Kā atbrīvoties no trauksmes: atdalot labo no sliktā

Trauksme mūs šobrīd uztur dzīvus, tomēr mēs bieži vēlamies zināt, kā no tā atbrīvoties. Tas nav tik daudz mīklas, kā jūs domājat. Galvenais ir atdalīt labu trauksmi no sliktas trauksmes. Jums ir nepieciešams tāds, kas uztur jūs dzīvu un funkcionējošu, bet jūs varat samazināt pārējo.

vai manam mazulim ir adhd

Ir daudz pētījumu atbalstītu metožu, lai samazinātu trauksmes izplatību jūsu dzīvē. Tomēr dažreiz tas atšķiras no “atbrīvošanās no tā”.

Attīstīt reālistisku attieksmi pret trauksmi

Kad cilvēki vēlas “atbrīvoties no trauksmes”, viņi šai frāzei bieži piešķir dažādas nozīmes, piemēram:

Trauksmes simptomu mazināšana līdz vietai, kur tas nav būtisks slogs
Mācīšanās labāk tikt galā ar trauksmi
Apturot sevi no trauksmes izjūtas
Pilnībā novēršot viņu trauksmes avotus

Iepriekšminēto risinājumu pirmā puse ir dzīvotspējīga; otrajā pusē nav. Šajā ziņā trauksme nav tas, no kā “atbrīvoties”.

Trauksmes veidi, kas jums jāpieņem drīzāk nekā atbrīvoties (no labā)

Trauksme vienmēr var būt ar jums, un tas ir labi. Tas ir normāli un veselīgi. Tā ir daļa no mūsu evolūcijas sastāva , paliekošais instinkts no brīža, kad mūsu senči bija savvaļas dzīvnieku žēlastībā, kas tos vienā mirklī varēja nogalināt.

'Trauksme uztur mūs dzīvus,' teica Derils Čiofi , terapeits un neiropsiholoģijas profesors. 'Tas traucē mums šķērsot ielu, neskatoties vai ejot pa tumšu ielu un neskatoties uz apkārtni.'

Bez tam, palīdzot mums palikt fiziski neskartiem, trauksme ir praktiskas emocijas, kas palīdz mums būt atbildīgiem. Ja jums ir noteikts darba termiņš, jūs varat izjust nelielu satraukumu par tā nokavēšanu. Tas motivēs jūs paveikt darbu laikā. Vai varbūt jums ir bērni un jāuztraucas par viņu drošību. Tā vienkārši ir daļa no atbildīga vecāka.

Trauksme ir noderīga arī, palīdzot mums noteikt, kādi psiholoģiskie jautājumi mums jārisina. Padomājiet par to, kā fiziskās sāpes mums norāda, kurām ķermeņa vietām ir jāpievērš uzmanība un aprūpe. Trauksme ir līdzīga.

'Ja bailes un trauksme ir kā fiziskas sāpes, tad to dabiskajam mērķim jābūt pievērst jūsu uzmanību dziļākām emocionālajām un garīgajām brūcēm, kas tās rada,' teica trauksmes eksperts doktors Frīdemans Šūbs, Ph.D. .

Trauksmes veidi, no kuriem jums vajadzētu atbrīvoties / samazināt

Kad trauksme kļūst intensīva līdz līmenim, kas liek jums ciest un nomāc dzīves pilnību, tas vairs nav noderīgs. Te ir daži piemēri ko šāda veida trauksme var jums nodarīt:

Neskatoties uz to, ka nav acīmredzama iemesla, pastāvīgi jūties nemierīgs vai atrodas malā
Pazust trušu raižu bedrē
Miega problēmas
Grūtības koncentrēties un iztīrīt prātu
Muskuļu spriedze
Uzbudināmība
Kļūstot viegli nogurdinošs
Panikas lēkmes
Fiziskā izolācija

Tā vietā, lai koncentrētos uz racionāliem jautājumiem, piemēram, bērnu aprūpi un termiņiem, šāda veida trauksmes dēļ cilvēki bieži tiek pakļauti neracionālām bailēm, tostarp:

Bailes no nenovēršamas nāves vai miesas bojājumiem
Pēkšņas bailes no apmulsuma vai slimības
Uztraucas, ka viss tavā dzīvē ir nepareizs
Pastāvīgi iztēlojoties sliktāko scenāriju situācijas, vaicājot ķēdei “Ko darīt, ja (ievietot negatīvu rezultātu)?” jautājumi

