Dzīvošana ar trauksmi: kā tikt galā

Pāriet uz: Trauksme, prāts un bēdas Slavenības, kas dzīvo ar trauksmi Trauksmes ārstēšana 4 padomi no reāliem cilvēkiem
No visām esošajām psiholoģiskajām un garīgajām slimībām trauksmes traucējumi ir visizplatītākie, kas skar vairāk nekā 30% no visiem pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Trauksmes traucējumi ir plaša kategorija, kas ietver daudzas dažādas trauksmes izpausmes, tostarp:





  • Ģeneralizēta trauksme (GAD) : Pārmērīga trauksme vai bažas par dažādām lietām, piemēram, personīgo veselību, darbu, sociālo mijiedarbību un ikdienas dzīves apstākļiem
  • Īpaša fobija : Intensīvas bailes vai nepatika pret konkrētām situācijām, lietām vai vietām, kas nav proporcionāli faktiskajām situācijas vai objekta radītajām briesmām.
  • Sociālā trauksme : Pārmērīgas bažas par darbībām vai uzvedību sociālās vai uzvedības situācijās un bailes no neērtības liek tiem, kuriem ir sociāla trauksme, izvairīties no sociālām situācijām-sapulcēm, ballītēm vai pasākumiem-, novedot pie sava veida izolācijas.
  • Panikas traucējumi : Intensīvu baiļu epizodes, kas parādās ātri un sasniedz maksimumu dažu minūšu laikā. Uzbrukumi var notikt negaidīti, vai arī tos var izraisīt trauksme vai sprūda, piemēram, nobijies objekts vai situācija

Trauksme nav viss slikts. Dažreiz tas ir dzīvības glābējs. Tā ir evolucionāra iezīme, kuras mērķis ir pasargāt mūs no dzīvnieku izlaupīšanas un citām briesmām. Parastā gadījumā trauksme ir trauksmes sistēma (zagļu zvēri) un motivētājs, spiediens, kas nepieciešams, lai projektu pabeigtu laikā vai izpildītu termiņu (ko es piedzīvoju, rakstot šo rakstu). Bet, kad trauksme pārsniedz savu labdabīgo funkciju kā pagaidu motivētājs, kad tā pārpilda savu krastu, pārpludina prātu ar toksiskām domām un indīgām bažām un pēkšņi pārņem ķermeņa stresa hormonus. Pirms tūkstošiem gadu Buda aprakstīja pērtiķu prāta haosu un postījumus - stāvokli, kad nepaklausīgi pērtiķi - domas un bailes - saskārās viens ar otru, radot stresu un nemieru.

Trauksme, prāts un bēdas

Šī tēma pārņem seviPērtiķa prāts: trauksmes atmiņasautors Daniels B. Smits. Raksturojot sevi kā personificētu trauksmi, Smits raksta:Trauksme piespiež cilvēku domāt, bet tas ir domāšanas veids, kas piešķir domāšanai sliktu vārdu: solipsistisks, pašsacerīgs, neatlaidīgs, apburts. Piemēram, manas pastaigas uz terapiju tika pavadītas, ar lielu loģisku precizitāti izklāstot veidu, kādā mans prāta stāvoklis novestu mani līdz pilnīgai eksistenciālai sagraušanai. Tipisks domu gājiens bija apmēram šāds: es esmu nemierīgs. Trauksme neļauj koncentrēties. Tā kā nav iespējams koncentrēties, es darbā pieļauju nepiedodamu kļūdu. Tā kā darbā es pieļauju nepiedodamu kļūdu, mani atlaidīs. Tā kā mani atlaidīs, es nevarēšu samaksāt īri.





Šī mokošā, negatīvā domāšana virza domātāju arvien satrauktākā stāvoklī. Trauksme rada ne tikai trauksmi, bet arī izraisa fiziskas reakcijas. Ķermenis reaģē uz nemieru un bailēm, atbrīvojot kortizolu un citus stresa hormonus, kas var izraisīt dažādu simptomu bufeti, sākot no reiboņa, sirdsklauves, svīšanas un reiboņa līdz nervozitātei, pietvīkumam, koncentrēšanās grūtībām, izsitumiem un daudz ko citu. Turklāt dzīvošana ar trauksmi var būt vientuļa un izolējoša pieredze. Kā žēlojās viens cietējs,tas nav redzams, cilvēki to nesaprot un pārāk bieži domā, ka gribasspēks to var novērst.

