Kā tikt galā ar depresiju, strādājot nakts maiņā

Tipiska darba diena nav tik raksturīga Drošam apsargam Skotam Repaskim, kurš no pirmavotiem zina, kā cīnīties, strādājot nakts maiņā. Es strādāju nedēļas nogalēs un strādāju 12 stundu maiņās. Mans miega grafiks ir visur, viņš paskaidro.

Repasky ir viens no 21 miljons amerikāņu kuri regulāri strādā maiņās ārpus dienas laika - lielākā daļa no tiem ir no pulksten 18:00 līdz 7:00.

Lai gan šāda veida maiņas ir sastopamas dažādās nozarēs, tostarp viesmīlībā, veselības aprūpē un ražošanā, tām visām ir unikālas grūtības. Darba naktis var būt mazāk saspringtas. Temps ir lēnāks, un jūs saskaraties ar mazāk cilvēku, kas ir labas lietas, Repasky saka. Bet pēc manas pieredzes cilvēki, kuri strādā nakts maiņā, ir vientuļi, nomākti un miegaini.

Šīs problēmas saasina tas, ka darbs ir maiņās vairāk nekā divas reizes biežāk nekā nepilna laika Tas nozīmē, ka cilvēki, kuri strādā naktīs, bieži cenšas pielāgot skolas grafiku, citu darbu vai ģimenes pasākumus.

Lai gan darbs maiņās dažkārt ir par papildu samaksu (parasti tas attiecas uz māsu un citām veselības aprūpes profesijām), saskaņā ar ASV Darba departaments , piemaksa nav nepieciešama, un tā ir katra darba devēja ziņā. Fakts ir tāds, ka lielākā daļa nakts darbinieku saņemt mazākus ienākumus vidēji, salīdzinot ar dienas darba ņēmējiem, un tikai aptuveni 7% maiņu darbinieku par nepāra darba laika galveno iemeslu min labāku samaksu.

Jūlija Lemberskis, bijušais Uber izpildītājs , saka, ka viņa ir bijusi lieciniece ikdienas nodevām, ko maiņu darbs var radīt strādniekiem un viņu ģimenēm. Lemberskis vadīja braucienu koplietošanas uzņēmuma personāla nodaļu Uber Works, līdz 2020. gada maijā platformu slēdza ar COVID-19 saistītie samazinājumi.

Fokusa grupās un darbinieku atgriezeniskās saites sesijās Lemberskis saka, ka viņa novērojusi, ka daudzi maiņu darbinieki cīnās ar finansiālām problēmām. Lielākā daļa mūsu maiņu darbinieku strādāja neregulāras stundas par minimālu algu, tāpēc bija bažas par naudu, kas ietekmēja arī viņu darba spējas, viņa saka, pievienojot dažas īpašumā esošas automašīnas un bieži vien cenšoties samaksāt par sabiedrisko transportu uz darbu.

Daudzi maiņu darbinieki ir vientuļie vecāki vai aprūpētāji, kas cenšas žonglēt pēdējā brīža grafiku (bieži maiņu darbā) ar personīgiem pienākumiem. Lai gan Uber Works bija proaktīvs, risinot šos jautājumus, Lemberskis saka, ka lielākajā daļā personāla aģentūru darbinieku vajadzības un garīgā veselība ir otrajā plānā.

Vai maiņa var veicināt depresiju?

Pētījumi liecina ka maiņas darbinieki var būt par 33% biežāk pakļauti depresijai nekā tie, kas strādā regulāri dienas režīmā. Šīs drūmās statistikas skaidrojums nav zināms, taču tas var būt saistīts ar miega traucējumiem.

Maikls Grandners, doktors, Arizonas Universitātes Miega un veselības pētījumu programmas direktors, saka, ka maiņu darbinieki var saskarties ar dažādiem miega traucējumiem, sākot no bezmiega līdz miega diennakts ritma traucējumiem.

Kāpēc tas notiek? Tā kā maiņu darbinieki lielāko daļu miega saņem dienas laikā, viņu miegs iet pret ķermeņa 24 stundu pulksteni, kas pazīstams arī kā diennakts ritms. Šis iekšējais pulkstenis reaģē uz gaismas un tumsas norādēm un izsūta signālus, kas neļauj mums nomodā dienas laikā un aizmigt naktī.

Nakts strādnieka diennakts ritms ir pretrunā ar saules gaišo/tumšo grafiku, un liecības liecina ka, ja šis ritms netiek pareizi pielāgots, viņu dienas miegs nepārtraukti tiek traucēts nomoda signālu dēļ. Tādējādi nakts strādniekiem paliek mazāk miega stundu, kā rezultātā viņi pamostas noguruši, nevis labi atpūtušies.

