naktis, kas pavadītas, cenšoties gulēt, ir sena problēma. Agrākie alu cilvēki, iespējams, mētājās uz akmeņiem, un pat bagātākie no mums noguruši (tomēr nomodā) gulēja uz saviem 100% kokvilnas palagiem. Bet, kad dažas nemiera naktis kļūst par nebeidzamu pusmiegu, bezmiegs var izraisīt postījumus cilvēka ķermenī un smadzenēs.

Tas, ka jūs naktī negulējat gultā un skatāties uz griestiem, nenozīmē, ka jums nebūs izdevīga medicīniska vai psiholoģiska konsultācija. Jūsu bezmiegs var būt hronisks ja jūs nevarat aizmigt vai gulēt vairāk nekā trīs reizes nedēļā ilgāk par trim mēnešiem, vai arī tas var būt īslaicīgs ciešanas, ko bieži izraisa stress. Jums varētu būt neiespējami aizmigt, vai varbūt jūsu izaicinājums ir gulēšanas daļa.

Neatkarīgi no tā, kā parādās jūsu bezmiegs, jūs neesat viens. Aptuveni 30 procenti pieaugušo vienlaikus jācīnās ar problēmām, kas saistītas ar miegu, un 10 procenti piedzīvo dienas traucējumus vai ciešanas.

Kamēr jūsu pirmajai pieturai vajadzētu būt ārstam - dažādi medicīniski apstākļi var izraisīt bezmiegu, tostarp astmu, skābes refluksu un hipertireoīdismu - daudzas reizes bezmiegs ir tikai viens no mūsu bezgala aizņemtās, bezgalīgi stresa mūsdienu dzīves negatīvajiem rezultātiem. Un nepietiekama gulēšana var negatīvi ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību.

'Neatkarīgi no tā, kur tu dzīvo vai ko dari, stress ir dzīves sastāvdaļa,' sacīja terapeite Amanda Rauša no Sietlas, Vašingtonā. 'Stress aktivizē mūsu pamata bioloģisko cīņu vai lidojuma instinktu, kas kavē miegu.'

'Bet es neuztraucos!'jūs varētu domāt. Es lieliski strādāju ar pilnas slodzes darbu, blakusdarbu un diviem bērniem! Pieņemot, ka esat izslēdzis medicīnisku iemeslu, apsveriet iespēju, ka jūs patiesībā esat uzspiests. Iespējams, ļoti saspringta.

'Ja jūs gulējat gultā un nespēj apklusināt savas domas, iespējams, ir stresa pamatjautājums,' sacīja Raušs. Kādas domas skrien pa smadzenēm? Vai jūs uztrauc darbs vai bērni, vai gaidāmās dzīves pārmaiņas? Precīzi nosakot stresa faktoru var sniegt vienu ceļu uz atvieglojumu.

Bet varbūt jūsu stresa faktori ir vispārīgāki. Ja jūs nevarat identificēt vienu satraucošu tēmu, iespējams, jums ir darīšana ar nopietnākām garīgās veselības problēmām.

'Vai jūs uztraucaties par nākotni?' vaicāja Raušs. 'Tas varētu būt trauksmes simptoms.' Tās pretstats - atgremošanās pagātnē - varētu liecināt par depresiju.

Apmeklēšana terapeitā var palīdzēt jums noskaidrot dziļākos bezmiega cēloņus un izstrādāt kaujas plānu, lai novērstu tā cēloņus. Raušs ieteica meklēt terapeitu, kurš specializējas kognitīvās uzvedības terapijā bezmiega gadījumā, ko 'daudzi sauc par ārstēšanas zelta standartu', viņa teica. 'Tas ir standartizēts protokols, kas klientiem māca viņu domu un uzvedības ietekmi uz miegu un palīdz iemācīt pareizu miega higiēnu.'

Citas noderīgas terapeitiskas pieejas ietver uz apziņu balstītu stresa samazināšanu, meditācija , acu kustību desensibilizācija un pārstrāde vai biofeedback

Bet pat vislabākā terapija nenovērš jūsu bezmiegu visu nakti. Šeit ir četri padomi, kas palīdz aizvērt acis pat tad, kad prāts satricina.

1. Izveidojiet miega higiēnas rutīnu.

Palīdziet savam ķermenim sagatavoties gulēšanai, “darot tās pašas lietas vienā secībā”, sacīja Raušs.