Slavenības, kas dzīvo ar trauksmi

Pēdējos gados, kad arvien vairāk slavenību atklāj savas cīņas ar trauksmi, šķiet, ka šie traucējumi parādās aiz aizkara un kāpj uz pasaules skatuves. NesenāCilvēkižurnāla intervija, dziedātāja un dziesmu autore Jewel runāja par panikas lēkmēm, nemieru un agorafobiju, kas viņu piemeklēja no 15 gadu vecuma. Tagad viņa ir 44 gadus veca žurnālistika un meditācija, palīdzot viņai tikt galā ar nemieru. Viņa nesen dalījās ar YouTube video par diviem uzmanības/meditācijas vingrinājumiem viņa regulāri izmanto, lai nomierinātos un centrētos.



Trauksme ir bijis pastāvīgs, nevēlams pavadonis aktiera Raiena Reinoldsa dzīvē. Laikrakstā New York Times,intervija Deadpool aktieris atklāja,Man vienmēr ir bijusi nemiers…. Gan vieglprātīgajā “es par to uztraucos” veida lietās, gan arī esmu bijusi spektra tumšākā gala dziļumā, kas nav jautri.

Reinoldsam uzstāšanās palīdz pārvaldīt trauksmi - prakse, kas noder arī vēlīnam šova vadītājam Stīvenam Kolbertam. Nesenā intervijā žurnālam Rolling Stone Kolberts teica, ka viņam, kad es biju jaunāks, bija jālieto zāles, lai tiktu galā ar manu nemieru ... Pēc apprecēšanās viņam bija mazliet nervu sabrukums… - panikas lēkmes, viņš teica. Mana sieva aizgāja uz darbu, un viņa nāca mājās, jo es strādāju naktī, un es staigāju pa dīvānu. Un viņa domā: Kā pagāja tava diena? Un es teiktu: jūs uz to skatāties. Vienkārši saspringti apļi ap dīvānu. Es ietu uz izrādi, un es saritinātos bumbā uz dīvāna aizkulisēs un gaidītu, kad dzirdēšu savas norādes, viņš teica. Tad es izlocītos un kāptu uz skatuves, un es justos labi. Kas man tobrīd ienāca prātā: Piemēram: “Ak, tu jūties labi, kad esi šeit.” Un tad, tiklīdz es nokļuvu no skatuves, es atkal sadrupu bumbiņā…

Atņemšana ir tāda, ka, lai gan trauksmes traucējumiem ir noteikta uzvedība un īpašības, indivīds piedzīvo agorafobiju, GAD vai fobiju, un to ietekmē šīs personas psihe un dzīves pieredze, bioloģija un, iespējams, viņa DNS.

Trauksmes ārstēšana

Standarta trauksmes traucējumu ārstēšana ir:

1. Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) , pamatā ir ideja, ka mūsu domas izraisa mūsu jūtas un uzvedību, nevis ārējas lietas, piemēram, cilvēkus, situācijas un notikumus. Šīs terapijas ieguvums ir tāds, ka mēs varam mainīt domāšanas veidu, lai justos un rīkotos labāk, pat ja situācija nemainās. CBT koncentrējas uz domāšanas un uzvedības modeļu noteikšanu, kas ir atbildīgi par trauksmes vai panikas lēkmju saglabāšanu vai izraisīšanu.

2. Dialektiskās uzvedības terapija (DBT) ir kognitīvās terapijas veids, kurā uzsvērta individuālā psihoterapija, kā arī grupu prasmju apmācība, lai palīdzētu cilvēkiem apgūt jaunas prasmes un stratēģijas, tostarp apzinātību un stresa toleranci, lai pārvaldītu trauksmi un paniku.

3. Iedarbības terapija ietver pacienta pakļaušanu drošā un kontrolētā vidē fiziskām sajūtām, kas rodas trauksmes vai panikas lēkmes laikā. Ideja ir tāda, ka, atkārtojot lietas, kas var izraisīt panikas lēkmi, šie izraisītāji galu galā zaudēs savu spēku.

