Galvenais ceļvedis panikas lēkmes apturēšanai, pēc terapeita domām

kā apturēt panikas lēkmi

Panikas lēkme ir atspējota akūtas trauksmes sajūta, un, ja jums kādreiz tāda ir bijusi, jūs zināt, cik tās var novājināt. Šķiet, ka pasaule apstājas, kamēr tevi pārņem intensīvas bailes un biedējoši fiziski simptomi. Sliktākais ir tas, ka panikas lēkmes mēdz notikt atkārtoti.



Lai gan ir vilinoši meklēt vieglu labojumu, ilgstošs uzlabojums jums ir nepieciešams saprast panikas lēkmes un kā tos ilgtermiņā pārvaldīt.

Kas ir panika?

Vispirms apskatīsim, kas notiek a laikā panikas lēkme. Tad mēs pārbaudīsim ārstēšanu.





Panikas lēkmes diagnostikas simptomi ir šādi:

  • Sirds sirdsklauves, sirdsklauves vai palielināta sirdsdarbība
  • Svīšana
  • Kratīšana
  • Elpas trūkums
  • Diskomforts krūtīs
  • Slikta dūša vai kuņģa darbības traucējumi
  • Reibonis vai reibonis
  • Drebuļi vai karstuma sajūtas
  • Nejutīgums vai tirpšana
  • Nerealitātes sajūta vai atrautība no sevis
  • Bailes zaudēt kontroli
  • Bailes mirt

Šiem simptomiem var būt skaidrs ierosinātājs, vai arī tie var parādīties no zila gaisa. Parasti tie sasniedz maksimumu ātri, tikai dažu minūšu laikā. Neatkarīgi no tā, cik ātri viņi beidzas, viņi ir neticami satraucoši. Daudzi cilvēki ziņo, ka panikas lēkmes jūtas līdzīgas sirdslēkmei.



vai tu esi psihopāta tests?

Izpētīsim, kā tos novērst.

Kā novērst panikas lēkmes

Diemžēl daudzas reizes jums vienkārši jāgaida panikas epizode, lai tā darbotos, tāpēc profilakse ir tikpat svarīga kā jebkura brīža pārvarēšanas stratēģija.

Jūsu fiziskā veselība ietekmē stresa toleranci, tāpēc uzturiet veselīgu uzturu, labus miega ieradumus un pietiekamu fizisko slodzi. Izvairieties no kofeīna vai alkohola, ja tie pasliktina simptomus. Turklāt, tā kā panikas lēkmes atdarina citu veselības problēmu simptomus, veiciet pārbaudi, lai izslēgtu citus jūsu fizisko simptomu cēloņus.

Palīdzēt var arī kognitīvi biheiviorālā terapija, relaksācija un uzmanības pievēršana. Kognitīvās iejaukšanās māca, kā laikā kontrolēt savu domāšanu panikas lēkmes. Uzvedības stratēģijas bieži ietver pakāpenisku drošu pakļaušanu jūsu bailēm. Mindfulness aktivitātes un strukturēti relaksācijas vingrinājumi var mazināt gan garīgos, gan fiziskos simptomus.

Dažās situācijās terapeits var ieteikt zāļu novērtēšanu. Ja trauksme ir smaga, zāles var mazināt trauksmes sajūtas, lai jūs varētu efektīvāk veikt terapijas darbu. Galu galā tomēr var pietikt ar terapiju vien.

Kā apturēt panikas lēkmi

Nav viena konkrēta trika, kas apturētu paniku. Tā vietā, iespējams, nāksies nedaudz eksperimentēt, lai redzētu, kas jums vislabāk der. Lai gan darbs ar terapeitu ir labākais veids, kā izstrādāt individuālas stratēģijas, šeit ir dažas papildu lietas, kuras varat izmēģināt:

Atzīstiet, ka jums ir panikas lēkme

Kad pirmo reizi pamanāt sacīkšu sirdi vai ātru elpošanu, atgādiniet sev, ka tas ir fizisks process, kas pēc dažām minūtēm izsīks. Var palīdzēt atkārtot frāzi, piemēram, “man viss būs kārtībā” vai “tas ir īslaicīgi”.

Elpojiet

Mēģiniet elpot lēni, dziļi, ja varat to izdarīt. Daudzas bezmaksas vai lētas tālruņa lietotnes piedāvā dziļus elpošanas vingrinājumus, kas jūs vadīs.

Atrodiet fokusa punktu

Daži cilvēki kļūst satraukti kad viņi koncentrējas uz elpošanu. Tādā gadījumā koncentrējieties uz lietām ārpus sevis. Piemēram, jūs varētu meklēt visu apkārtējo, kas ir jūsu iecienītākā krāsa, vai koncentrēt maņas, nosakot trīs līdz piecas lietas, kurām varat pieskarties, dzirdēt vai smaržot.

trauksme naktī nevar aizmigt

Uzdodiet smadzenēm uzdevumu

Ja jums šķiet, ka maņu informācija ir milzīga, mēģiniet aizvērt acis un dot smadzenēm kaut ko tādu, uz ko koncentrēties. Jūs varētu skaitīt atpakaļ par 7s vai teikt alfabētu atpakaļ. Viegli izaicinošs garīgais uzdevums var pārtraukt jūsu smadzeņu negatīvās domas.

Vizualizējiet laimīgu

Sagatavojiet tādu attēlu sarakstu, uz kuriem varat paļauties, lai panikā nomierinātu sevi. Lai gan daudzi cilvēki mēģina vizualizēt vispārīgas laimīgas vietas, vēl viens noderīgs triks ir atgādināt iecienītākās atmiņas. Iet cauri notikumam savā prātā no sākuma līdz beigām, iztēlojoties pēc iespējas vairāk detaļu, ieskaitot skaņas, smaržas, krāsas, faktūras. Atkal tas noved jūsu smadzenes citā ceļā.

Paļaujieties uz draugu

Ir kontakti, kurus varat sasniegt panikas lēkmju laikā, lai palīdzētu jums sarunāties. Lai izvestu jūs no terora, var pietikt ar vienkāršu īsziņu vai tālruņa zvanu.

Noteikt drošas vietas

Ja jūs zināt, ka jums parasti ir panikas lēkmes publiskās telpās, identificējiet potenciālās nomierināšanās vietas. Tas var būt tualete, ģērbtuve vai iecienītākā veikala zona. Dažreiz tikai plāna izveide mazina trauksmi, lai mazinātu panikas lēkmes iespējamību.

Panikas lēkmes ir šausminošas, bet bieži sastopamas. Labā ziņa ir tā, ka ir pieejamas daudzas ārstēšanas iespējas. Atcerieties, ka burvju lodes nav iespējams izārstēt, taču, praktizējot un labāk izprotot sevi, jūs varat veiksmīgi pārvaldīt panikas lēkmes.