Kā rīkoties panikas lēkmes darbā: Pilnīga rokasgrāmata

Sieviete darbā datorā

Ja, lasot šo darbu, jums ir panikas lēkme, lūdzu, nekavējoties veiciet tālāk norādītās vienkāršās darbības (ja nē, izlaidiet šo sadaļu):

  1. Pavelciet šo rakstu tālrunī, lai pēc atsaukšanās no darbstacijas uz to varētu atsaukties.
  2. Pēc iespējas ātrāk atstājiet situāciju, kurā atrodaties. Ja jums tas nepieciešams, izmantojiet attaisnojumu, piemēram, nepieciešamība izmantot vannas istabu.
  3. Dodieties uz tuvāko vietu, kur jums būs privātums, vai vismaz izvairieties no mijiedarbības, kas saasinās panikas lēkmi. Tas varētu būt neliels, privāts birojs, tālruņa kabīne, vannas istaba, vannas istaba tikai vienai personai vai varbūt ārpus biroja.
  4. Koncentrējieties uz elpošanu. Centieties dziļi elpot caur degunu un ļaut vēderam paplašināties. Turpiniet to, līdz simptomi uzlabojas.
  5. Kamēr elpojat, atgādiniet sev, ka tā nav jūsu vaina. Jūs nedarījāt neko nepareizu.
  6. Pretstatā domai, kas varētu izraisīt vai veicināt jūsu panikas lēkmi. Tagad, kad esat atradis vietu, kur labāk ārstēt simptomus, padomājiet par to, cik droši esat. Nekas šobrīd nevar tev sāpēt. Viss ir labi.
  7. Atcerieties, ka jūs jau iepriekš esat rīkojies ar panikas lēkmēm. Toreiz jums bija labi un tagad būs labi.
  8. Atkal koncentrējieties uz elpošanu.
  9. Atkārtojiet 4. – 8. Darbību tik reižu, cik nepieciešams. Atcerieties, ka nav steigas. Viss ir labi.
  10. Dodies mājās, ja nepieciešams. Jūsu veselība ir svarīgāka nekā mēģinājums to saspiest un paveikt vairāk darba.
  11. Kad panikas lēkme ir beigusies, apsveiciet sevi. Atzīst, kā šī gandarījums liek justies tavam ķermenim. Atcerieties šo sajūtu.

Ir grūti lasīt detalizētas darbības, kad jūs stipri svīstat un mēģināt to turēt kopā. Veiciet iepriekš minētās darbības, ja pirmo reizi apmeklējat šo rakstu. Turpiniet lasīt, ja vēlaties saņemt padziļinātu padomu turpmākai izmantošanai.

Piezīme. Lielu daļu iepriekš minēto un zemāk minēto darbību mēs ieguvām no padoma Perpetua Neo terapeits , kurš ir palīdzējis daudziem klientiem pārvaldīt panikas lēkmes.



Detalizēti soļi, kurus varat praktizēt, lai darbotos ar panikas lēkmi un sagatavotos nākamajam

Izmantojiet šīs nākamās darbības, lai sagatavotos un praktizētu gadījumā, ja ir vēl viens panikas lēkme. Varat arī tos izmantot, ja vienkāršās darbības nebija pietiekami efektīvas. Kad esat pabeidzis lasīšanu, izmēģiniet kombinācijas un izveidojiet pielāgotu metodi, kas jums vislabāk der.



kāpēc es jūtos nejūtīgs

Saprotiet, kad esat tuvu panikas lēkmei

Panikas lēkmes nenotiek pēkšņi. Viņi sāk ložņāt stundu, pirms cilvēki par tiem uzzina, saskaņā ar a pētījums publicēts Nacionālajā biotehnoloģijas informācijas centrā.

Iegaumējot tuvojošās panikas lēkmes pazīmes, jūs varat labāk tam sagatavoties un ātri reaģēt. Šeit tie ir:



  • Elpas trūkums
  • Sirds sacīkstes
  • Reibonis
  • Sāpes krūtīs
  • Karstuma viļņi
  • Trīce
  • Slikta dūša
  • Aizrīšanās
  • Nejutīgums

Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, sāciet izmantot vienkāršus (uzskaitīti iepriekš) vai detalizētus soļus (turpiniet lasīt) šajā rakstā. Tas var noliegt panikas lēkmi vai vismaz labāk sagatavoties.

Uzlabotāka tehnika panikas lēkmes novēršanai darbā: PADOMS

Sarunu telpas terapeits Džesika Gilperta ieteica cilvēkiem rīkoties ar panikas lēkmēm, izmantojot tehniku, ko sauc par TIP. Lūk, kā tas darbojas (atcerieties rīkoties secīgi):

T = aukstā temperatūra



Ja uz ķermeņa uzklājat kaut ko aukstu, tas palīdzēs nomierināties panikas lēkmes laikā. Ja darbā rodas panikas lēkme, mēģiniet atrast vannas istabu, lai jūs varētu palaist aukstu ūdeni uz plaukstas locītavas vai uzlikt aukstu dvieli uz kakla. Ja ārā ir auksts, mēģiniet mazliet iziet.