Četri. Medikamenti var izmantot, lai kontrolētu vai mazinātu simptomus, kas saistīti ar trauksmes traucējumiem. Tas ir visefektīvākais, ja to kombinē ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, iepriekšminēto kognitīvās uzvedības terapiju un iedarbības terapiju. Zāles, ko lieto panikas traucējumu ārstēšanai, ietver antidepresantus, lai gan to efektivitāte ilgst vairākas nedēļas. Benzodiazepīni, piemēram, Ativan un Xanax, darbojas ātri. Tomēr tie rada atkarību, un tos vajadzētu lietot tikai īsu laiku,

Lai gan šīm klasiskajām ārstēšanas metodēm ir labs panākumu līmenis, ārstēšanas iespējas paplašinās.

kā pamest toksiskas attiecības

Viena no pēdējā laikā daudz apspriestajām trauksmi mazinošajām metodēm ir prakse ar nosaukumu Pieskaršanās, citādi pazīstama kā ELP vai Emocionālās brīvības paņēmieni. Tapping, kas pirmo reizi tika izstrādāts pagājušā gadsimta astoņdesmitajos gados, apvieno seno ķīniešu akupunktūru, atskaitot adatas, un mūsdienu psiholoģija skaidro Niku Ortneru, grāmatas autoru.Pieskaršanās risinājums: revolucionāra sistēma bez stresa. Pieskaršanās pamatideja ir tāda, ka jūs identificējat kaut ko tādu, kas izraisa trauksmi vai rada stresu. Pēc tam jūs iziet noteiktos meridiānu punktus noteiktā secībā, sakot kaut ko pozitīvu, piemēram, lai gan esmu par to stresā vai satraukts, es dziļi un pilnībā pieņemu sevi. Meridiāni secībā ir:

  • Rokas puse: Pieskarieties ar rokām ārpus pirkstiem (Karate Chop Point) ar četriem pirkstiem
  • Galva: Vainags, centrs un galvas augšdaļa. Pieskarieties ar visiem četriem pirkstiem abās rokās.
  • Uzacis: Uzacu iekšējās malas, vistuvāk deguna tiltam. Izmantojiet divus pirkstus.
  • Acs puse: Cietā zona starp aci un templi. Izmantojiet divus pirkstus. Saudzīgi izjūtiet šo zonu, lai jūs nekļūtu acīs!
  • Zem acs: Cietā zona zem acs, kas saplūst ar vaigu kaulu. Izmantojiet divus pirkstus rindā zem zīlītes.
  • Zem deguna: Punkts centrēts starp deguna dibenu un augšlūpu. Izmantojiet divus pirkstus.
  • Zods: Šis punkts atrodas tieši zem iepriekšējā un ir centrēts starp apakšlūpas dibenu un zodu.
  • Kakla kauls: Ar četriem pirkstiem pieskarieties tieši zem atslēgas kaula cietās kores.
  • Padusē: Tavā pusē, apmēram četras collas zem paduses. Izmantojiet četrus pirkstus.

Un atpakaļ pie galvas, lai pabeigtu vienu secību. Pieskaroties katram meridiānam, turpiniet atkārtot savu pozitīvo frāzi, piemēram, pat ja es esmu noraizējies (aizpildiet tukšo), es pieņemu sevi. Ejot cauri pārējiem meridiāniem, atkārtojiet vienkāršu atgādinājuma frāzi, piemēram, manu satraukumu vai interviju vai manu finansiālo stāvokli. Šī secība jāatkārto vairākas reizes. Šī metode ir saņēmusi veterānu administrācijas apstiprinājumu PTSS ārstēšanai. Un 2016. gada Negeva universitātes Ben-Guriona universitātes pētījumā tika secināts, ka emocionālās brīvības metodes ārstēšana parādīja ievērojamu trauksmes rādītāju samazināšanos, pat ņemot vērā kontroles terapijas ietekmes lielumu. Tomēr pētnieki norādīja, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

4 padomi no reāliem cilvēkiem ar trauksmi

Karjeras sākumā Losandželosā dzīvojošā autore, aktrise un TV personība Terra Velingtona piedzīvoja panikas lēkmes tieši pirms došanās gaisā. Tā bija kā pieredze ārpus ķermeņa, saka Terra. Es arī neelpoju pietiekami, lai iegūtu nepieciešamo skābekli, tāpēc jutos apreibusi. Gadu gaitā viņa nāca klajā ar dažām vienkāršām trauksmes un stresa mazināšanas prasmēm, kuras viņa joprojām izmanto. Kopā ar apdomīgu elpošanu, lai viņu nomierinātu, viņa izmanto zemējuma tehniku. Es mērķtiecīgi raustīšu kāju pirkstus un saku savām kājām, lai pat ar apaviem būtu jūtama grīda; ja es varu “sajust” grīdu zem manis, es esmu vairāk piezemēts, viņa saka.

