3 padomi, kā palikt aktīviem, kad esat nomākts
Vasaras dienā es neko vairāk nemīlu kā labu skrējienu karstā saulē. Es uzlaužu sauļošanās krēmu, saitēju kurpes ar milzīgu smīnu sejā un dodos ārā, lai risinātu šīs jūdzes.
Ātri uz priekšu līdz janvārim. Uz zemes ir sniega pēdas. Es ar nicinājumu lūkojos savā ziemas skriešanas apģērba atvilktnē, ilgodamās tā vietā valkāt šortus un sporta krūšturi. Un es baidos no šīm ledus klātajām ietvēm.
Visu laiku manā galvā ir neliela balss, kas liek man justies vainīgai:Jūs zināt, viņi saka, ka vingrinājums padarīs jūsu ziemas depresija labāk. Tātad, labāk tur izkļūt.
Jā tā ir taisnība. Pētījumi to pierāda. Sarunas vietas nodrošinātāja Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, to arī atbalsta, sakot: “Jaunākie pētījumi ir uzsvēruši attiecības starp regulāras fiziskās aktivitātes un uzlabota garīgās veselības darbība . Pētījumi liecina, ka fiziskās slodzes laikā tiek atbrīvoti neirotransmiteri, kas noteikti var palīdzēt ātri uzlabot garastāvokli. ”Labās ziņas ir tādas: ceļojums uz jogas studiju vai trenažieru zāli varētu paaugstināt jūsu garastāvokli pat depresijas vidū. Woo-hoo!
Bet, ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, jūs pēkšņi atceraties šo niecīgo detaļu: jums faktiski ir jāiet trenēties. Cilvēku vidū. Jāģērbjas. Un es domāju, ka jūs jau esat noguris, tāpēc doma vēl vairāk pakustināt savu ķermeni neizklausās tik pievilcīgi.
Lai gan ir dažas dienas, kad man patiešām ir vēlme sportot, pat ja man ir darīšana Sezonas afektīvie traucējumi (VAD) , lielākoties man ir jārok dziļi un jāatrod motivācijas rezerves, lai tur izkļūtu.
Ja jums nepieciešama motivācijas deva, lai veiktu kādu depresijas celšanas vingrinājumu, kad jūsu gulta izklausās daudz patīkamāk, lūk, kā jūs varat veikt mazuļa soļus šī treniņa virzienā.
kādi ir daži ēšanas traucējumi
1. Sāciet no maza
Depresija var likt justies vainīgam par to, ka neizmantojat savu lielāko potenciālu. Jūsu personības A tipa daļa, šķiet, ir jūdžu attālumā, turpinot gulēt uz dīvāna trešo stundu pēc kārtas.
No šīs vietas vingrinājumi var šķist gandrīz neiespējami. Tāpēc ir svarīgi domāt par fiziskām aktivitātēm maz - patiesi mazām. O’Nīls iesaka pieņemt šo ideju, lai gūtu panākumus, „un pēc tam balstīties uz šiem panākumiem”.
Kad jūs ciešat no depresijas, jums vienkārši jāapzinās savas spējas un ierobežojumi, un vingrinājumi nav izņēmums.
Doktors Reičela O’Nīls turpina teikt: „Pirmkārt, vispirms pārdomājiet, kā vingrinājumi reāli iekļaujas jūsu dzīvē. Piemēram, vai ir lietderīgāk vingrot no rīta? Naktī?' Viņa turpina: „Kad esat izplānojis, kā vingrinājumi iekļaujas jūsu dzīvē, sāciet, piešķirot noteiktu laiku vingrinājumiem. Piemēram, es vingrināšu 15 minūtes dienā. Vislabāk ir sākt lēnām un virzīties uz lielāku mērķi, nevis mēģināt sākt ar nereālu mērķi. ”
Pat pastaiga pa kvartālu - vai būsim reālisti, ap savu māju grūtas dienas - ir labāks par neko. Un, ja jūs varat uzņemties vairāk nekā tas, piemēram, 15 minūšu svara treniņš, uzskatiet to par milzīgu uzvaru.
