‘Coronasomnia’: miega problēmas un bezmiegs koronavīrusa uzliesmojuma laikā

Tāpat kā daudzi no mums visā pasaulē, arī es jau gandrīz divus mēnešus esmu karantīnā savā dzīvoklī. Lai gan esmu pateicīgs par to, ka esmu vesels un nodarbināts, ir jomas, kurās es cīnos. Vissvarīgākais ir tas, ka man ir grūti aizmigt un gulēt.

man ir nomācoša depresija

Man dienas laikā šķietami būs labi, un tad - bam! - tiklīdz mana galva ietriecas spilvenā, esmu tālu prom, satraukta. Daži uztraukumi ir raksturīgi pandēmijai: stress par lasīto ziņu rakstu, rūpes par maniem bērniem un viņu garīgo veselību , bailes par maniem vecāka gadagājuma radiniekiem un šausmas par šķietami bezgalīgām ciešanām un nāvi man apkārt. Bet daži no tiem jūtas neskaidri - ģeneralizēta trauksme , vai precīzāk, tuvojošās liktenes sajūta.Liela nopūta.

“Coronasomnia” ir īsta lieta

Skaidrs, ka es šeit neesmu viens. Gandrīz visiem, kurus es pazīstu, ir miega problēmas. Daudzi mani draugi ir stāstījuši par savām neskaitāmajām bezmiega naktīm. Daži ir ar dīvainiem sapņiem , piemēram, tur, kur viņi ir atgriezušies pirms pandēmijas - dodoties uz darbu vai braucot pa metro -, un pēc tam pēkšņi rodas bailes, ka viņi netīši izplata vīrusu citiem. Daudzi murgo. Es zinu, ka man ir bijuši daži.

Pat mani bērni ir atkāpušies miega nodaļā, pieprasot no manis lielāku palīdzību, lai gulētu, vēloties nākt pie mums gultā, kad viņi ir nobijušies. Es zinu, ka tas ir normāli, un es ar prieku sniedzu viņiem mierinājumu, taču es atzīšos, ka tas reizēm var būt nogurdinošs!

Lai gan pandēmija ir bijusi tikai dažus mēnešus, eksperti jau redz, kāda ir tās ietekme uz cilvēku miega paradumiem. Aptauja, kuru publicēja Amerikas Psihiatru asociācija (APA) atklāja, ka liels skaits amerikāņu (36%) atklāj, ka rūpes par koronavīrusu ļoti ietekmē viņu garīgo veselību.

Lielākā daļa aptaujāto (59%) teica, ka koronavīruss 'nopietni ietekmē viņu ikdienas dzīvi', un līdz pat 19% aptaujāto teica, ka koronavīrusa izraisītais stress traucē viņu miegu.

Kas izraisa miega problēmas koronavīrusa uzliesmojuma laikā?

Tātad, kas tieši izraisa miega problēmu un bezmiega pieaugumu?

Nu, iespējams, tas ir nedaudz no visa, saka Filipa Čengs, Miega traucējumu centra klīniskais psihologs plkst Henrija Forda veselības sistēma .

'Viss, kas šobrīd notiek, var padarīt cilvēkus neaizsargātākus pret bezmiegu,' sacīja doktors Čengs. 'Tas ir apburtais loks: kad jūs zaudējat miegu, jūsu emocijas var justies intensīvākas. Arī jūsu spēja regulēt emocijas var mazināties, tāpēc esošie stresa faktori kļūst stresa pilni, un spēja nomierināties kļūst vājāka. ”

'Turklāt, kļūstot jutīgākiem pret stresu, jūsu domas kļūst par stresa izraisītāju,' viņš piebilda.

Varat to teikt vēlreiz - tas jūtas kā nebeidzams cikls. Pati miega nepietiekamība liek jums izjust stresu, un tad ziņas un neskaidrības jūtas vēl vairāk saspringtas. Nākamajā naktī jūs nevarat gulētatkal... un tā iet.

Kā norāda UChicago Medicine, ir vairāki galvenie faktori, kas, iespējams, veicina miega problēmas, kuras mēs piedzīvojam. Tas var būt noderīgi, lai tos labāk izprastu, jo, tiklīdz varat identificēt savus jautājumus, varat sākt tos risināt.

