Apzinātības meditācijas ceļvedis

Mēs visi laiku pa laikam nonākam spirālveida negatīvās domāšanas modeļos, kas mūs noved pie stresa un pat izmisuma. Viens no veidiem, kā pārtraukt apsēstību par pagātni vai uztraukšanos par iedomātu nākotni, ir pievērst mūsu uzmanību tam, ko mēs piedzīvojam tikai šajā brīdī.

kā pārtraukt pašiznīcinošu uzvedību attiecībās

Būtībā tā ir apzinātības meditācija. Un tagad ir arvien vairāk pētījumu, kas parāda, ka šāda veida meditācija patiešām ir izdevīga mūsu garīgajai pašsajūtai.

Mindfulness meditācija garīgās veselības uzlabošanai

Mindfulness, saskaņā ar Mayo klīnika , ir saistīta ar zemāku stresa, trauksmes, bezmiega un depresijas līmeni. Tiek uzskatīts, ka tas arī uzlabo jūsu uzmanību un uzmanību, kā arī palīdz izjust domas un emocijas ar lielāku līdzsvaru un pieņemamību.

'Mindfulness meditācija var būt ietekmīga un pozitīva visiem cilvēkiem neatkarīgi no garīgās veselības stāvokļa,' saka Talkspace terapeite Christine Tolman, LCPC.

Koncentrēšanās uz tagadni, bez sprieduma

TO Slimību kontroles un profilakses centru ziņojums atklāja, ka 14,2% no 2017. gadā aptaujātajiem pieaugušajiem amerikāņiem teica, ka pēdējā gada laikā vismaz reizi praktizē meditāciju. Tas ir trīskārtīgi pieaudzis no 2012. gada. Tāpēc, pirms mēs iedziļināmies, kā šī arvien populārākā prakse var stiprināt jūsu garīgo veselību, vispirms apskatīsim tieši to, kas ir uzmanības meditācija.

Pēc UC Bērklija žurnāls Greater Good , uzmanība sakņojas budistu tradīcijās un nozīmē uzmanīgu mūsu domu, jūtu, ķermeņa sajūtu un apkārtējās vides izsekošanu un izpratni, izmantojot maigu, kopjošu objektīvu. Tas nozīmē apzināties savas domas, bet neieslīgt tajās. Šī prasme kļūst īpaši noderīga, ja jūs saskaras ar grūtām sajūtām vai domām.

Apzinātības meditācija ir prāta mācīšana būt klāt vairāk. Tas ir meditācijas veids, raksta Mayo Clinic, kurā jūs koncentrējaties uz to, lai apzinātos, ko jūtat tikai šajā vienā mirklī. Piemēram, jūs varat koncentrēties uz elpošanu, atzīmējot ieelpas un izelpas. Jebkurā brīdī, kad tevi pārtrauc doma (kas notiks!), Tu vienkārši maigi pievērs uzmanību elpošanai - bez sprieduma.

Cits uzmanības pievēršanas tehnika ir koncentrēties uz piecām maņām: kā smaržo istaba? Kā jūsu ķermenis jūtas pret krēslu? Vai arī jūs varat veikt ķermeņa skenēšanu, kas ietver apzinātu savas uzmanības pievēršanu katrai ķermeņa daļai pēc kārtas. Atkal domas neizbēgami radīsies; jūs tos vienkārši ar līdzjūtību atzīmējat un atlaidat.

'Mindfulness meditācija ir iespēja palēnināt savu prātu, atlaist negatīvo domāšanu vai sacīkstes domas un nomierināt prātu un ķermeni,' saka Tolmans. 'Tas ietver dzīvošanu pašreizējā brīdī un uzmanības pievēršanu savam fiziskajam un garīgajam' es 'tajā pašā brīdī un domāšanas modeļu kontrolēšanu.'

Mindfulness palielina izturību pret stresu

Mindfulness meditācija ir īpaši noderīga trauksmes gadījumā. 'Tas var palīdzēt smadzenēm radīt jaunus neironu ceļus un samazināt sacīkšu un / vai negatīvās domas,' skaidro Tolmans. 'Tas var darboties, gan veidojot jaunus ieradumus, gan mazinot kārdinājumu iesaistīties cikliskā domāšanā.'

