Vingrinājumi optimālai garīgajai veselībai: lūk, kāpēc pārvietošanās var būt tikpat efektīva kā narkotikas

Pāriet uz: Stresa mazināšana Vingrošana grupās Ieguvumi no depresijas Kā vingrinājumi uzlabo garastāvokli Vairāk NAV labāk

Vingrojumu ieguvumi garīgajai veselībai ir reāli. Aktivitāte veicina olbaltumvielu izdalīšanos, kas izraisa nervu šūnu augšanu un jaunu savienojumu veidošanos - uzlabojot smadzeņu darbību. Rezultāts? Tas var likt jums justies labāk.

Honkongā dzīvojošā rakstniece un redaktore nebija pārliecināta, kamēr neizmēģināja pati.

Pagājušā gada aprīlī man parādījās dažādi simptomi, atceras Beka. Manas ekstremitātes jutās kā svins, un es visu laiku biju nogurusi, guļot desmit stundas dienā. Viņa arī cīnījās ar galvassāpēm un grūtībām koncentrēties.

Es liku savam ģimenes ārstam veikt virkni ļoti dārgu testu, jo biju pārliecināta, ka ar mani kaut kas fiziski nav kārtībā, turpina Beka. Bet pēc tam, kad testi atklāja, ka viņa ir pilnīgi vesela, ārsts man teica, ka man ir stress, trauksme vai depresija, un nosūtīja mani pie speciālista.

Beka vilcinājās, lai norunātu tikšanos, daļēji tāpēc, ka zināja, ka, iespējams, ilgi gaidīs, lai redzētu speciālistu. Bet viņas ārsta komentāri lika viņai domāt par viņas aizņemto dzīvesveidu: es daudz strādāju, gatavojos pārcelties no savas mājas un daudz ceļoju, kas nozīmēja, ka mana rutīna bija ļoti nesakārtota. Viņa domāja, vai stress izraisa viņas noslēpumainos simptomus.

Vingrinājumi, stress un stresa mazināšana

Stress ir fiziska un garīga reakcija uz draudiem, pieprasījumu vai pieredzi. Tas var veicināt nemiers un depresija , divi no visbiežāk sastopamajiem garīgās veselības stāvokļiem. Trauksmes traucējumi katru gadu skar 40 miljonus ASV pieaugušo,²un 2016. gada pētījumā tika lēsts, ka 16,2 miljoni cilvēku ASV pagājušajā gadā piedzīvoja smagu depresijas epizodi.³Tas neietver aplēsto 3-6% ASV iedzīvotāju, kuri ir tikuši galā mazāk smaga depresija .⁴

Kad Beka saprata, kas varētu izraisīt viņas veselības problēmas, viņas partneris ieteica izmēģināt dažas stresa mazināšanas metodes, tostarp izslēgt ekrānus pēc noteikta laika, nestrādāt pārāk vēlu un vingrot katru dienu. Beka nolēma noskaidrot, vai šīs izmaiņas kaut ko mainīja.

Lai gan viņa bija regulāri trenējusies kopš pārcelšanās uz Honkongu 2015. gadā, nesen Beka bija pārāk aizņemta un nogurusi, lai trenētos. Bet viņa sāka ar maigām, mazas ietekmes pastaigām un peldēm, un, par laimi, es redzēju uzlabojumus diezgan ātri, viņa saka. Galu galā Beka izveidoja izturību, kas šodien ļauj viņai katru nedēļu skriet, peldēt, trenēties ar svaru un trenēties - kombināciju, ko viņa uzskata par stresa līmeņa (un novājinošu simptomu) kontroli.

Kopš viņa atkal sāk trenēties, man ir bijuši daži simptomu uzliesmojumi, un tas vienmēr sakrīt ar to, ka darbs kļūst aizņemts, es izlaižu dažus treniņus un sāku vilšanās un noguruma spirāli. Bet kopumā, kopš sāku vingrot, es jūtos daudz pārliecinātāka par sevi, spējīgāka un enerģiskāka.

Komandu sporta veidi spēcīgāk ietekmē garastāvokli

Un tagad, a liels pētījums ¹ir apstiprinājis Beka atklāto: regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo garīgo veselību. Analizējot datus no vairāk nekā 1,2 miljoniem ASV pieaugušo, subjekti pēdējā mēneša laikā ziņoja vidēji par gandrīz 3,4 dienām ar sliktu garīgo veselību. (Pētnieki jautāja pētījuma dalībniekiem par depresiju, stresu un emocionālām problēmām.) Tomēr tie, kuri vingroja, cīnījās gandrīz par 1,5 dienām mazāk mēnesī, kas samazināja garīgās veselības slogu par 43,2%.