Ja tas neizklausās pietiekami grūts, ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka miega traucējumi ir saistīti ar depresija . Šis pētījums liecina, ka aptuveni 75% depresijas pacientu ir bezmiega simptomi. Cilvēki, kuri neizmanto miegu, riskē nonākt apburtajā lokā, kur viņu sliktais miegs veicina viņu depresīvās domas un depresīvās domas pasliktina viņu miegu.

Raksts turpinās zemāk

Uzziniet, kāpēc miegs ir tik svarīgs

Saikne starp miegu un garīgo veselību

Dodieties uz rakstu

Grandners atspoguļo savas komandas pētījumus, kas atklāja pārsteidzošu saikni starp nomodā naktī un palielināts pašnāvības risks . Fakts, ka maiņu darbinieki bioloģiskās nakts laikā vairākkārt ir pakļauti nomodam, noteikti ir jāuztraucas, saka Grandners, norādot, ka šis efekts vēl ir jāizpēta maiņu darbinieku vidū.

5 stratēģijas nakts maiņas darbam

Nakts maiņu darbs ir saistīts ar vairākām problēmām, taču ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai mazinātu maiņu darba garīgo slogu. Lūk, ko jūs varat darīt.

#1. Piešķiriet miegam prioritāti

Saikne starp miegu un garīgo veselību var šķist acīmredzama, taču nevar pārvērtēt, cik svarīgi ir pietiekami atpūsties. Miega režīms atjauno un atjauno ķermeni visos veidos, un dati no Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) liecina, ka viss, kas ir mazāks par ieteicamajām 7 stundām miega naktī, ir saistīts ar vairākiem veselības apdraudējumiem, tostarp sirds slimībām, vēzi, insultu un depresiju. Un, ja jums liekas, ka strādājat ar īsu drošinātāju, tas var būt tāpēc, ka miega trūkums veicina negatīvas domāšanas modeļus un dusmas .

Nakts strādniekiem spēles nosaukums ir spēles nosaukums. Šeit ir daži ekspertu padomi, kā uzlabot dienas miegu.

Aizsargājiet savu miegu. Grandners saka, ka gaismas, trokšņa un citu pārtraukumu bloķēšana ir īpaši svarīga maiņu darbiniekiem. Signāli no dienas gaisma var iedarbināt ķermeni nomodā, tāpēc tumšie aizkari varētu būt jūsu jaunais labākais draugs. Gaisma no jūsu istabas var arī traucēt miegu nomācot melatonīnu , tāpēc nēsājiet miega masku vai izņemiet no guļamistabas elektroniku, lai jebkāds spilgtums netraucētu miegu. Kopš zila gaisma ir miega traucējošākais, dažas stundas pirms gulētiešanas ieteicams atturēties no sava mobilā tālruņa, klēpjdatora vai televizora ekrāna, vai arī apsveriet iespēju izmēģināt zilu gaismu bloķējošu brilles.
Ja nevarat aizmigt, piecelieties.Lai gan tas sākotnēji var šķist pretintuitīvs, Grandners paskaidro, ka tā ir metode, ko izmanto bezmiega kognitīvās uzvedības terapijā (CBT-I). Balstoties uz tradicionālās CBT principiem, CBT-I koncentrējas uz to domu un uzvedības novēršanu, kas traucē gulēt, un aizstāj tās ar jauniem, pozitīviem ieradumiem. Gulēšana gultā, kad jūs neguļat, ir slikta miega ieraduma piemērs. To darot, jūsu smadzenes sāk saistīt jūsu gultu ar nomodu un nemieru. Labāks ieradums? Tā vietā, lai mētātos un grieztos, piecelieties un dariet kaut ko apmēram pusstundu. Kad jūtaties miegains, atgriezieties gultā un mēģiniet vēlreiz.
Pieturieties pie rutīnas.Miega režīms palīdz diennakts ritmam pielāgoties jūsu netipiskajām miega stundām. Pētījumi liecina, ka vislabāk ir izvairieties no kofeīna 6 stundas pirms gulētiešanas un ka 10 minūšu snauda pārtraukuma laikā var efektīvi mazināt miegainību un pamodināt smadzenes.
Konsultējieties ar miega speciālistu. Ja miega trūkums ietekmē jūsu dzīvi, Grandner iesaka tiešsaistē meklēt miega speciālistu, vēlams to, kurš praktizē CBT-I. (Piezīme: CBT-I var efektīvi veikt, izmantojot tele veselību, kā norādīts šajā pārskatā vairāki pētījumi.)
Izmēģiniet lietotni.Izstrādājis Veterānu lietu departaments (VA), Bezmiega treneris ir mobilā lietotne, kas palīdz izsekot jūsu miega modeļiem un uzlabot miega ieradumus.