I = intensīvs vingrinājums

Vingrinājumi palīdzēs nomierināties arī pirms panikas lēkmes un tās laikā. Gilperts ieteica patiešām ātri skriet vietā, veikt dažus lecējus un izstiept krūtis. Pārliecinieties, ka zināt, kur jūs varat veikt šos vingrinājumus, netraucējot kolēģus.

Terapeite Laura L. Raiena ieteica skriešanu, taktika, kas vairākiem viņas klientiem palīdzēja tikt galā ar panikas lēkmēm darbā.

'Man agrāk bija klients, kuram dienā bija līdz 20 panikas lēkmēm, un es ieteicu viņai somiņā nēsāt skriešanas apavus, lai viņa būtu gatava sagatavoties, kad sāk izjust paniku,' sacīja Raiens. 'Viņa darba dienas laikā izkāpa ārā, lai vairākas minūtes ātri staigātu / skrietu, kad jutās panikā, un pēc tam atgriezās birojā, kad atkal jutās normāli.'

P = progresējoša elpošana

Izmantojiet iepriekš minētās elpošanas metodes. Atcerieties ieelpot caur degunu, dziļi elpot un ļaut vēderam paplašināties.

Sarunu telpas terapeite Alīsija Vinkla ieteica piecas sekundes elpot caur degunu, piecas sekundes aizturēt elpu un pēc tam piecas sekundes izelpot.

Jūs varat praktizēt šīs metodes kā daļu no TIP vai atsevišķi.

Izlasiet mūsu raksts par trauksmi un apzinātu elpošanu lai saņemtu vairāk padomu.

Progresējoša muskuļu relaksācija [PMR]

PMR ir lielisks veids, kā atslābināt ķermeni un prātu. Kā norāda nosaukums, tas ietver muskuļu atslābināšanu soli pa solim. Šeit ir daži PMR soļi, kurus Winkle ieteicams izmantot panikas lēkmēm:

  1. Pēc iespējas spēcīgāk saspiediet dūres
  2. Veicot šīs nākamās darbības, turiet tos saspiestos
  3. Piecas sekundes ieelpojiet caur degunu
  4. Aizturiet elpu piecas sekundes
  5. Izelpojiet piecas sekundes. Izelpojot, atlaid dūres.

Piezīme. Izmēģiniet sekundes skaita variācijas, līdz atrodat optimālo laiku.

Ūdens spēks

Terapeite Nikola Ričardsone ieteiktie cilvēki panikas lēkmes laikā dzer astoņas unces auksta ūdens. Šī taktika ir strādājusi ar vairākiem viņas klientiem, sacīja Ričardsons.

Tā ir arī laba ideja, lai izšļakstītu aukstu ūdeni uz sejas un pakauša, sacīja terapeits Perpetua Neo. To var izdarīt, izmantojot arī aerosola pudeli.

Gatavošanās panikas lēkmēm, tērzējot ar līdzstrādniekiem un izprotot jūsu darba vidi

Tērzēšana ar uzraugiem un līdzstrādniekiem

Lai samazinātu jebkādu kaitējumu jūsu profesionālajām attiecībām, apsveriet iespēju pastāstīt vadītājiem un personāla darbiniekiem, ka ciešat no panikas lēkmēm. Jūs varat informēt arī kolēģus, ja, to darot, jūtaties ērti un domājat, ka tas palīdzēs situācijai.

Atcerieties, ka ikvienam ir pretlikumīgi diskriminēt jūs garīgās slimības, tostarp panikas traucējumu dēļ.

Atpazīt trigerus ap biroju

Ja jūsu panikas lēkmes sākas darbavietā, tās var izraisīt situācijas, cilvēki vai priekšmeti. Mēģiniet tos atpazīt. Tas palīdzēs jums turpināt sagatavoties.

Tomēr nevajadzētu izvairīties no šiem izraisītājiem līdz vietai, kur tas ietekmē jūsu sniegumu darbā. Ja prezentācijas ir sprūda, var būt grūti tās izlaist un saglabāt savu darbu.

Paredzot panikas lēkmi, var samazināties jūsu iespējamība iesaistīties noteiktās darbībās, saskaņā ar Dr Jude Miller Burke , bijušais United Health Group OPTUM viceprezidents. Tas var traucēt gūt panākumus, uzņemoties jaunus un izaicinošus pienākumus darbā.

Neparedzot panikas lēkmi, ir grūti atpazīt un sagatavoties izraisītājiem. Lai palīdzētu procesam, Bērks ieteica izmantot psihoterapijas, relaksācijas paņēmienu un medikamentu kombināciju (vairāk par šīm stratēģijām vēlāk ziņojumā).