Pētījumā konstatēts, ka komandu sporta veidi spēcīgāk ietekmē garastāvokli, samazinot garīgās veselības slogu par vairāk nekā 22%. Tas var būt saistīts ar strukturētu komandu sporta veidu socialitāti, saka pētījuma pirmais autors Sammi Čekro, doktorants Oksfordas Cilvēka smadzeņu darbības centrā, kas ir daļa no Wellcome Integrējošās neirofotogrāfijas centra Oksfordā. Ņemot vērā izolācijas vai vientulības sajūtu, ko bieži izsaka indivīdi ar garastāvokļa traucējumiem, iespējams, ka strukturēta vingrošana kopā ar citiem indivīdiem palīdz uzlabot pro-socialitāti un mazina dažus slikta garastāvokļa simptomus, viņš skaidro. Riteņbraukšana, aerobika un sporta zāles arī samazināja garīgās veselības slogu par vairāk nekā 20%.

Bet sporta prasmju trūkums nav šķērslis, lai gūtu labumu: pastaigas samazina sliktas garīgās veselības dienu skaitu par vairāk nekā 17%, un pat mājsaimniecības darbi samazināja garīgās veselības slogu par aptuveni 10%. Prāta un ķermeņa prakses, piemēram, joga un tai chi, ir arī efektīvas.

Raksts turpinās zemāk

Skriešana, lai mazinātu trauksmi?

5 vingrotāji dalās ar to, kā pārvietošanās dod labumu viņu garīgajai veselībai

Izlasiet rakstu

Un, ja jūs dodat priekšroku individuālām skriešanām, nevis volejbola spēlēm, arī tas ir labi: es domāju, ka ir arī iespējams, ka optimālie vingrinājumi dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi.,Dr Chekroud piebilst. Ir svarīgi, lai indivīdi atrastu vingrinājumu, kas viņiem patīk, un varētu iekļauties savā rutīnā, tos neapgrūtinot. Tas viņiem palīdzēs turēties.

Vingrinājumi un depresija

Pētījuma dalībniekiem, kuriem kādreiz bija diagnosticēta depresija, bija gandrīz 11 dienas slikta garīgā veselība mēnesī. Bet šīs grupas vingrotājiem bija nedaudz vairāk par septiņām dienām slikta garīgā veselība.

Čikāgā dzīvojošs ārštata rakstnieks Micco var apliecināt, ka ir iespējams strādāt. Viņa ir guvusi lielu labumu no svara treniņiem, kā arī no zāles, ko viņa lieto depresijas un trauksmes ārstēšanai : Es tiešām domāju, ka svara treniņš manās smadzenēs izdala jutīgas ķīmiskas vielas, bet es arī domāju, ka notiek garīgas pārmaiņas, kad redzat, ko jūsu ķermenis spēj, un veltiet laiku, lai tajā gozētos, viņa saka. Šo pārliecību ir grūti neizmantot citās jūsu dzīves jomās.

kāpēc mana trauksme šobrīd ir tik slikta?

Man ir garīga slimība. Man vienmēr būs garīga slimība, piebilst Mikko. Mana dzīve ir ļoti atšķirīga, ja es nelietoju zāles, un es to zināju jau ilgu laiku. Bet svara treniņi noteikti ir izrādījušies noderīgs instruments, lai pārvaldītu manu garīgo veselību - lietojot vai izslēdzot zāles.

Daži ārsti mudina pacientus ar garīgās veselības traucējumiem vingrot. Lynn ir Ņujorkas ārštata darbinieks, kurš ziemā lieto antidepresantu sezonāli afektīvi traucējumi (VAD) un regulāri vingro. Viņa atceras, psihiatrs, kurš izrakstīja Zoloft es biju pirmā persona, kas man teica, ka man ir nepieciešams vingrot aerobiski 25 minūtes, vismaz piecas reizes nedēļā, lai zāles būtu efektīvas.

