Kā terapeiti risina savus miega jautājumus
Slikts nakts miegs mūs ik pa laikam ietekmē, un terapeiti nav pasargāti. Arī mēs piedzīvojam negulētas naktis, kad stress liek mums mētāties un griezties. Mēs esam tikpat neaizsargāti arī pret paradumiem, kas izraisa sliktu miegu.
Jāatzīst, ka terapeitiem ir priekšrocības cīņā ar miega problēmām, jo mēs zinām mazliet vairāk par to, kā miegs darbojas. Labs miegs ir atkarīgs no jūsu rutīnas un ieradumiem, kas pazīstami kā miega higiēna, no jūsu fiziskajām vajadzībām, no jūsu garīgās darbības un dažreiz no medicīniskas iejaukšanās. Apskatīsim katru no šiem četriem laba miega pīlāriem dziļāk un uzzināsim vairāk par to, ko terapeiti izmēģina, kad miegs mūs apiet.
Miega higiēna
Labi miega ieradumi vai miega higiēna ir vienas no vissvarīgākajām izmaiņām, kuras varat veikt, ja nepietiekami aizverat aci. Ir daudz dažādu veidu, kā jūs varētu izveidot labus miega ieradumus, atkarībā no tā, kas jums vislabāk der. Parasti šādi ir labi veidi, kā sākt.
- Iestatiet konsekventu miega / pamošanās laiku
Gulētiešana un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz jūsu ķermenim uzzināt, kad ir pienācis laiks gulēt. Mēģinājumi piecelties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdzēs jums mierīgāk gulēt visu nakti un novērsīs aizmigšanas problēmas. Šīs rutīnas ievērošana var būt izdevīga pat nedēļas nogalēs - mēģiniet piecelties līdzīgā laikā, pat ja tas nozīmē, ka vēlāk dienā būs jāpaguļ. - Uzturiet miegu veicinošu vietu
Izklaidēšanās, piemēram, klēpjdators, televizors, tālrunis vai jebkas cits, kas neļauj jums gulēt, var liecināt ķermenim, ka jums vajadzētu darīt citas lietas, nevis gulēt. Kad jūsu guļamistaba norāda uz miegu, nevis nomodu, dienas beigās var būt vieglāk aizmigt. Citu darbību ierobežošana guļamistabā, piemēram, darbs pie klēpjdatora vai televizora skatīšanās, nozīmē, ka jūsu guļamistaba sūta smadzenēm signālu gulēt, nevis mētāties un griezties. - Atstājiet gultu, kad nevarat gulēt
Ja jūs nevarat gulēt, nemetieties un negriezieties pārāk ilgi, tā vietā vienkārši izkāpiet no gultas. Lai gan tas var šķist intuitīvi, ir svarīgi uzturēt gultas kā atpūtas vietu svētumu, nevis uztraukumu un nemieru.
Fiziskās vajadzības
Papildus labu paradumu radīšanai ap miegu, ir arī fiziskas lietas, ko mēs visi varam darīt, kā arī izvairīties, lai mūsu ķermenis varētu labi atpūsties. Kaut arī šis vajadzību saraksts var šķist milzīgs, sāciet īstenot pa vienam vai diviem, un dažu nedēļu laikā sāk vairāk slāņoties, lai tās kļūtu par ieradumu.
Šeit ir seši ieradumi, lai mēģinātu uzlabot miegu:
bezmaksas konsultāciju pakalpojumi manā tuvumā
- Samaziniet stimulējošās aktivitātes pirms gulētiešanas
Aktivizējot tādas aktivitātes kā sportošana vai pavadīšana kopā ar draugiem pārāk tuvu gultai, var tikt traucēta gan spēja kārtīgi izgulēties. Var ietekmēt arī jūsu pieredzēto miega kvalitāti. - Ierobežojiet kofeīna un alkohola lietošanu
Gan alkohols, gan kofeīns daudziem cilvēkiem var traucēt miegu. Turklāt kofeīns jūsu sistēmā uzkrājas visas dienas garumā. Tam nepieciešams laiks, lai mazinātu. Kad samazināsit, var paiet maz laika, līdz redzat uzlabojumus. - Ierobežojiet ēšanas vēlu vakarā
Ēdot, ķermenim ir jāpārstrādā ēdiens - tas nevar vienkārši gaidīt ērtāku laiku. Tas nozīmē, ka, ja jūs mēģināt gulēt, jūsu ķermenis nevar pilnībā atpūsties, kamēr tas nav pabeidzis gremošanas darbu. Turklāt ēšana tieši pirms gulēšanas var saasināt skābes refluksu un nomodā. - Samaziniet zilās gaismas iedarbību pirms gulētiešanas
Zilā gaisma no elektroniskajiem ekrāniem, šķiet, samazina melatonīna ražošanu, kas ir smadzeņu dabiskais miegu izraisošais hormons. Lai gan vislabāk ir ierobežot šīs darbības, tas ne vienmēr var būt reāls. Lai apkarotu acu sasprindzinājumu un veicinātu veselīgu miegu, zilās gaismas filtrētu brilles lieto arvien biežāk. - Saņemiet pietiekami daudz laika ārā
Dabas dienasgaismas ietekmē jūsu bioloģiskais pulkstenis tiek pareizi atzīmēts. Tas var būt īpaši svarīgi ziemā, kad dienasgaismas ir mazāk. - Esi aktīvs
Vingrinājumi uzlabo jūsu vispārējo veselību, tāpēc, lai arī tas negarantē bez piepūles atpūtu, tas samazina problēmas, kas varētu ietekmēt miegu. Kaut arī pārāk tuvu gulētiešanas vingrinājumi var būt miega kavētāji, aktīvā aktivitāte dienas laikā ir labākais veids, kā izmantot vingrošanas priekšrocības, neietekmējot miegu.