Ar koronavīrusu saistītas bezmiega izraisītāji, saskaņā ar UChicago Medicine ietver:

• Informācijas pārslodze no ziņu avotiem un citiem plašsaziņas līdzekļiem
• Pārmērīga ekspozīcija ekrāniem; zilā gaisma no ekrāna kavē jūsu ķermeņa dabisko melatonīna izdalīšanos, kas var apgrūtināt aizmigšanu
• Dienas kārtības un struktūras zaudēšana; mazāk konsekventi gulētiešanas un pamošanās laiki
• Nomākts garastāvoklis un dienas miegs var apgrūtināt aizmigšanu naktī

Kā tikt galā ar bezmiegu

Var būt viegli pateikt sev, ka miega problēmas, kas saistītas ar koronavīrusu, ir tikai tas, kas jums jāpacieš. Jūs varat cerēt, ka tie vienkārši izzudīs, kad pandēmija izkliedēsies. Problēma ir tāda, ka miega trūkums var dziļi ietekmēt jūsu dzīvi un pat saasināt tādas garīgās veselības problēmas kā trauksme un depresija . Īpaši šādas krīzes laikā mums ir vajadzīgi visi spēki un izturības rezerves.

Ko jūs varat darīt, lai noķertu pēc iespējas vairāk mierīgu ZZZ pat tādas globālās krīzes laikā kā šī? Šeit ir dažas idejas:

Pieturieties pie rutīnas

Pat tad, kad jūs strādājat mājās vai citādi, izmantojot bloķēšanu, saglabājiet savu rutīnu. Regulāra miega un nomoda laiks var palīdzēt līdzsvarot diennakts ritmus.

Ierobežojiet savu ekspozīciju ar ziņām

Īpaši tieši pirms gulētiešanas turieties pie ziņu plūsmas. Veiciet pārtraukšanas laiku, kas ietver mazāk smagas vai biedējošas tēmas. Noskatieties muļķīgu filmu vai sitcomu. Lasīt romantisku romānu. Izdomājiet, kāda vienkārša izklaides forma jums ir piemērota.

Norādiet laiku, lai sekotu līdzi aktuālajiem notikumiem

Tas varētu palīdzēt noteikt laiku, kas ir dienas sākumā, ziņu iedzeršana, lai jūs varētu būt informēts un saņemt labojumu. Vienkārši nedariet to tieši pirms gulētiešanas.

Samaziniet ekrāna laiku pirms gulētiešanas

Atkal zilā gaisma no ekrāniem var traucēt jūsu diennakts ritmus un samazināt melatonīna līmeni. Iespējams, tālrunī vai citā ierīcē varēsiet instalēt “zilās gaismas filtru”, lai novērstu šo problēmu.

Vingrojiet dienas laikā

Ir svarīgi saglabāt aktivitāti, ideālā gadījumā pēcpusdienā. Vingrojot tiek atbrīvoti “justies labi” hormoni, kas var dabiski uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt trauksmes vai depresijas sajūtu. Vingrinājumi arī paaugstina jūsu ķermeņa galvenā temperatūra , kas var palīdzēt naktī iemigt.

Izrunājiet to

Visbeidzot, varbūt vissvarīgākais, ko jūs varat darīt, ir sarunāties ar mīļoto cilvēku vai terapeitu par jūsu pašsajūtu. Bieži un it īpaši krīzes laikā mēs atrodamies “autopilotā”, steidzamies cauri savai dzīvei un īsti neuzņemam pārtraukumu, lai “izjustu sajūtas”.

Es personīgi uzskatu, ka, ja katru dienu veltu laiku, lai risinātu savas jūtas vai nu ar vīru, draugiem vai terapeitu, es naktīs gulēju daudz labāk. Tas ir gandrīz tā, it kā es atbrīvotu visas smagās jūtas, tāpēc tās vairs mani nemoka, tiklīdz mēģinu aizmigt.

Būtībā mums visiem jāatrod metode, kas mums der - jo, lai arī ar koronavīrusu saistīti miega jautājumi ir bieži sastopami un saprotama reakcija uz ļoti stresa situāciju, tiem nav jākļūst par nakti.

Mums ir vajadzīgi visi mūsu resursi, lai pārdzīvotu šo grūto laiku, un pienācīgai nakts gulēšanai vajadzētu būt saraksta augšgalā.