Depresijas novēršana globālās pandēmijas laikā
Tā irnēviegls laiks cilvēkiem ar depresiju šobrīd (proti, man). Ne jau tā, kā tas kādreiz ir viegli, taču, pārdzīvojot pandēmiju, kurā ir tik daudz neskaidrību, kā arī ar patvēruma vietā izvietotu pasūtījumu izolēšanu, viss ir daudz grūtāk.
Garīgās veselības speciālisti ir vienisprātis: šis ir smags laiks tiem, kuriem ir garīgas slimības. 'Neatkarīgi no cilvēka apstākļiem karantīnas laikā - ir samazinājusies pieeja cilvēka tipiskajai kārtībai, mijiedarbībai un sociālajām iespējām,' saka Hilarija Veinšteina, LCSW . 'Šī kombinācija ar laika palielināšanos, kas daudziem cilvēkiem ir vienatnē ar savām domām, var saasināt negatīvās pašrunas un kognitīvos traucējumus.'
Medisona Markusa-Padisona, LMSW piebilst: 'Ir daudz pētījumu, kas apstiprina, ka izolācija un aktivitāšu trūkums veicina noguruma, atrautības un izstumšanās no apkārtējās vides sajūtu. Kad cilvēki dara mazāk, viņi bieži jūtas sliktāk, kā rezultātā viņi dara mazāk. Tas ir apburtais izvairīšanās loks. ”
8 veidi, kā pārvaldīt depresiju COVID-19 laikā
Tātad, ko darīt nomāktam cilvēkam? Kā mums vajadzētu kontrolēt savu garīgo veselību un atgriezties pie tā, lai justos vairāk kā mēs paši? Varbūt mēs varam iznākt vēl spēcīgāk nekā pirms karantīnas. Izmēģiniet šos astoņus ekspertu padomus un esiet gatavs risināt situāciju pēc karantīnas - vienmēr, kad mēs atkal varam pamest savas mājas.
1. Turpiniet ārstēšanu vai pakalpojumus no garīgās veselības speciālistiem
Ja jūs visu to sākāt, lietojāt zāles vai abus, pirms viss sākās, pārliecinieties, ka sekojat līdzi ārstēšanas shēmai. Diezgan visi garīgās veselības speciālisti tiešsaistē ir pārcēlušies uz videozvaniem. Alternatīvi, jūs varat izmēģināt tiešsaistes terapijas platformu, piemēram, Sarunas telpa . Ja lietojat medikamentus, pārliecinieties, ka savlaicīgi saņemat papildinājumus. Jūs pat varat redzēt, vai jūsu aptieka var piegādāt meds, tāpēc jums nav jāriskē iziet.
2. Dodiet sev atļauju just un skumt
Savā ziņā, daudzi cilvēki šobrīd skumst - un ne vienmēr ir mīļa cilvēka nāve . Varbūt tas ir darbs, saviesīgs pasākums vai aktīvs dzīvesveids, vai nespēja paveikt iecienītākās lietas. Ļaujiet sev izjust šīs skumjas. Dodiet sev vietu, lai to apstrādātu. Atcerieties: jums nav jāsamazina tas, ko jūtat.
kā pārtraukt panikas lēkmi
Vainšteins saka: “Mana iecienītākā citāte šobrīd ir laulību un ģimenes terapeita Vienna Pharon. “Lai dotu sev atļauju just, skumt, pamanīt, jūsu situācijai nav jābūt sliktākajai situācijai pasaulē.” ”Jā, absolūti, jūsu situācija varētu būt sliktāka. Bet tas nenozīmē, ka jums jābūt lielai pozitivitātes bumbai. Tikai tāpēc, ka jūs nepiedzīvojat vissliktāko pandēmiju, tas joprojām ir derīgi justies nežēlīgi un satraukti.
3. Nepadodies sociālajai izolācijai
Jā, jūs esat fiziski izolēts no cilvēkiem pasūtījumu uzturēšanās mājās dēļ, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat runāt ar kādu no ārpasaules. Markuss-Padisons un Vainšteins ir vienisprātis, ka tā irizšķirošalai būtu kaut kāda cilvēka saikne. Reizēm depresijas slimniekiem var būt grūti rosināt vai iesaistīties plānos. Daudzi jūtas kā nasta draugiem un ģimenei vai arī viņiem ir sagrozīts viedoklis par to, kā citi viņus uztver. Bet, pēc Veinšteina domām, šis laiks var būt lieliska iespēja apstrīdēt šīs negatīvās domas. Viņa saka: 'Kad persona saņem pozitīvu atbildi no tā, ka kāds turpina sarunu vai saka jā FaceTime vai Zoom plānam, tas ir datu kopums, kas parāda, ka varbūt negatīvās domas nav precīzas.'
