Miega traucējumu trūkums jūsu garīgajai veselībai: 5 pazīmes, ka jums nepietiek

Ir normāli ik pa laikam piedzīvot slikta miega nakti. Bet, ja jūs nevarat vainot virkni bezmiega nakšu par papildu kofeīnu vai raudošu bērnu, jūsu ķermenis varētu izsaukt trauksmi par jūsu garīgo veselību.





Mums jāaplūko miegs kā būtiska zīme, saka Terijs Kralls, MS, RN, klīniskais miega pedagogs un eksperts. Labāka miega padome (BSC) . Jums vajadzētu izsaukt miegu katrā ārsta vizītē, pat ja jūsu veselības aprūpes sniedzējs to nedara, jo, ja problēmas saglabājas, tās reti ir tikai miega problēmas.

Kas ir pirmais: miega problēma vai garīgās veselības problēma?

Starp miegu un garīgo veselību pastāv tik spēcīga divvirzienu saikne, ka medicīnas ekspertiem nav skaidru atbilžu. Tas notiek uz priekšu un atpakaļ, un tie ir jārisina tandēmā, saka Kralla. Bet tas, ko mēs zinām, ir neārstēti miega traucējumi, kas palielina psihisko problēmu risku.





Miega problēmas ir liela daļa no daudzu garīgās veselības stāvokļu, piemēram, diagnozes un pieredzes bipolāriem traucējumiem , šizofrēnija , posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSD) , un majors depresija , saka Kralle. Patiesībā hroniskas miega problēmas tipiskā psihiatriskajā praksē skar līdz 80% pacientu. Tāpēc ir svarīgi apzināties jebkādus ilgstošus jūsu parastā miega režīma satricinājumus un meklēt palīdzību, lai pārliecinātos, ka saņemat visu, kas nepieciešams jūsu prātam un ķermenim.

5 ar miegu saistīti sarkani karogi

Lūk, kas ir normāli un kas nav, kad runa ir par miega uzvedību. Ja kāds no šiem pieciem parastajiem miega problēmu scenārijiem jums ir pazīstams, konsultējieties ar ārstu. Lai gan patiesībā miega trūkums var reāli kaitēt jūsu garīgajai veselībai, ir daudz efektīvu veidu, kā novērst problēmu.



#1: jums liekas, ka jums vajag arvien mazāk miega.

Tas ir mīts, ka jūs varat aklimatizēties, lai mazāk gulētu, nekā jums nepieciešams, saka Kralla. Ideālā gadījumā pieaugušajiem vajadzētu gulēt vismaz septiņas līdz astoņas stundas katru nakti; regulāri saņemot mazāk nekā tas, jūs varat nonākt miega trūkuma teritorijā, kas negatīvi ietekmē gan jūsu fizisko, gan psiholoģisko veselību.

Miega trūkums ir ne tikai saistīts ar (un var izraisīt) depresiju, bet arī var saasināt smagas depresijas simptomus un daudzus citus garīgus stāvokļus, tostarp nemiers traucējumi un bipolāri traucējumi. Jo mazāk guļat, jo vairāk esat pakļauts stresam un nespējat tikt galā ar stresu, saka Kralla. Tas ilustrē visas garīgās veselības problēmas.

#2: Jūsu aktīvais prāts neļaus jums aizmigt.

Dažas lietas ir sliktākas par to, ka jūtaties satriekts, pieslēgts vadam vai esat nomodā, kad domājat, ka tverat savus Zzzzzs. Bezmiegs var sākt ložņāt neatkarīgi no tā, vai jūsu prāts sacenšas, atgremojas vai burtiski dara visu, izņemot slēgšanu.

Jums, protams, vajadzētu aizmigt divdesmit līdz trīsdesmit minūšu laikā, saka Kralla. Ja jūs regulāri pavadāt vienu, divas vai trīs stundas, mēģinot aizmigt, vai pamostaties nakts vidū un nevarat atkal aizmigt, informējiet par to ārstu.

kāpēc es esmu tik nepretenciozs?

Aptuveni 50% bezmiega gadījumu ir saistīti ar depresiju, trauksmi vai psiholoģisku stresu, saskaņā ar garengriezuma pētījumu, kurā piedalījās nedaudz mazāk par 25 000 pieaugušo. Miega traucējumi patiesībā ir izplatīts depresijas, bipolāru traucējumu, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) un trauksmes traucējumi, piemēram, PTSS. Turklāt cilvēkiem ar hronisku bezmiegu (kad jūs nevarat aizmigt lielāko daļu nakšu nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk) ir augsts trauksmes traucējumu attīstības risks.

Ja katru nakti paļaujaties uz miega līdzekļiem, ieskaitot melatonīna piedevu, Kralla saka, ka tas ir vēl viens iemesls tērzēt ar savu ārstu. Jums, iespējams, nevajadzētu lietot melatonīnu katru vakaru, pretējā gadījumā to vajadzētu pārvaldīt ārsts. Lai ilgtermiņā saglabātu miegu, mums vajadzētu atkāpties un jautāt, kāpēc tas nepaliek labāk? Mēs vēlamies nonākt pie problēmas saknes.

#3: Jūs visu laiku esat ļoti noguris, un dienas laikā jums ir nepieciešams gulēt.

Naps teorētiski izklausās debešķīgi, bet, ja dienas vidū piedzīvojat avāriju un vairākkārt snaužat, tas ir snaudas ieradums, kuru vēlaties iekost. Nav normāli vienmēr gulēt dienas laikā, saka Kralle, it īpaši, ja jūs guļat 10 stundas naktī un joprojām esat noguris.