Nēsājiet vai izmantojiet pretdarbības izraisītājus: objekti, kas jūs nomierina

Tādā pašā veidā ir ierosinātāji, kas sāk panikas lēkmes, ir objekti, cilvēki un situācijas, kas varētu jūs nomierināt pirms uzbrukuma vai tā laikā. Šeit ir daži piemēri:

  • Zvanīšana ģimenes loceklim vai draugam, kuram esat tuvu
  • Zvanot vai īsziņu nosūtīšana terapeitam
  • Turot nomierinošu personisku piederību ar sentimentālu vērtību, piemēram, izbāztu dzīvnieku
  • Smaržojoši sāļi (noder cilvēkiem, kuri jūtas nespēcīgi)

Izveidojiet to optimālo vietu sarakstu, uz kurām varat doties

Atrodoties vietā, kurā esat ērti, palīdzēs panikas lēkmes. Šeit ir daži piemērotu vides piemēri:

  • Jūsu automašīnas pasažiera sēdeklis (vairāk vietas nekā vadītāja sēdeklis)
  • Izmantojiet privātu biroju, ja jums tāds ir. Izvelciet žalūzijas vai aizkarus, ja jums tie ir.
  • Vienvietīga vannas istaba
  • Letiņš vairāku cilvēku vannas istabā
  • Mājas (ja tas ir pietiekami tuvu, lai ātri atgrieztos darbā)

Izveidojiet savu spēles plānu panikas lēkmju novēršanai darbā

Tagad, kad jums ir taktiku saraksts, ir pienācis laiks pielāgot un izstrādāt savu spēles plānu panikas lēkmju novēršanai darbā. Šeit ir piemērs tam, kā tam vajadzētu izskatīties:

  1. Atstājiet situāciju
  2. Dodies uz vienas personas vannas istabu
  3. Elpojiet dziļi
  4. Izmantojiet PMR
  5. Zvaniet manam terapeitam
  6. Sūtiet īsziņu manai vadītājai un informējiet viņu par notikušo
  7. Ej skriet
  8. Dodies uz mājām

Kad esat izveidojis šo plānu, ievietojiet to kaut kur viegli pieejamā tālrunī vai pārnēsājamā papīra lapiņā. Mainiet to tik reižu, cik nepieciešams. Ja jums nepieciešama palīdzība, praktizējot vai veidojot plānu, apsveriet iespēju strādāt ar terapeitu, kādu, kurš var darboties kā treneris.

Nokļūstiet pie problēmas saknes un pārtrauciet panikas lēkmes darbā: apmeklējiet terapeitu

Sagatavošanās panikas lēkmei darbā ir lieliska, taču labākais risinājums ir to novēršana. Lai to izdarītu, jums būs jāizmeklē uzbrukumu cēlonis. Pie terapeita palīdzēs jums saprast, kādi jautājumi un uzvedība ir jūsu panikas traucējumu pamatā.

'Panikas lēkmes ir ķermeņa veids, kā kliegt, ka jūs ignorējat savu prātu un jūtas,' sacīja Neo. Palīdzēs sazināties ar viņiem.

Apsveriet iespēju apmeklēt psihiatru

Ja jums ir nepieciešams terapijas papildinājums, lai novērstu simptomu priekšrocības, apsveriet iespēju apmeklēt psihiatru. Viņš vai viņa var sadarboties ar jums, lai atrastu zāles, kas palīdzēs.

Izmēģiniet papildu dzīvesveida izmaiņas, piemēram, jaunas diētas un vingrinājumus

Diētas ievērošana

Uztura modificēšana var mazināt panikas lēkmes, liecina tādi pētījumi kā šis autors: Okajamas Universitātes Medicīnas skola. Uztura speciāliste Trudija Skota ir strādājis ar klientiem, kuri, veicot panikas lēkmes, veica šādas pētījumu atbalstītas diētas izmaiņas:

  • Ēdot kvalitatīvu olbaltumvielu avotus, ieskaitot olas, olbaltumvielu kokteili, ar zāli barotu sarkanu gaļu un ar zāli barotu liellopa gaļu
  • Izmēģinot diētu bez lipekļa, lai redzētu, vai tai ir kāda atšķirība
  • Ēst ar probiotikām bagātu pārtiku, piemēram, jogurtu un skābētus kāpostus

Cilvēki, kuri cieš no panikas lēkmēm, var strādāt arī ar ekspertiem un organizācijām lai formulētu īpašus uztura plānus, sacīja Polly J. Meyers, grupas dibinātājs BreakFreeFromAnxiety.com .

'Pēc tam jūsu prāts iet tālāk ar terapiju,' Meyers teica Talkspace.

Vingrojiet

Vingrošana darba dienas pārtraukumā var palīdzēt panikas lēkmju gadījumā. Vingrinājumi jebkurā laikā palīdzēs novērst citu trauksmes traucējumu rašanos, norāda šo pētījumu no Dienvidu metodistu universitātes.

Izmantojot šo rakstu, lai izveidotu plānu panikas lēkmju novēršanai darbā, jums vajadzētu būt pašreizējam. Tad jūs varat izmēģināt terapijas, diētas vai fiziskās aktivitātes kombināciju, lai nodrošinātu garīgi veselīgu un bez panikas nākotni.