Tam ir intuitīva jēga, vai ne? Bet ideja, ka uzmanība varētu būt noderīga trauksmei, nesen tika pamatota ar pārliecinošiem pierādījumiem. Džordžtaunas Universitātes Medicīnas centra pētnieka vadītajā klīniskajā pētījumā, kuru sponsorēja Nacionālie veselības institūti, tika atrasti “objektīvi fizioloģiski pierādījumi, ka uzmanības meditācija apkaro trauksmi”.

Pētījums, kas publicēts 2017. gada janvārī Psihiatrijas pētījumi , tika iekļauti 89 pacienti ar ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem. Pētnieki atklāja, ka pacientiem pēc uzmanības meditācijas kursa strauji samazinājās stresa hormona un iekaisuma reakcija uz stresa situāciju.

'Šie atklājumi pastiprina gadījumu, ka [apzinātības meditācija] var uzlabot izturību pret stresu,' sacīja vadošā autore Elizabete A. Hoge, MD, Džordžtaunas Universitātes Medicīnas centra Psihiatrijas katedras asociētā profesore.

Pierādījumi par Mindfulness ieguvumiem un efektivitāti

The Amerikas Psiholoģiskā asociācija apkopoja pierādījumus par apzinātību, ko tā definē kā mirkļa momentu savas pieredzes apzināšanos bez sprieduma. Uzmanības izpēte rāda, ka tas var izraisīt:

• Samazināta atgremošana
• Stresa samazināšana
• Labāka atmiņa
• Uzlabota uzmanība
• Mazāka emocionālā reaktivitāte
• Lielāka kognitīvā elastība
• Uzlabota apmierinātība ar attiecībām.

Saskaņā ar garīgās veselības bezpeļņas organizāciju Palīdzības ceļvedis , psihologi pēdējos gados ir pievērsušies uzmanības meditācijai, lai palīdzētu depresijas, narkotisko vielu lietošanas, ēšanas traucējumu, pāru konfliktu, trauksmes un obsesīvi kompulsīvo traucējumu ārstēšanā.

Mindfulness kā preventīvs pasākums

Šāda veida meditāciju vislabāk var izmantot kā profilaktisku prasmi garīgās veselības jomā.

'Ikdienas vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt prasmes un strādāt, lai ilgtermiņā novērstu trauksmi,' saka Tolmans. 'Mēģiniet vienu minūti no rīta, pirms izkāpjat no gultas, vai vakarā, pārdzīvojot nakts rutīnu.' Mindfulness var būt ikdiena, kurā jūs iekļūstat, kas uztur jūs centrā visu dienu un nedēļu. Jūs varat atgriezties šajās miera un klusuma vietās, kad vēlāk jūtaties saspringts.

Dzīve vienā mirklī ir izaicinoša, taču piedāvā daudz priekšrocību

Būtībā uzmanība ir vienkārši meditācijas prakse, kurā jūs trenējat prātu vienkārši atpūsties pašreizējā brīdī. 'Sāciet ar nelielu laika daudzumu un lielu līdzcietību,' konsultē Tolmans. “Ir grūti radīt jaunas domas un mainīt domāšanas modeļus. Tāpat kā jebkuras jaunas prasmes veidošana prasa laiku un pūles. ”

Ja negatīvas domāšanas trušu caurumi tiek atcelti, tas nozīmē, ka uzmanība piedāvā vairākus ieguvumus garīgajai veselībai. Tas ir īpaši efektīvs, lai veidotu izturību pret stresu, tādējādi uzlabojot trauksmes simptomus.
Tolmana pēdējie padomi? “Pirmo reizi apsēžoties meditēt, tas varētu būt briesmīgi! Un tas ir labi. Atgādiniet sev, ka mācāties kaut ko jaunu, un prasmes attīstīšana prasīs laiku. Sāciet ar vienu vai divām minūtēm un palieliniet laiku, jo tas jums šķiet piemērots. Vadīta meditācija var būt arī jauks veids, kā sākt, jo jums tas nav jādara vienatnē. ” Ja jūs cīnāties ar uzmanības meditāciju, sazinieties ar licencēts tiešsaistes terapeits kas var piedāvāt un atvieglot personalizētu praksi. Jums var šķist, ka uzmanības meditācija jums paver pilnīgi jaunas pasaules.