2. Praktizējiet uzmanību
Pieņemsim, ka jūs beidzot esat motivējis vingrot. Ej, tu!
Bet tas notiek nekavējoties, kad sākas negatīvā pašruna.Visi skatās uz tevi. Jūs izskatāties nomākts - to var redzēt visi sporta zālē. Tikko var aiziet līdz ledusskapim, nemaz nerunājot par apļa veikšanu trasē.
Tā var turpināt un turpināt. Spriedums par sevi garīgi ir nepatīkams depresijas simptoms, taču jūs to varat pagriezt pat treniņa vidū.
'Mindfulness šeit var būt lielisks rīks,' iesaka Dr Rachel O'Neill. „Mēģiniet atteikties no spriedumiem un koncentrēties uz vingrinājuma kustību. Tā vietā, lai vingrinājumu marķētu kā labu vai sliktu, vieglu vai grūtu, mēģiniet tā vietā koncentrēties uz objektīviem novērojumiem, piemēram, kā jūsu kājas jūtas uz grīdas, kā svars jūtas jūsu rokās un kā jūs pamanāt, kā muskuļi atslābina un saraujas. ” Galu galā viņa saka: 'Apdomīga trenēšanās kalpo kā divējāds ieguvums, jo tas palīdz jums pasargāties no negatīvas pašrunas, vienlaikus dodot iespēju apzināti praktizēt uzmanību.'
3. Izvēlieties Efektīvi vingrinājumi
Ja jūs gatavojaties novilkt iecienītās sporta bikses, lai dotos uz sporta zāli, jūs varētu arī mēģināt veikt tādu vingrinājumu, kas ir īpaši izdevīgs depresijas gadījumā, vai ne?
Visi vingrinājumi ir labi, taču Dr Reičela O’Nīla īpaši izsauc svara apmācību kā tādu, kas var palīdzēt pacelt depresiju, sakot: „Daži pētījumi liecina, ka svara apmācība divas vai vairāk reizes nedēļā var uzlabot depresijas simptomus.”
No pētniecības viedokļa viņa saka, ka svara treniņi ir īpaši veiksmīgi, lai uzlabotu garastāvokli. Bet pieņemsim, ka dzelzs sūknēšana nav jūsu lieta. Ir arī citi vingrinājumu veidi, kas ir noderīgi depresijai.
'Pastaigas, īpaši tās, kas atrodas dabā, var būt noderīgas, tāpat kā joga, pilates, skriešana, riteņbraukšana vai jebkas cits, kas tīšām palīdz savienot prātu ar ķermeni,' saka ārste Reičela O’Nīla.
Kā es esmu motivēts
Es šeit piekrītu dakterei Reičelai O’Nīlai: mazi treniņi un uzmanības praktizēšana var padarīt darbu ar depresiju daudz izturīgāku. Man ir arī daži personīgi triki, kurus es arī praktizēju.
Lai arī man nav patīkami valkāt ziemas braukšanas rīkus, es katru sezonu noteikti uzkrāju dažus jaunus gabalus, kas mani ļoti sasildīs un smaidīs sejā, piemēram, rozā vilnas sviedru izvadīšanas galvas saite. patīk valkāt ziemas skrējienos. Es pārliecinos, ka mans atskaņošanas saraksts ir vislabākajā ziemas mēnešos, pilns ar iedvesmojošām melodijām vai tādām, kas uzmundrina manu adrenalīnu.
Es arī izmetu perfekcionismu pa logu. Es zinu, ka šajā gada laikā netaisos uzstādīt rekordus. Pārvietošanās, kaut vai nedaudz, ir liels sasniegums manā grāmatā, tāpēc nav svarīgi, cik ātri vai ilgi jūs ejat. Svarīgi ir tikai tas, ka jūs mēģinājāt. Uz brīdi to svinēsim. Un varbūt sašņorējam apavus nākamajam treniņam.
Ja jūs esat nomākts un joprojām jūtaties tā, it kā jūs nevarētu iegūt motivāciju sportot (vai pat atstāt savu gultu), varat runāt ar garīgās veselības speciālistu un noskaidrot, vai jūsu motivācija neizraisa.
