Kā izjaukt sliktu ieradumu

slikts ieradums

Pagājušajā nedēļā es izmantoju sava vīra klēpjdatoru, lai atbildētu uz dažiem ātriem e-pasta ziņojumiem pirms došanās uz darbu. Es izmisīgi rakstīju prom, vēloties pēc iespējas ātrāk nosūtīt sūtījumu, lai tomēr veiktu vilcienu, kad viņa ekrānā parādījās paziņojums: 'Šodien nelieciet nagus, Braien!' Es smējos skaļi un prātoju - vai tiešām ar Google kalendāra atgādinājumu jūs varat pārtraukt trīs gadu desmitu ieradumu?
Izrādās, atbilde ir . Paradumi veidojas pēc ilgas prakses un atkārtošanās, un tas ir arī veids, kā tie tiek salauzti. Ikdienas ping ar savu klēpjdatoru, mobilo tālruni un iPad atgādina Braienam cikliski mainīt savu uzvedību, liekot viņam vairāk iesaistīties mērķa sasniegšanā. Protams, Braiena ieradums ir viegls slikto ieradumu nepārtrauktībā, tāpēc ir vieglāk atteikties, kamēr viņš ir veltīts. Man ir arī tādi ieradumi - ēst maltītes gultā, gandrīz vienmēr ir tālrunis, kas izlādējies no akumulatora, atstājot tīru veļu šķēršļos, pārāk ilgi atlocītu. Bet ir arī spēcīgi, atkarību izraisoši ieradumi, piemēram, narkotiku lietošana , kuru pārkāpt var būt daudz grūtāk.





Soli slikta ieraduma laušanai

Iemesls, kāpēc šos ieradumus ir grūti pārkāpt, ir tāpēc, ka tie ir dziļi ieslēgti mūsu smadzenēs - atkal ar pastāvīgu atkārtošanos. Bet neatkarīgi no ieraduma to var lauzt. Ja jums ir slikts ieradums, kuru vēlaties pamest, šeit ir daži soļi, kas var palīdzēt jums sākt darbu.

Definējiet uzvedību, kuru vēlaties mainīt

Laba ideja, piemēram, būt veselīgākam, ir laba ideja, taču tā nav konkrēta un nedod jums kaut ko taustāmu, uz ko koncentrēties. Jums jādomā par konkrētu, sasniedzamu uzvedību. Piemēram, jūs samazināsiet vienu cigareti dienā. Vai arī jūs katru dienu, kad atgriezīsities mājās, paņemsiet kurpes no ieejas un ievietosiet to kurpju bagāžniekā. Skaidrs priekšstats par to, kas jums jāpaveic, palīdzēs jums to īstenot.





Sakiet: “Es nē”, nevis “Es nevaru”

Pētījumā, kas publicēts Patērētāju pētījumu žurnāls , 120 studenti tika sadalīti divās atsevišķās grupās. Lai pārbaudītu viņu izturēšanos un spēju pretoties kārdinājumiem, vienai grupai tika likts atkārtot frāzi “Es nevaru”, bet otrai izmantot frāzi “Es nē”, kad tiek pasniegtas dažādas lietas un dzīvesveida iespējas. Piemēram, pasniedzot šokolādes tāfelīti, viena grupa teiktu “Es nevaru ēst šokolādi”, bet otra grupa “Es neēdu šokolādi”.
Pēc tam katra grupa paņēma pārtraukumu un atbildēja uz jautājumiem, kas nav saistīti ar pētījumu. Pēc tam, kad pētījums bija pabeigts un viņi izgāja no istabas, abām grupām tika pasniegti divi saldie ēdieni, no kuriem izvēlēties - šokolādes konfekšu bārs un veselīgs granola bārs. Pētījumā secināts, ka studenti, kuri lietoja frāzi “Es nevaru”, 61% gadījumu izvēlējās ēst šokolādes konfekšu batoniņu. No otras puses, studenti, kuri atkārtoti teica: 'Es nē', kamēr pētījumā izvēlējās ēst tikai šo 36% gadījumu. Kaut arī šis pētījums ir tikai viens pētījums, tas var būt dziļi tiem, kas cenšas izkopt labus ieradumus - mēģiniet formulēt kārdinājumus ap domu, ka ir dažas lietas, kuras jūs vienkārši 'nedarāt', padarot to mazāk viegli pakļūt kārdinājumam.

man vajag sevi nogalināt

Ziniet sava ieraduma izraisītājus

Izpratne par to, kā un kāpēc mēs pieņemam lēmumus, var palīdzēt tos mainīt. Jūs varat uzdot sev šādus jautājumus:



  • Vai kāds cits liek jums rīkoties?
  • Vai ieradums ir darbība vai sajūta, kas tai seko?
  • Vai ieradums ir saistīts ar jūsu atrašanās vietu?

Katru reizi, kad nodarbojaties ar savu slikto ieradumu, pajautājiet sev, kāpēc jūs to darāt. Pierakstiet dažas piezīmes, lai palīdzētu sev pamanīt uzvedības modeļus, lai palīdzētu noteikt, kādas izmaiņas jāveic.

Ejiet lēni un veiciet nelielas izmaiņas

Jūsu ķermenis un prāts ir padarījuši slikto ieradumu parastu, tāpēc padarot to jauni ieradumi prasīs laiku un pūles. Esiet pacietīgs pret sevi un koncentrējieties uz pakāpeniskiem uzlabojumiem. Ja jūs mēģināt samazināt cukura daudzumu, sāciet, piemēram, noņemot to no rīta kafijas. Ja vēlaties iegūt labāku formu, sāciet ar diviem 30 minūšu treniņiem nedēļā. Šie sasniedzamie mērķi padarīs maiņu mazāk biedējošu un pieejamāku.

Izmēriet savu progresu

Kad esat izveidojis plānu, noteikti ievērojiet to. Reizi nedēļā apsēdieties un novērtējiet savu progresu. Atzīmējot savus uzlabojumus, jūs varat turpināt virzību uz priekšu, un, nosakot, kur pietrūkst, jūs uzzināsiet, kur nepieciešami pielāgojumi. Bet nemainiet savus plānus pārāk ātri. Pēc vairāku nedēļu ilgas izsekošanas novērtējiet savus rezultātus un redziet, kur jūs stāvat. Kas darbojas labi? Kas rada problēmas? Kas kavē jūsu panākumus? Jūs vienmēr varat pārstrādāt savu plānu, lai padarītu to efektīvāku - apmieriniet savu prātu tur, kur tas ir.

Izmantojiet iepriekš minēto kopā ar pamata veselīgu uzvedību

Kopumā dažas no labākajām lietām, ko varat darīt, lai pārtrauktu sliktu ieradumu, ir lietas, kas kopumā var uzlabot jūsu garīgo veselību - mēģiniet iegūt vairāk Gulēt , bieži vingrojiet un piedalieties stresa mazināšanas aktivitātes piemēram, meditācija un joga, kas viss var palielināt jūsu gribasspēku un vispārējo smadzeņu veselību.