Kā pārtraukt obsesīvu domāšanu

Tas ir regulārs otrdienas vakars, kad es saprotu, ka mans Talkspace terapeits, kurš konsekventi atbild divas reizes dienā, tajā vakarā neatbildēja otro reizi. Galvā šautu īslaicīga doma: 'Ja nu viņa nomirtu?' Ar savu mūža ilgo obsesīvi kompulsīvo traucējumu vēsturi man šādas svešas domas nav svešas, tāpēc es to noraidu. Tā ir tikai doma bez pierādījumiem.

Drīz šī doma man atkal ienāk prātā. Es savā tālrunī atveru lietotni Talkspace. Nav ziņu, bet tas, iespējams, nav nekas. Es viņai atbildēju pārāk vēlu dienā, viņa ir aizņemta, viņa aizņem pelnītu nakti, viņas lietotne nedarbojas ... Visi saprātīgie paskaidrojumi.

Ne pēc divām sekundēm šī doma ir atgriezusies, un pat ar visiem maniem terapijas gadiem un ar ieroču pārvarēšanas prasmju arsenālu tieši šādiem mirkļiem šī doma mani saķer ar āķi, auklu un gremdētāju. Es sāku pilnīgā panikā, kas galu galā izrādās nepamatota, kad mans terapeits nākamajā rītā ziņo man kā parasti.

Vai šī anekdote izklausās pazīstama? Tas ir tikai viens obsesīvas domāšanas piemērs, un es esmu pārliecināts, ka mums visiem kādā brīdī ir bijusi šīs pieredzes versija. Šāda veida domas labākajā gadījumā nav noderīgas, sliktākajā - novājinošas.

'Atgremošanās var būt problēma, jo tā reti piedāvā jaunas atziņas vai risinājumus, kā rīkoties situācijā,' raksta psihoterapeits Jodee Jaunava par Ik meitene . 'Tā vietā tas mūs emocionāli nolaupa un pastiprina mūsu negatīvās jūtas.'

Sludini.

Lai apturētu obsesīvu domāšanu savās sliedēs, bez mūsu bieži saistītajām piespiešanām, jūs varat darīt.

Saprast, kas ir obsesīvi domāšana

Obsesīvi domāšana ir domu virkne, kas parasti atkārtojas, bieži vien kopā ar negatīviem spriedumiem. Daudzas reizes ir nespēja kontrolēt šīs neatlaidīgās, mokošās domas, un smaguma pakāpe var būt no vieglas, bet kaitinošas līdz visaptverošām un novājinošām. Šīs domas var būt neglaimojoši pašnovērtējumi, piemēram, “Es neesmu pietiekami labs”, lai uztrauktos par sīkumiem, piemēram, aizmirstot izslēgt cepeškrāsni vai aizslēgt durvis, līdz nopietnākām atgremojumiem, piemēram, bailēm nāvīgi saslimt vai sāpināt mīļoto. vieniem.

Obsesīvas domas var ietekmēt gan jūsu garastāvokli, gan darbību. Kad viņi ienāk mūsu prātā, mūsu pirmais instinkts parasti ir kaut kāds diskomforta līmenis, kam seko mēģinājumi izspiest nevēlamās vīzijas. Tā ir cilvēka daba: kad kaut kas ir slikts, mēs no tā izvairāmies. Plīts ir karsta, tāpēc mēs to nepieskaramies. Vienkārši. Bet obsesīvi domāšana ir cits zvērs.

Kad mēs cenšamies izvairīties no domas, atrodoties obsesīvā stāvoklī, smadzenes mums visu laiku atgādina par nevēlamu domu, lai mēs neaizmirstu par to vairs nedomāt. Tas ir tas pats pamatprincips, kas tiek likts nedomāt par kaut ko - teiksim rozā ziloni - un mūsu nākamā doma kļūst tieši par to, par ko mums nav jādomā.

Noslēpums ir tāds, ka tāpat kā visas domas, arī tam, par ko mēs atgremojamies, nav jēgas. Kā Deepaks Šopra saka: “Domas ir tikai īslaicīgi prāta tēli. Viņiem nav seku, līdz jūs izvēlaties tos padarīt svarīgus. ”

Atpazīt rakstu un nosaukt tos

Lai apturētu obsesīvu domāšanu, vispirms ir svarīgi identificēt šīs domas. Šķiet vienkārši, bet tas ir nedaudz sarežģītāk, nekā izklausās.

'Mums ir jāatpazīst mūsu modeļi, pirms mēs tos varam mainīt,' saka Jaunava. “Bieži vien, kad mēs esam iestrēguši kognitīvajā lokā, mēs iesaistāmies vispāratzītā ieradumā. Tas ir līdzīgi naglu graušanai vai sociālo mediju pārbaudei ik pēc dažām minūtēm - tas notiek neapzināti. Nākamreiz, kad pieķersi sevi atgremojamies, padomā: ‘Stop!’ ’

No šejienes nosauciet uzmācīgās domas. Mēģiniet tos pierakstīt tā, kā raksta Brūss M. Himans un Cherry Pedrick OKT darbgrāmata , jūs varat “izpētīt šīs domas, lai saprastu, kā tās iedarbojas un kā jūs pašlaik uz tām reaģējat”.