Markuss-Padisons atzīst, ka, lai gan tālruņa zvani un FaceTime noteikti nav tas pats, kas mijiedarbība ar klātieni, tomēr ir svarīgi dzirdēt citu cilvēku balsis un redzēt tās un viņu ķermeņa valodu. Turklāt jūs zināt, ka jums būs vismaz viena kopīga lieta, par ko runāt: karantīna!
kā meditēt ar mūziku
Bet šīm sociālajām mijiedarbībām nav (un nevajadzētu) būt tikai par ventilāciju. Ieplānojiet tālummaiņas satura palielināšanas stundas kopā ar kolēģiem, ar kuriem jūs, iespējams, esat devušies personīgās laimīgajās stundās, vai arī sapulciniet savus ģimenes locekļus no visas valsts episkā atkalapvienošanās reizē. Pārliecinieties, ka savās mijiedarbībās iekļaujat jautru un pacilājošu sarunu, nevis gremdējaties - ir jāpanāk veselīgs līdzsvars. Markuss-Padisons saka: “Plānojiet spēļu vakarus, kurus varat spēlēt, izmantojot video tērzēšanu ar draugiem (t.i. Mājas svētku lietotne , Jackbox spēles , Netflix puse , šarādes utt.) var būt lielisks veids, kā nodrošināt, ka jums ir uz ko gaidīt. ”
4. Identificējiet savu atbalsta tīklu
Starp draugiem, ģimeni un partneri (ja jums tāds ir) identificējiet dažus, kas ir īpaši uzticami un saprotoši. Vainšteins saka, ka jums vajadzētu izvēlēties cilvēkus, kas liek jums justies droši. 'Noteikti sazinieties ar viņiem un uzturiet kontaktus ar viņiem, it īpaši neaizsargātības brīžos, kad atbalsts ir visvairāk nepieciešams,' viņa saka. Markuss-Padisons piebilst, ka tiem, uz kuriem jūs izvēlaties paļauties, jābūt nevērtējošiem, neprasīgiem un cilvēkiem, kuri uzreiz nemēģinās ielēkt un risināt problēmas.
5. Ierobežojiet sociālo mediju lietošanu
Tā kā mūsu rokās ir daudz vairāk brīva laika, var būt ļoti vilinoši stundas bezmērķīgi pavadīt, ritinot sociālos medijus. Tomēr pārmērīga sociālo mediju izmantošana var kaitēt mūsu garīgajai veselībai un pašcieņai. Nemaz nerunājot par to, ka sociālajos tīklos mūsdienās ir daudz negatīvisma un stresa pilnu ziņu virsrakstu.
Markuss-Padisons saka: “Pastāvīga piespiedu barošana ar bailēm, vainu izraisoša politiskā propaganda nepalīdzēskādsjūties labāk, un, kad kāds jau ir neaizsargātā stāvoklī, tas tiešām var uzliesmot benzīnu uz uguns. ” Tātad, tā vietā, lai sociālajos tīklos “socializētos” (lasīt: ritinot un veicot dubultklikšķi), sarunājieties ar patiesajiem draugiem ar jēgpilnām sarunām vai “hangoutiem”, kā ieteikts iepriekš.
6. Ir sava veida rutīna vai struktūra
Cilvēki, kuri nesen strādā mājās, vai svaigi bezdarbnieki, iespējams, cīnās ar rutīnas zaudēšanu. Struktūra bieži var būt izdevīga tiem, kam ir depresija, un visa sava laika pavadīšana mājās nenozīmē, ka jums nevar būt kāda struktūra. Veinšteins atzīst, ka var būt ļoti vilinoši gulēt daudz vēlāk un dienu un dienu valkāt tos pašus sviedrus, taču viņa iesaka pieļaut veselīgu līdzsvaru ar vismaz zināmu struktūru - pat ja tas vienkārši nozīmē, ka dienas laikā ir treniņbikses un nakts relaksācija sporta bikses!