Robs Kols, licencēts garīgās veselības konsultants un Banjas ārstēšanas centra garīgās veselības dienestu klīniskais direktors, iesaka šīs iezemēšanas un citas trauksmi mazinošas metodes.

  1. Veltiet laiku, lai centrētu sevi un atgrieztos pašreizējā brīdī.Noskaņojieties četrām lietām, kuras varat redzēt sev apkārt, 3 lietām, kurām varat pieskarties, divām lietām, kuras varat saost, un vienai lietai, ko varat nobaudīt (šajā situācijā varat izmantot mētras vai gumiju). Jūs novērsīsit uzmanību no nemiera, kas cenšas pārņemt jūsu ķermeni.
  2. Veiciet brīvas izmaiņas vai skaitiet atpakaļ par 3.Šīs metodes palīdz tiem, kam gatavojas panikas vai trauksmes lēkme, liekot smadzenēm koncentrēties uz citu, sevišķi svarīgu darbību. Skaitīšana pēc nejaušiem intervāliem palīdz cilvēkiem koncentrēties, pārvarot satraucošās domas, kas cenšas iezagties. Brīvas pārmaiņas ir lielisks veids, kā to izdarīt. Pievienojiet niķeļa santīmu un jums ir 15. Pievienojiet vēl divus santīmus, un jums ir 17, tā tālāk un tā tālāk. Parādot sev, ka esat spējīgs kontrolēt savas domas ar šo sistemātisko, apzināto skaitīšanu un koncentrējoties uz kaut ko ārpus sevis, jūs sāksit justies mierīgāk. Līdzīgi, skaitiet atpakaļ no 100 ar intervālu 3. Tas ir vēl viens veids, kā piespiest savu smadzeņu spēku veikt uzdevumu, kas nav jūsu nemierīgās domas, ļaujot jums atgūt kontroli pār situāciju.
  3. Progresējoša muskuļu relaksācija.Relaksācijas vingrinājumu izmantošana var būt efektīvs veids, kā mazināt stresu un nemieru. Pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet dažādas muskuļu grupas visā ķermenī. Muskuļu sasprindzinājums ir bieži sastopams trauksmes simptoms, un, iemācoties nekavējoties atslābināt šos muskuļus, jūs ieprogrammēsiet savu ķermeni atpūsties, kad tas izjūt spriedzi.
  4. Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus.Jūs uzreiz jutīsities mazāk nomākts. Ja atrodaties automašīnā, koncentrējieties uz palikšanu joslas vidū. Ja esat darbā vai skolā, parūpējieties par vissvarīgāko, kas šajā dienā jādara. Koncentrēšanās uz vienu darbību novērš jūsu prāta uzmanību no nemiera, ko tas rada.

Un, runājot par aktivitāti, atrodiet kaut ko, vai nu krāsošanu, krustvārdu mīklas veidošanu, rakstīšanu, adīšanu vai jebko citu, kas aizņem jūsu rokas un prātu, tas palīdzēs novērst nemieru. Dzīvei ar trauksmi nav jājūtas kā mūža ieslodzījumam. Uzņemieties proaktīvu lomu savā garīgās veselības ārstēšanā un atrodiet metodes, kas jums palīdz pārvaldīt trauksmi.

Pēdējoreiz atjaunināts: 2020. gada 7. septembrī

Jums var patikt arī:

Kā veidot pašcieņu: 5 taktikas, lai mainītu savu redzējumu

Kā veidot pašcieņu: 5 taktikas, lai mainītu savu redzējumu

TikTok terapija: kas notiek, kad garīgās veselības cīņas kļūst vīrusu izraisītas?

TikTok terapija: kas notiek, kad garīgās veselības cīņas kļūst vīrusu izraisītas?

Televeselība un vienaudžu atbalsts: vai šīs efektīvās zemo izmaksu iespējas varētu kļūt par nākotnes ārstēšanu?

Televeselība un vienaudžu atbalsts: vai šīs efektīvās zemo izmaksu iespējas varētu kļūt par nākotnes ārstēšanu?

Kas ir somatiskā terapija?

Kas ir somatiskā terapija?

Pieaugušo ADHD: kāda ir sajūta to iegūt

Pieaugušo ADHD: kāda ir sajūta to iegūt

Izdzīvojiet ģimenes atkalapvienošanos šovasar

Izdzīvojiet ģimenes atkalapvienošanos šovasar