Kā atbrīvoties / mazināt šo slikto trauksmi

Šeit ir dažas pētījumu atbalstītas metodes, kuras varat izmantot, lai mazinātu vai atbrīvotos no trauksmes negatīvajiem aspektiem jūsu dzīvē:

Psihoterapija : Domāšanas maiņa trauksmes mazināšanai

Tur ir klīniskie pierādījumi dažiem psihoterapijas veidiem ir iespējams samazināt apgrūtinošos trauksmes simptomus. Kognitīvā uzvedības terapija [CBT] ir bijusi īpaši efektīva, jo tā daudz laika pavada negatīvajiem uzskatiem, kas mēdz izraisīt trauksmi. Terapija katalizē kognitīvās izmaiņas, kas izraisa smadzeņu pārstrukturēšanu tāpēc tas nevar radīt tik lielu trauksmi kā iepriekš.

Ja vēlaties iespēju, kas jums varētu būt ērtāka un rentablāka nekā tradicionālā terapija, mēģiniet tiešsaistes terapija . Tas var būt efektīvs trauksmes ārstēšanā, saskaņā ar a pētījums tiešsaistē, uz tekstu balstīta terapija .

Zemāk ir daži kognitīvo stratēģiju piemēri, ar kuriem terapeits varētu strādāt kopā ar jums, lai mazinātu trauksmi. Jūs varat izmēģināt arī šos pats.

Trauksmes pamatā esošo neracionālo un negatīvo uzskatu izpēte, analīze un apstrīdēšana
Pakāpeniski aizstājot šos uzskatus ar saprātīgiem un pozitīviem
Izpētīt pieredzi, kas izraisīja šo pārliecību attīstību
Piešķirot uzdevumus, kurus varat izmēģināt ārpus terapijas, lai pakāpeniski mazinātu trauksmi un uzlabotu pārvarēšanas prasmes

Piezīme: Daudzi terapeiti savā darbā iekļauj vai iesaka zemāk minētos paņēmienus. Viņi var arī iemācīt klientiem, kā tos efektīvi izmantot.

Mindfulness

Abi kā daļu no terapijas un atsevišķi, uzmanība var uzlabot trauksmes simptomus . Tas darbojas, palīdzot klientiem būt attiecīgajā brīdī, nevis ļaujot viņu satrauktajām domām tos kontrolēt.

Dziļa elpošana un meditācija

Kad jūs ciešat no panikas lēkme , jūs varētu domāt: 'Man vajag nomierināties.' Prātīga elpošana un meditācija var jums palīdzēt to izdarīt un mazināt stresu, saskaņā ar Mayo klīnika .

Vingrojiet

Vingrojumi mazina trauksmi, saskaņā ar a bagātīgs pētījums . Tas tiek darīts, samazinot nervu sistēmas un citu ķermeņa daļu reaktivitāti, kas apstrādā trauksmi.

Diēta

Veicot veselīgu un sabalansētu uzturu var palīdzēt jums tikt galā ar trauksmi . Šeit ir īss sabalansēta uztura kopsavilkums, kas varētu palīdzēt jums mazāk uztraukties:

Ēdot brokastis ar olbaltumvielām
Ēdot pārtiku ar sarežģītiem ogļhidrātiem, ieskaitot pilngraudu produktus
Cukura pārtikas un dzērienu ierobežošana
Kofeīna ierobežošana vai pilnīga sagriešana
Dzeramais daudz ūdens
Alkohola ierobežošana vai pilnīga sagriešana
Ēst veselīgas, sabalansētas maltītes

Medikamenti

Psihiatrs var izrakstīt zāles tas varētu palīdzēt mazināt trauksmi. Medikamenti ir efektīva īstermiņa stratēģija, lai novērstu smagu, kropļojošu trauksmi, taču tas nenodrošina iepriekšminēto risinājumu ilgtermiņa ieguvumus. Tas arī rada risku kļūt atkarīgam no noteiktas zāles un piedzīvot atteikšanos, mēģinot no tās atbrīvoties. Pastāv blakusparādības, tostarp slikta dūša un vemšana. Daudzi cilvēki mēģina izvairīties no šīm blakusparādībām un riskiem, vispirms izmēģinot terapiju.

Tas nav jādara vienatnē

Kad labāk izprotat trauksmi un spējat atdalīt labo no sliktā, varēsiet spert soļus, lai atbrīvotos no sliktās trauksmes. Atcerieties, ka šajā procesā jums nav jābūt vienam. Licencēti terapeiti var palīdzēt jums pacelt slogu un dzīvot mazāk satrauktu dzīvi.