Labākajā gadījumā pusdienlaika miega snaudas, kas tiek turētas līdz 20 minūtēm vai mazāk, var palīdzēt mazināt nogurumu un paaugstināt modrību, bet sajūta par bezspēcīgu dienas miegu ir cits stāsts.

Labi apskatiet, cik daudz jūs guļat naktī un kā darbojaties dienas laikā: vai pamostoties jūtaties atpūties? Vai jūs paļaujaties uz kofeīnu, lai izietu visu dienu? Viegls nogurums ir bieži sastopams depresijas un trauksmes traucējumu simptoms. Vēl viena slikta zīme ir aizmigšana bez brīdinājuma, piemēram, pie sava galda dienas vidū: tā varētu būt narkolepsijas pazīme, kas ir nopietns miega stāvoklis, kam nepieciešama medicīniska palīdzība.

#4: Jūs guļat, bet joprojām nevarat piecelties no rīta.

Viena lieta, ja jūsu WFH situācija ļauj izbaudīt papildu 30 minūtes salda REM miega. Cita lieta, ja jūs nevarat piecelties no gultas no rīta, stundas pēc pamošanās.

kas ir reaktīvās piesaistes traucējumi

Pārmērīgs miegs (saukts arī par hipersomniju vai pārāk daudz miega), ko papildina šis gultā aizslēgts stāvoklis, ir viena no depresijas epizodes pazīmēm, kas var parādīties daudzās garīgās slimībās. Ja jūs no rīta jūtaties stresa, skumju vai nemiera pārņemts, ziniet, ka neesat viens. Sazinieties ar savu ārstu vai kādu uzticamu personu, kas var piedāvāt atbalstu un palīdzēt jums saņemt nepieciešamo palīdzību. (Pārbaudiet mūsu garīgās veselības resursu katalogs ar atbalstu jūs varat piekļūt tieši tagad.)

#5: Jūs regulāri pamodina elpa, aizrīšanās vai krākšana.

Skaļa krākšana noteikti ir miega traucējoša, taču tai var būt arī negaidīti dziļa nozīme attiecībā uz jūsu garīgo veselību. Man ir bijuši pacienti ar neārstētu miega apnoja, un bieži viņi ir nomākti, saka Kralla.

Obstruktīva miega apnoja (OSA)-bieži sastopama miega traucēta elpošana-ir ļoti izplatīta depresijas blakusslimība. Vienā pētījumā vairāk nekā 93% pacientu ar depresiju bija arī OSA; un CDC pētījums ar gandrīz 10 000 pieaugušajiem parādīja, ka OSA simptomi ir saistīti ar smagu depresiju.

Cralle klīniskajā pieredzē garīgās veselības rezultāti pēc pienācīgas miega apnojas pacientu ārstēšanas ir acīmredzami turpmākajos pētījumos: satraukums un aizkaitināmība ir pazuduši - viņi ir kā pilnīgi jauns cilvēks.

Ja jums rodas kāda no šīm miega problēmām, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Pareizs miegs nav tikai galīgā profilaktiskā pašaprūpe, tas var palīdzēt pārvaldīt garīgās veselības un psiholoģiskos jautājumus un patiešām ietekmē dzīves kvalitāti, saka Kralla. Tas ir tik būtiski mūsu vispārējai labklājībai, ka, ja mēs to ignorējam, mums trūkst visas lietas.

Vienu sliktu nakts miegu var norakstīt, bet, kad tas sāk kļūt par trīs no četrām naktīm nedēļā, meklējiet palīdzību. Pirms tā kļūst par lielāku problēmu, izmēģiniet šos psihologa apstiprinātos miega stratēģijas .

traucējoša garastāvokļa disregulācijas traucējumu simptomi

[Lasiet šo tālāk: Kāpēc nepietiekams miegs var kaitēt jūsu garīgajai veselībai]

Raksta avoti
  • Ohayon MM, Roth T. Kādi ir bezmiegu veicinošie faktori vispārējā populācijā ?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Piekļuve 2020. gada 11. septembrim.
  • Hārvardas Medicīnas skola. Miegs un garīgā veselība. Miega problēmu un psihisko stāvokļu pārklāšanās pacientiem. Atjaunināts 2019. gada 18. martā. Pieejams: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
  • Miega traucējumu simptomi psihisku traucējumu gadījumā.Neiroloģiskās klīnikas. 2013. gads. Psihiskie traucējumi un miegs.
  • Amerikas miega medicīnas akadēmija. CDC aptauja par vienlaicīgu OSA depresijā. 2012. gada 30. marts. CDC pētījums veido saikni starp depresiju un miega apnoja. Pieejams: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/
Pēdējoreiz atjaunināts: 2021. gada 8. jūnijā

Jums var patikt arī:

Garastāvokļa traucējumi

Garastāvokļa traucējumi

Iepriekšējās dzīves regresijas terapija: vai tā jums ir piemērota?

Iepriekšējās dzīves regresijas terapija: vai tā jums ir piemērota?

Mans tētis nomira no depresijas: Pols Makgregors par pieaugošajiem vīriešu pašnāvību rādītājiem

Mans tētis nomira no depresijas: Pols Makgregors par pieaugošajiem vīriešu pašnāvību rādītājiem

Psihodinamiskā terapija depresijai un trauksmei: kā tā darbojas

Psihodinamiskā terapija depresijai un trauksmei: kā tā darbojas

Kā tikt galā ar mājdzīvnieka zaudēšanu

Kā tikt galā ar mājdzīvnieka zaudēšanu

Kā tikt galā ar depresiju, strādājot nakts maiņā

Kā tikt galā ar depresiju, strādājot nakts maiņā