#2. Plānojiet laiku kopā ar draugiem

Neparasts grafiks var izkrist no sinhronizācijas ar ģimeni un draugiem, kā rezultātā varat palaist garām sociālos pasākumus un pat ikdienas saziņu. Tas nozīmē, ka jums būs nedaudz vairāk jāplāno, lai uzturētu sakarus ar mīļajiem.

Grandners iesaka sadarboties ar mīļajiem, lai ieplānotu brīžus, kad abas puses dala brīvo laiku. Kad jūsu kalendāri vienkārši nesakrīt, viņš iesaka plānot asinhronus sakarus, piemēram, nosūtīt īsziņu miega draugam, lai viņš varētu pamosties.

Būdams nakts darbinieks, Repaskis atrada veidu, kā saskaņot brīvo laiku ar apkārtējiem. Labākais ritms, ko esmu atradis, ir gulēt, kad no rīta atgriežos mājās no darba, pēc tam vakaros būt sabiedriski aktīvam un pēc tam atkal doties uz darbu. Tādā veidā viņa grafiks atbilst dienas strādniekiem, izņemot to, ka darbs un miegs ir apgriezti.

Pozitīvi, ka nakts maiņas mēdz būt klusākas un mazāk aizņemtas (līdz ar to baisais segvārds - “kapsētas maiņa”). Šī tuvība var palīdzēt jums izveidot ciešāku saikni ar kolēģiem.

#3. Iestatiet skaidras cerības saviem draugiem un ģimenei

Nekautrējieties informēt savu sociālo loku par savu miega/darba grafiku. Ja nepieciešams, kliedziet to no jumtiem.

Sabalansējošais akts starp darbu, miegu un ģimenes dzīvi var būt īpaši grūts sievietēm ar bērniem, saka Nicole Arzt, LCMFT, kas darbojas ģimenes entuziastu padomdevēju padomē. Šie vecāki, viņa saka, strādā naktī, dažas stundas no rīta guļ, un tad tiek pieķerti, pavadot dienu, rūpējoties par bērniem vai kārtojot darbus. Ir ļoti svarīgi noteikt miega prioritāti, uzsver Arzts. Nosakiet robežas ap to. Ļaujiet cilvēkiem zināt, ka viņi netraucē jums noteiktās stundās.

Grandner iesaka plānot sarunu ar saviem mīļajiem. Šī saruna var palīdzēt cilvēkiem saprast, kā attaisnot savas vērtības un cerības, vienlaikus orientējoties arī uz sava darba grafika realitāti, saka Grandners. Ģimenes sapulce var jums dot vārdu, lai informētu ģimenes locekļus, ka jūsu miegs ir vērtīgs un ka viņi var jums palīdzēt. Pusaudži var samazināt troksni, piemēram, pie datora nēsājot austiņas. Kamēr jums ir auss, dariet viņiem zināmu vislabāko laiku, lai pievērstu jūsu nedalītu uzmanību.

#4. Pievienojiet savai dienai regulārus vingrinājumus

Treniņš nāk par labu jūsu garīgajai veselībai. Periods. Mēs zinām, ka esat to dzirdējuši jau iepriekš, taču ietekme ir pārsteidzoša. Tikai 40–60 minūšu mērens vingrinājums uzlabo garastāvokli un uzlabo uzmanību. Var aizstāt 15 minūšu sēdēšanu ar enerģisku darbību, piemēram, skriešanu samazināt depresijas risku .

Pareiza pārvietošanās laika noteikšana var būt sarežģīta, ja jums ir interesants darba grafiks, taču Arzts saka, ka daži uzskata, ka vislabāk ir trenēties tieši pirms darba. Viņi saka, ka tas nodrošina papildu stimulu pirms maiņas sākuma, viņa saka. Ja domājat, ka vēlaties trenēties pēc maiņas, dodieties uz to. Vismaz viens pētījums liecina, ka vingrinājumi pirms gulētiešanas negatīvi neietekmēs jūsu miegu.

#5. Ziniet savu vērtību un iestājieties par to

Džeina Hollingsheida, Shiftfillers darbības un stratēģijas vadītāja, visas savas karjeras laikā ir mijiedarbojusies ar tūkstošiem maiņu darbinieku un saka, ka šausmu stāsti, kuros iesaistīti darbinieki, runā personāla aģentūras vai vadītāji, ir pārāk izplatīti.

Šis cieņas trūkums pret maiņu darbiniekiem un viņu kā atsevišķu cilvēku vērtību parādījās arī tāpēc, ka trūka ieguldījumu viņu karjeras attīstībā un trajektorijās, saka Holingsheds. Viņa skaidro, ka organizācijām ir tendence sagaidīt lielu darbinieku mainību maiņu darba nozarē - tā ir stigma, kas izpaužas kā attieksme pret maiņu darbiniekiem un veicina neveiksmīgu ciklu. Ja jūs izturaties pret darbiniekiem tā, it kā viņi nebūtu jūsu uzņēmuma ilgtermiņa daļa, tad viņi tā nebūs. Tas savā ziņā ir pašrealizējošs pareģojums.