Kā vingrinājumi uzlabo garastāvokli

Pētnieki ir ierosinājuši (un pētījuši) vairākas teorijas par to, kā fiziskās aktivitātes var izraisīt garastāvokļa uzlabošanos. Vingrinājums var:

Paklusiniet atbildes gan no simpātiskās nervu sistēmas (kas atbild par cīņas vai bēgšanas reakciju), gan hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) ass, hormonālās atgriezeniskās saites sistēmas, kas reaģē uz stresu.
Strādājiet kā antidepresants, palielinot neirotransmiteru (ķīmisko sūtņu), piemēram, serotonīna un norepinefrīna, līmeni smadzenēs, tādējādi uzlabojot garastāvokli.
Steidzami atbrīvojas endorfīni-dabiski sastopami ķermeņa opioīdi.
Uzlabojiet cilvēku pašefektivitātes sajūtu (ticību sev kā spējīgam), kas mazina trauksmi.
Novērst uzmanību no domām un stresa faktoriem, kas arī samazina trauksmi.^5.6

Vairāk pārvietojasNēNepieciešams Labāks

Jums nav jāskrien maratons, lai uzlabotu savu garīgo un emocionālo labklājību, un varbūt jums nevajadzētu. Spēcīgāka fiziskā slodze sniedz lielāku labumu nekā viegla vai mērena fiziskā aktivitāte, bet cilvēkiem, kuri trenējas no 30 līdz 60 minūtēm, trīs līdz piecas reizes nedēļā, ir viszemākais garīgās veselības slogs. 45 minūšu sesija šķiet visefektīvākā.

Mēs bijām diezgan pārsteigti, atklājot efektu, ko mēs redzējām ilguma vai biežuma ziņā, atzīmē Dr Chekroud. Parasti tiek uzskatīts, ka vairāk vingrinājumu ir labāks jūsu veselībai, taču tas, iespējams, liek domāt, ka vismaz jūsu garīgajai veselībai tas ne vienmēr tā ir. Faktiski pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri vingro vairāk nekā sešas stundas nedēļā, ir lielāks garīgās veselības slogs nekā tiem, kuri vingro trīs līdz piecas reizes nedēļā un vingro vairāk nekā trīs stundas vienlaikus, ir saistīts ar sliktāku garīgo veselību nekā vispār nesporto.

Kāpēc 45 minūšu, trīs līdz piecas reizes nedēļā treniņš ir tik terapeitisks? Tas ir iespējams tāpēc, ka šos ilgumus ir vieglāk iekļauties parastajās ikdienas gaitās, nepārņemot pārāk daudz, mudinot cilvēkus pieturēties pie tā pietiekami ilgi, lai būtu redzami visi iespējamie ieguvumi, piedāvā Chekroud.

Lai kāds būtu iemesls, dažas enerģiskas fiziskās aktivitātes var būt tieši tas, kas jums nepieciešams: vingrinājumi vienmēr uzlabo manu garastāvokli, saka Lynn. Patiesībā pirms divām dienām tas ir lielisks piemērs. Es biju ļoti satraukta un man bija daudz satraukuma. Es devos uz sporta zāli un četras minūtes iekāpu airu mašīnā un pusstundu elipsveida mašīnā. Pēc šīs īsās sesijas es pametu sporta zāli, kad biju pārvērtusies. Mana trauksme bija pazudusi. Man bija vairāk enerģijas. Mana galva bija skaidra. Es jutos labi. Nonācu mājās un ķēros pie darba.

Tātad, ja vingrinājumi svara zaudēšanai jūs nemotivē, iespējams, kustēsieties prāta dēļ!

Raksta avoti

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Saikne starp fiziskiem vingrinājumiem un garīgo veselību 1,2 miljoniem cilvēku ASV no 2011. līdz 2015. gadam: šķērsgriezuma pētījums. Lancet psihiatrija. 2018. gada septembris; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8. augusts. PMID: 30099000.
2. Amerikas trauksmes un depresijas asociācija. Fakti un statistika. Pieejams: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Skatīts 2021. gada 14. aprīlī.
3. Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH). Liela depresija. Pieejams vietnē www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Pēdējoreiz atjaunināts 2019. gada februārī. Piekļuve 2021. gada 14. aprīlim.
4. Sansone RA, Sansone LA. Distimijas traucējumi ir aizmirsti un aizmirsti?Psihiatrija (Edgmonta). 2009; 6 (5): 46–51. Pieejams: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Skatīts 2021. gada 14. aprīlī.
5. Andersons E, Šivakumārs G. Vingrinājumu un fizisko aktivitāšu ietekme uz trauksmi .Priekšējā psihiatrija. 2013; 4: 27. Publicēts 2013. gada 23. aprīlī. Doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Skatīts 2021. gada 14. aprīlī.
6. Amatniecība LL, Perna FM. Vingrošanas priekšrocības klīniski depresīviem cilvēkiem.Prim Care Companion J Clin Psihiatrija. 2004; 6 (3): 104–111. Pieejams www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Skatīts 2021. gada 14. aprīlī.