Vai kāds ar antisociāliem personības traucējumiem var mīlēt
Viņa iesaka pielikt pūles, lai izveidotu gultu, ieturētu brokastis un veiktu kādu starpniecību vai kustību. 'Šīs darbības var iet tālu un atšķirt to, ka jūtaties satriekts un nomākts, salīdzinot ar zināmu brīvības sajūtu un mieru,' viņa saka. Citi veidi, kā jūs varat pievienot struktūru, ir pieturēties pie parastā darba laika un saglabāt darba un privātās dzīves līdzsvaru, katru nedēļu stāvot FaceTime zvanos ar kādu no jūsu atbalsta sistēma vai treniņu plānošana.
7. praktizē ‘uzvedības aktivizēšanu’
Pēc Markusa-Padisona domām, uzvedības aktivizēšana (BA) ir terapeitiska pieeja, kas var būt ļoti noderīga depresijas slimniekiem. Viņa paskaidro: “Šī pieeja saka, ka, darot lietas (pat tad, kad nevēlaties, jo darbojaties ar mazu enerģijas un motivācijas rezervuāru), kas pozitīvi pastiprina (ti, iestatot modinātāju un iesākot dienu, dušojoties) , pastaigājoties ar suni, gatavojot barojošu maltīti, piezvanot draugam utt.) Jūs piedzīvosiet garastāvokļa izmaiņas. ” Tas var iet roku rokā ar padomu par kādas struktūras izveidi.
Sāciet no sākuma un strādājiet augšup. Piemēram, ja jūs cenšaties iegūt motivāciju mazgāt veļas kaudzes, sāciet ar mazgāšanu un tikai zeķu nolikšanu. Ja vēlaties kļūt aktīvākam, sāciet ar vienkāršu mērķi īsā pastaigā. Viņa saka, ka tad, kad mums būs vairāk pieredzes, kas kaut nedaudz pat pozitīvi pastiprinās, mums būs sasniegumu izjūta, lielāka motivācija un, cerams, arī garastāvokļa palielināšanās.
8. Vingrojiet
Gadījumā, ja esat aizmirsis, fiziskās aktivitātes ir lieliskas garīgajai veselībai. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši ka vingrinājumi, īpaši aerobie vingrinājumi, var būt noderīgi depresijas un trauksmes gadījumā. Vingrinājumi ļauj justies labi hormoniem un pazemina stresa hormonus. Turklāt tas var darboties kā lielisks veids, kā nopūst tvaiku, ja jūtat kādu aizkavētu agresiju. Tā var būt arī daļa no jūsu uzvedības aktivizācijas plāna! Atkal sāciet no sākuma un strādājiet augšup. Tā kā jūs nevarat apmeklēt sporta zāli vai fitnesa studijas, izmēģiniet tiešsaistes tiešraides, YouTube treniņus vai izmantojiet mājās pieejamo aprīkojumu. Arī skriešana vai velosipēds ir iespējas, ja vien esat drošā attālumā no citiem, kas iet garām.
Ja jūtaties pašnāvniecisks vai bīstams sev vai citiem, nevilcinieties lūgt tūlītēju palīdzību. Daži krīzes resursi, kas pieejami visu diennakti, ir:
- Nacionālā pašnāvību profilakses līnija : Zvaniet pa tālruni 1-800-273-8255 vai veiciet a Tiešsaistes tērzēšana tiešsaistē
- Krīzes teksta rindiņa: Sūtiet īsziņu uz MĀJAS numuru 741741
- Katastrofu briesmu tālrunis : Zvaniet pa tālruni 1-800-985-5990 vai sūtiet īsziņu uz TalkWithUs uz tālruni 66746
Ievērojot šos padomus un ievērojot ārstēšanu ar garīgās veselības aprūpes sniedzējiem, jūsu depresija tiks kontrolēta. Ja vēlaties sākt ārstēt depresiju, tiešsaistes terapija ir drošs un ērts veids, kā sākt justies labāk. Nodarboties ar depresiju globālās pandēmijas laikā nav viegli, taču, kā jūs droši vien jau zināt, cīņa ar depresiju vienmēr prasa darbu! Mēs to pārdzīvosim kopā.