Pārbaudes trauksmes pārvaldība

Pāriet uz: Simptomi Rīcības soļi

Lielākā daļa cilvēku nervozē, pirms veic svarīgu pārbaudi, bet daži cilvēki piedzīvo spēcīgas bailes vai uztraukumu, kas pazīstams kā testa trauksme. Pārbaudes trauksme ir veiktspējas trauksmes veids, jo pastāv spiediens labi rīkoties konkrētā situācijā. Cilvēki var izjust testa trauksmi vairāku iemeslu dēļ. Viņi var baidīties no neveiksmes un nākotnes nenoteiktības, ja eksāmenā viņiem veicas slikti. Iespējams, ka šo baiļu dēļ viņi ir aizkavējušies un jūtas satriekti, ka pēdējā brīdī piebāzta uz pārbaudi. Iespējams, ka viņiem iepriekš ir bijuši slikti testa rezultāti un jāuztraucas par incidenta atkārtošanos.¹

cik ilgs laiks nepieciešams, lai gabapentīns iedarbotos uz nemieru

Viss šis stress testa laikā rada ķermeņa cīņas vai lidojuma reakciju. Jūsu ķermenis izdala adrenalīnu, un enerģija, kas tiek izmantota labas domāšanas veikšanai, tiek novirzīta uz paaugstinātu trauksmi. Mūsu smadzenes gatavojas sliktākajam, un ir pārāk grūti iedomāties, ka veiksies labi, un atbildēt uz jautājumiem.

Testa trauksmes simptomi

Pārbaudes trauksmes simptomus var novērot jūsu domās, emocijās un ķermenī. Ja eksāmena laikā esat saskāries ar šiem simptomiem, jūs varat ciest no trauksmes.²

Kognitīvie simptomi -skrējiena domas, sevis salīdzināšana ar citiem, grūtības koncentrēties, tukšums, negatīvas domas par pagātnes priekšnesumiem

Emocionālie simptomi -bailes, dusmas, bezpalīdzības sajūta, vainas sajūta, kauns,vilšanās

Fiziskie simptomi -slikta dūša, sirdsdarbība, pārmērīga svīšana, elpas trūkums, galvassāpes, reibonis, sausa mute, saspringti muskuļi

Dažreiz cilvēkiem, kas piedzīvo intensīvu testa trauksmi, ir paaugstināts panikas lēkmes risks. Ja iepriekš esat piedzīvojis panikas lēkmes un esat noraizējies par to gaidāmā testa laikā, apsveriet iespēju sadarboties ar konsultantu, lai palīdzētu jums iemācīties labāk pārvaldīt trauksmi. Ja testa dienā rodas spēcīga panika, varat arī jautāt eksāmena eksaminētājam, vai ir iespēja atcelt pārbaudi. Daži standartizēti eksāmeni ļauj atcelt savu rezultātu, bet ne visi to dara.

Darbības soļi

Lūgt palīdzību- Nekad nevilcinieties lūgt palīdzību testa trauksmes pārvarēšanā. Skolotāji, profesori un testa konsultanti var sniegt vērtīgu informāciju, lai palīdzētu jums justies gatavam. Ja jums ir mācīšanās traucējumi, nevilcinieties lūgt atbilstošas pārbaudes telpas. Konsultanti un citi garīgās veselības speciālisti var palīdzēt jums apstrīdēt negatīvo domāšanu, gatavojoties un testa dienai. Jo mazāk izolēts jūs jūtaties šajā izaicinājumā, jo lielāka iespēja to pārvarēt.

Sagatavojieties un praktizējiet -Daudzi cilvēki pienācīgā laikā nesāk gatavoties pārbaudījumam, jo bailes no neveiksmes viņiem ir milzīgas. Dodiet sev atļauju kļūdīties, gatavojoties eksāmenam. Tuvojoties datumam, apsveriet iespēju organizēt prakses testu, lai modelētu to, kas jums jāgaida testa dienā.

Jautājiet draugiem stāstus -Lielākajai daļai cilvēku ir stāsts par to, ka eksāmenā veicas slikti, vai par to, kā viņi strādāja, lai gūtu labākus rezultātus. Dzirdot stāstus par citu cilvēku izturību, var palīdzēt iegūt motivāciju, bet arī izaicināt katastrofālu domāšanu un atcerēties, ka cilvēki ir kas vairāk par viņu testa rezultātiem.

Izaiciniet negatīvās domas -Cilvēki ar testa trauksmi mēdz pieņemt sliktāko par gaidāmo eksāmenu, tāpēc veltiet laiku, lai pārbaudītu un apstrīdētu šīs domas. Uzmanieties no domām ar vārdiem kā vienmēr un nekad, jo tās parasti nav precīzas. Piemēram, ja doma ir tāda, ka es vienmēr neveicu testus, tad apsveru iespēju to aizstāt ar domu, piemēram, es šoreiz esmu veikusi stingrus soļus, lai darbotos labi.

Praktizējiet pašaprūpi- Pārbaudes trauksme, visticamāk, būs mazāka, ja jūsu vispārējā trauksme ir zemāka. Pietiekams miegs, veselīga ēšana un vingrinājumi ir noderīgas stratēģijas stresa pārvarēšanai. Apsveriet, kā personīga labsajūtas plāna izveidošana līdz testa datumam var palīdzēt jums justies labāk kontrolēt nemieru. Disciplīna veido disciplīnu, tāpēc veselīgi ieradumi, visticamāk, radīs motivāciju, lai palīdzētu jums sagatavoties eksāmenam.

Pārbaudes trauksmes pārvaldīšana sākas vienu dienu. Ja jūs rūpējaties par sevi, domājat pozitīvi un ļaujat sev pieļaut kļūdas, tad, visticamāk, jutīsities vairāk kontrolēts, kad ieradīsities, lai nokārtotu testu. Šodien apsveriet, kā jūs varat atgūt kontroli pār savu nākotni un labi darboties gaidāmajā testā.

Raksta avoti

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Pēdējoreiz atjaunināts: 2019. gada 11. aprīlī