Kad viņi vairs nav prātā, mēģiniet noteikt domu cēloni, lai iegūtu zināmu skatījumu. Ja jums ir bažas par to, ka nesaņemat teksta atbildi no drauga, vai iespējama kļūda testā, meklējiet saknes problēmu. Neatgūt ziņojumu varētu būt šāds: 'Esmu satraukts par to, kā mans draugs pret mani izturējās pēdējo reizi, kad mēs tikāmies.' Bažas par pārbaudījumu varētu būt šādas: 'Es baidos izgāzties šajā klasē.'

Pieņemiet, ka domas lielā mērā nav jūsu kontrolē

Nākamais solis, lai apturētu obsesīvu domāšanu, ir pieņemšana. Atcerieties, ka domas ir tikai domas - virkne neironu, kas šauj smadzenēs, nekas vairāk. Mācoties pieņemt uzmācīgas domas, mums būs daudz lielākas iespējas tās pilnībā apturēt.

'Rezultātā centieni izvairīties, apspiest vai izvairīties no šīm domām neapzināti kalpo to pastiprināšanai un stiprināšanai, padarot tās arvien sliktākas,' iesaka Himans un Ķirsis. “Galvenais ir akceptēšana, nevis kontrole un izvairīšanās. Ar ‘pieņemšanu’ mēs nedomājam atteikšanos vai atkāpšanos no tā, bet drīzāk, kā viņu klients teica: „Kad es ļauju domām būt, tās ļauj man būt.”

Lai pieņemtu uzmācīgas domas, stādiet sevi stingri tagadnē un esiet reālistisks par to, ko darāt, un jums nav kontroles.

'Kad pamanāt, ka esat aizrāvies ar pagātni vai uztraucaties par nākotni, uzdodiet sev šādu jautājumu:' Vai es šobrīd varu kaut ko darīt šajā jautājumā? ', Saka Džodija Jaunava. 'Ja atbilde ir apstiprinoša, nosakiet, ko jūs varat darīt, un dariet to. Ja atbilde ir nē, dariet visu iespējamo, lai pieņemtu to, kas ir.'

Izpētiet meditācijas un uzmanības ieguvumus

Daļēji tas, kāpēc obsesīvi domāšana jūtas tik neērti, ir saistīts ar nepatīkamajām emocijām, kas pavada uzmācīgas domas. Kamēr jūs strādājat, lai kognitīvi apstrīdētu atgremojumus, nosaucot tos un pieņemot tos, meditācijas un uzmanības vingrinājumu izmantošana var palīdzēt nomierināt izrietošās negatīvās emocionālās reakcijas.

In Psiholoģija šodien , Psihologs Sets Meijerss apziņu apzīmē kā “attīrot galvu un koncentrējoties uz to, kā jūsu prāts un ķermenis jūtas attiecīgajā brīdī”. Lai to panāktu, uzmanība un meditācija piedāvā virkni prakses, lai pārorientētu mūs uz pašreizējo brīdi, vietu un laiku, kas nomierina trauksmi.

Kad obsesīvā domāšana ienāk skatījumā, izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus, lēnām ieelpojot līdz četru skaitam, aizturiet elpu četru skaitīšanai un pēc tam izelpojiet vēl četrus. Zemēšanas vingrinājumi var arī palīdzēt pārtraukt atgremošanas ciklu. Noenkurojieties tagadnē, koncentrējoties uz sajūtu, ka jūsu kājas ir apstādītas uz zemes. Paņemiet apkārtni ar visām maņām, secīgi identificējot piecas lietas, kuras redzat, dzirdat, ožat, garšojat un jūtat, lai iekļūtu “tūlīt”.

Ātra meklēšana internetā var identificēt citus uzmanība un meditācija aktivitātes, kuras izmēģināt. Apsveriet arī iespēju apmeklēt personīgas meditācijas nodarbības, lai apgūtu dažādas metodes atbalstošā vidē kopā ar citiem.

Ja nepieciešams, sazinieties ar profesionāli

Obsesīvi domāšana ir normāla cilvēka rakstura sastāvdaļa, taču tā var būt arī dažādu garīgo slimību, īpaši obsesīvi-kompulsīvo traucējumu, un virknes citu trauksmes traucējumu pazīme.

Ja jums rodas grūtības ar satraucošām un neatlaidīgām obsesīvām domām vai vienkārši vēlaties nedaudz papildu stimulu, lai pārvaldītu obsesīvo domāšanu,.

'Ja atgremojošās domas traucē dzīvot dzīvi, kuru vēlaties dzīvot, apsveriet iespēju vērsties pēc palīdzības,' saka Jaunava. ' Terapija ir lielisks veids, kā iemācīties izmantot šīs metodes ar profesionāļa palīdzību un vadību. ”

Mūsu prāts ir spēcīga vieta, un, tiklīdz mēs pieķeramies obsesīvas domāšanas apturēšanai, nosaucot un pieņemot domas, praktizējot uzmanību un vajadzības gadījumā saņemot papildu palīdzību, mēs atbrīvojam vietu, lai radītu sev kaut ko patiesi apbrīnojamu.

kā pamest toksiskas attiecības

'Lielākais spēks, kas mums ir, ir spēks radīt realitāti,' saka Deepaks Šopra. 'Gudrības būtība ir redzēt, ka vienmēr ir risinājums, tiklīdz esat sapratis, ka prātam, kas, šķiet, rada tik daudz ciešanu, ir bezgalīgs potenciāls radīt piepildījumu.'