Tīriet zobus, izslēdziet gaismas, ejiet karstā dušā, meditējiet 10 minūtes, pēc tam gulējiet - vai kāda cita kārtība liek justies apmierinātam un ērti. Drīz vien jūsu ķermenis sāks pāriet miega režīmā, tiklīdz sākat kārtību.

Attiecībā uz Raušu viņas pirms gulētiešanas režīma ietekme bija uzreiz acīmredzama: 'Mani mājdzīvnieki skrien lejā, lai lēktu tieši gultā manā ikdienā, jo viņi zina, kas notiek,' viņa teica. 'Mēs varam trenēt smadzenes tāpat.'

bipolāri 2 pret bipolāriem 1

2. Pierakstiet savas rūpes.

Vai domājat sacensties ar domām un bažām? Atrodiet pildspalvu un papīru, ieslēdziet apgaismojumu un pierakstiet.

'Piecelies 10 minūtes un pieraksti visu, kas tavā prātā vai darāmo darbu sarakstā, pēc tam noliec to malā un atgriezies gultā,' sacīja Raušs. Kad šīs domas atkal parādīsies, tās būs vieglāk noraidīt - sakiet sev: 'Es jau esmu par to domājis, esmu to pierakstījis un rīt pārskatīšu,' viņa iesaka.

3. Koncentrējieties uz elpošanu.

Meditācija un uzmanība var šķist biedējoši vārdi, ja neesat pieradis klusēt ar savām domām. Bet, kad miegs ir nenotverams, meditācija var būt labākais līdzeklis. Sāciet lēni: elpojiet piecas sekundes, aizturiet elpu vēl trīs sekundes, pēc tam vēl piecas sekundes lēnām izelpojiet, lai centrētos. Tieši tā!

'Elpas palēnināšana nomierinās ķermeni un atbruņos šo cīņu vai lidojuma reakciju,' sacīja Raušs. Koncentrējieties uz vēdera, nevis krūšu, pacelšanos un kritumu un vizualizējiet skaistu, iežogotu drošu vietu, piemēram, dārzu vai privātu pludmali. Visas satrauktās domas paliek sētas otrā pusē, ļaujot gulēt.

Joprojām cīnās par atlikšanu? 'Koncentrējieties uz pieskāriena izjūtu,' Rausch ieteica. 'Pieskarieties kaut kam mīkstam starp pirkstiem un ļaujiet tam justies maigam un nomierinošam.'

4. Sakārtojiet miega vidi.

Pat ja jūs necīnāties ar bezmiegu, ideālas miega vides izveide ir atslēga mierīgām naktīm. Labs miegs balstās uz četriem būtiskiem elementiem: gaismu, kustību, temperatūru un skaņu. Tas nozīmē aptumšojošus aizkarus, vēsākus tempus, piegulošas segas, klusu (vai relaksējošu troksni, piemēram, lietu, ja tas ir jūsu ievārījums) un - piedodiet, Megija - nevienu negodīgu dzīvnieku, kas zagtu jūsu miegu.

Kad esat izveidojis miera oāzi savā guļamistabā, sagaidiet, ka miega kvalitāte pieaugs debesīs. Bet paturiet prātā, ka tikai šīs fiziskās korekcijas var nebūt pietiekamas, lai pilnībā saglabātu jūsu prātu. Koncentrēšanās uz savu garīgo veselību un mācīšanās apklusināt savas domas ar terapeita vadību var palīdzēt jūsu nakts elli pārvērst debesīs.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāpēc es nevaru gulēt, kaut arī esmu nogurusi?

Ja jums ir grūtības aizmigt, tas nenozīmē, ka jums ir miega traucējumi , bet tas, visticamāk, ir saistīts ar stresu vai sliktu miega higiēnu. Ja jūs nevarat aizmigt, jo jūsu prāts sacenšas ar atgremošanu, jums jāstrādā, lai identificētu stresa faktoru, lai saņemtu atvieglojumu. Ja stresa faktors ir vispārīgāks, iespējams, jums ir darīšana ar trauksmi vai depresiju. Tomēr slikti miega ieradumi var traucēt arī jūsu miegu. Ievērojiet regulāru miega grafiku, nostipriniet vakara režīmu un pirms gulētiešanas izvairieties no ekrāniem. Atcerieties, ka cīņa ar miegu ir izplatīta problēma, kuru var ārstēt.