Garīgās vajadzības
Dažreiz pat terapeitiem mūsu domas ir lielākais šķērslis gulēšanai. Varbūt tas ir klients, kas nodarbojas ar ievērojamām problēmām, vai vienkārši darāmo darbu saraksts, taču terapeitiem ir daudz prātā, kas viņus var atturēt no miega. Mēs visi taču zinām šo sajūtu, jūs jūtaties izsmelti, bet, tiklīdz jūs gulējat, jūsu aizņemtās domas uzliesmo. Pirms jūs to zināt, jūs uztraucaties par nomodu, turpinot aktivizēt šīs traucējošās domas. Pirms jūs to zināt, jūs esat nonācis cilpā. Miegs šķiet neiespējams. Ir daži veidi, kā palīdzēt nomierināties. Jūs varētu izmēģināt relaksācijas stratēģijas, novērtēt savas stresa pārvaldīšanas prasmes vai mēģināt strādāt ar terapeitu.
Relaksācijas stratēģijas
Dažādas relaksācijas stratēģijas palīdz ignorēt smadzeņu garīgo darbību. Lai atrastu jums piemērotu kombināciju, praktizējiet vairākas dažādas metodes. Vadītas meditācijas un baltā trokšņa celiņi, kas bieži var palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas, ir viegli pieejami tiešsaistē vai ar lietotņu starpniecību. Progresējoša muskuļu relaksācija var darboties arī jums.
Stresa vadība
Skatiet, vai varat samazināt kādas darbības vai pienākumus, lai samazinātu garīgo slodzi. Ja nē, dažreiz tas var palīdzēt pavadīt ierobežotu laika periodu nākamās dienas plānošanā. Tomēr plānošanas laiks ir īss, lai tikai notīrītu galvu, nevis apsēstos par detaļām. Ja jūs pārņem viss, kas jums ir uz šķīvja, mēģiniet pirms gulētiešanas sastādīt darāmo darbu sarakstu, tāpēc jūsu prāts vairs nav saistīts ar šo domu aizmiršanu vai skriešanu. Pirms gulētiešanas varat izmēģināt žurnālus kā izeju, kas domājams, vai izsaukt stresu.
Darbs ar terapeitu
Ja, neraugoties uz šiem centieniem, miega problēmas joprojām pastāv, terapija var palīdzēt. Terapeits var sniegt jums strukturētas relaksācijas un stresa vadības stratēģijas, kas pielāgotas jūsu konkrētajai situācijai. Turklāt vienkārša saruna ar kādu, pat draugu, var mazināt stresu. Bieži vien kognitīvās uzvedības terapija (CBT) var palīdzēt ar miega problēmām, mainot domāšanas modeļus attiecībā uz miegu.
Medicīniskās iejaukšanās
Dažreiz ir nepieciešamas medicīniskas iejaukšanās, īpaši, ja fiziskie apstākļi traucē miegu. Ja neesat atradis panākumus, izmantojot citas stratēģijas, piemēram, iepriekš minētās, nākamais labākais solis ir pārbaudīt ārstu, lai redzētu, vai notiek kaut kas cits.
ko uzskata par verbālu vardarbību
Ārsts var palīdzēt jums identificēt medicīniskos apstākļus, kas var izraisīt miega problēmas, un nepieciešamības gadījumā izrakstīt zāles. Miega traucējumus var izraisīt tādi apstākļi kā miega apnoja, vairogdziedzera problēmas, nemierīgo kāju sindroms vai sāpīgi apstākļi, piemēram, artrīts. Šajos gadījumos ir svarīgi saņemt pienācīgu medicīnisko aprūpi. Daži garīgās veselības apstākļi, piemēram, posttraumatiskā stresa sindroms vai depresija var ietekmēt arī miegu. Miega traucējumi, piemēram, narkolepsija vai staigāšana miegā, var traucēt nakts paradumus. Medikamenti var novērst pamatproblēmas vai īslaicīgi uzlabot miegu, strādājot, lai regulētu citus apstākļus.
Miega problēmas var būt nožēlojamas pat tad, ja, tāpat kā terapeits, jūs zināt, ko darīt. Par laimi, daudzas miega problēmas ir īslaicīgas un uzlabojas, pievēršoties vispārējai fiziskajai un garīgajai veselībai. Sadarbība ar terapeitu var palīdzēt pārvaldīt un pārvarēt miega problēmas, atklājot un nonākot problēmas pamatā. Ja esat gatavs sākt gulēt labāk, mēģiniet šodien.