Hollingshead saka, ka ir resursi, lai palīdzētu maiņas darbiniekiem, kuri cīnās, un uzsver, ka esat jūsu aizstāvis. Jūsu darba devējam var būt darbinieku palīdzības programmas, kuras viņi nav reklamējuši, Darba departaments var palīdzēt uzzināt vairāk par jūsu kā darbinieka tiesībām, daudzas vietējās kopienas organizācijas var palīdzēt ar tādām tēmām kā mājoklis - un tas ir tikai sākums.

Ziniet, ka esat vērtīgs un esat pelnījis cieņu, uzsver Holingsheds. Var būt grūti atcerēties, ka, ja atrodaties darba vidē, kurā jums ir slikta attieksme pret vadītājiem vai klientiem, bet uzrakstiet to uz piezīmes un katru dienu pielīmējiet to spogulī kā atgādinājumu.

Atcerieties - neatkarīgi no izaicinājumiem, ar kuriem jūs saskaraties, jums tie nav jāsaskaras vienatnē.

Raksta avoti

1. McMenamin, T. Laiks strādāt: jaunākās maiņu darba tendences un elastīgi grafiki. Ikmēneša darba apskats. Darba statistikas birojs. 2007: 3-15. Pieejams: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

2. Darba elastība un darba grafiki 2017.-2018. Dati no Amerikas laika izmantošanas apsekojuma. ASV Darba statistikas birojs. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Publicēts 2019. Skatīts 2021. gada 10. janvārī.

3. Nakts darbs un maiņu darbs. ASV Darba departaments. Pieejams: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Skatīts 2021. gada 10. janvārī.

4. Trent C, Mayer W. Darbs nakts maiņā: algu un vietējo ekonomisko apstākļu kompensācijas ietekme uz maiņu izvēli. Starptautiskais ekonomikas pētījumu centrs. 2014; 2014: 1.-15. doi: 10.1155/2014/632506 Skatīts 2021. gada 10. janvārī.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Maiņu darbs un slikta garīgā veselība: garengriezuma pētījumu metaanalīze. Am J Sabiedrības veselība. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

6. Nacionālais darba drošības un veselības institūts. NIOSH apmācība medmāsām par maiņu darbu un ilgu darba laiku. 13.-19. Pieejams: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Pēdējoreiz pārskatīts 2020. gada 31. marts. Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Miega traucējumi kā galvenie depresijas simptomi. Dialogu klīnika Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Pašnāvība un miegs: vai ir slikti būt nomodā, kad saprāts guļ ?. Miega Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

9. Slimību kontroles un profilakses centri. Miega un miega traucējumi. Dati un statistika. Pieejams: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Pēdējoreiz pārskatīts 2017. gada 2. maijā. Piekļuve 2020. gada 22. novembrim.

10. Nota J, Coles M. Miega ilgums un laiks ir saistīti ar atkārtotu negatīvu domāšanu. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amigdala, miega parāds, miega trūkums un dusmu emocijas: iespējams savienojums? Kureja. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Telpas gaismas iedarbība pirms gulētiešanas nomāc melatonīna iedarbību un saīsina melatonīna ilgumu cilvēkiem. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

13. Kimberlija B, Džeimss R. P. Dzintara lēcas, lai bloķētu zilo gaismu un uzlabotu miegu: randomizēts izmēģinājums. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Kofeīna ietekme uz miegu 0, 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas. Klīniskās miega medicīnas žurnāls. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

15. Brooks A, Lack L. Īss pēcpusdienas miegs pēc nakts miega ierobežojuma: kurš snaudas ilgums ir visvairāk atjaunojošs ?. Gulēt. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitālā kognitīvā uzvedības terapija (dCBT) bezmiega gadījumā: zinātnes pārskats. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Skatīts 2021. gada 10. janvārī.

17. Zīmols S, Colledge F, Ludyga S et al. Akūti uzliesmojumi, uzlabojot garastāvokli, atraugas un sociālo mijiedarbību pacientiem ar garīgiem traucējumiem. Front Psychol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

kādi pārtikas produkti ir piemēroti trauksmei

18. Choi K, Chen C, Stein M et al. Divvirzienu attiecību novērtējums starp fizisko aktivitāti un depresiju pieaugušo vidū. JAMA psihiatrija. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Spēcīgas vēlu vakara vingrinājumu ietekme uz miega kvalitāti un sirds autonomo darbību. J Miega rez. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Skatīts 2020. gada 22. novembrī.

Pēdējoreiz atjaunināts: 2021. gada 19. februārī