Pilnīgs dusmu pārvaldīšanas ceļvedis
Mēs visi esam pazīstami ar dusmu sajūtu: adrenalīna pieplūdums, muskuļu savilkšana, nepieciešamība izteikties. Jūs no jauna apzināties, cik ātri pukst jūsu sirds. Dažādos dzīves posmos mēs dusmas piedzīvojam dažādās pakāpēs - sākot no īslaicīgas nokaitināšanas sajūtas līdz pat reālām dusmām. Parasti dusmas raksturo kaut kāds antagonisms pret kādu vai kaut ko tādu, kas, jūsuprāt, jums nodarījis pāri.
Tas ir pilnīgi normāli, ja jūties dusmīgs. Ja jūs izsakāties dusmas veselīgā veidā, tas palīdz mazināt negatīvās emocijas, kā arī var kalpot kā motivācijas vai iedvesmas avots. No otras puses, kad dusmas kļūst destruktīvas vai nekontrolējamas - līmeņos, kas pārsniedz veselīgu dusmu izpausmi, tas var radīt problēmas dzīvē, karjerā un jūsu attiecībās ar citiem cilvēkiem. Tas var arī nelabvēlīgi ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību.
Neviens nevēlas justies kā viņu kontrolē neparedzamas un dažreiz nepastāvīgas emocijas. Ir svarīgi kontrolēt dusmas un justies kontrolēt savas reakcijas, saskaroties ar provokācijām vai opozīciju. Šeit rodas dusmu vadības jēdziens: dusmu savaldīšana, pirms tā tevi kontrolē.
Kas ir dusmas?
Dusmas ir psiholoģiska reakcija uz uztvertajiem draudiem, provokācijas aktu vai naidīgu situāciju. Tas var izpausties kā sajūta vai kā reakcija uz iekšēju vai ārēju iedarbību. Mūsu reakcija uz dusmām liek mums rīkoties dažādos veidos - jūs varat pateikt sāpīgas lietas cilvēkiem, kas jums rūp, vai pat izjust vēlmi raudāt.
Dusmu izpausme
Dusmas var izpausties dažādos veidos, taču to bieži parāda kā pasīvu agresiju, atklātu agresiju vai pārliecinošu dusmu. Cilvēki, kas ir pasīvi agresīvs izsakiet dusmas, klusējot, ņurdot vai ignorējot lietu vai personu, kas viņus dusmoja, galvenokārt tāpēc, ka viņi vēlas izvairīties no konfrontācijas vai arī nevar atzīt, ka ir dusmīgi. Savukārt atklāta agresija ir dusmu izpausme galvenokārt vardarbīgos vai manipulatīvos veidos. Tas izpaužas kā iebiedēšana un citi fiziski un verbāli agresīvi līdzekļi. Pārliecinošas dusmas - veselīgākā dusmu izpausme - ietver atklātu saziņu starp dusmīgo un agresoru, kā arī kontroli un pārliecību par sašutušo pusi.
Cilvēki bieži neapzinās, cik dusmīgi viņi ir, kamēr nav par vēlu. Ārkārtas un pārmērīgas dusmas var nodarīt nopietnus zaudējumus, un tām bieži ir smagas sekas. Dusmu pārvaldīšana ir svarīga, jo tā palīdz izprast dusmu sajūtu un to, kā reaģēt piemērotāk.
Kas ir dusmu pārvaldība?
Dusmu vadīšana ir saistīta ar spēju atpazīt dusmu pazīmes un mācīšanos saglabāt kontroli dusmojošās situācijās, atbildīgi un konstruktīvi rīkojoties ar savām dusmām. Tas ir process, kas palīdz jums noteikt izraisītājus, kas jūs saasina, un tos atrisināt ar pārliecību un kontroli. Dusmu vadība nemēģina atturēt jūs no dusmu izpausmes, kā arī nemudina turēties dusmās. Tā vietā ir jāmācās pareizi un piemērotā vidē izteikt dusmas.
Dusmu pārvaldīšana ir prasme, kuru jūs varat apgūt patstāvīgi, izmantojot pašpalīdzības grāmatas un materiālus tiešsaistē, apmeklējot dusmu pārvaldīšanas nodarbības vai strādājot ar licencētu terapeitu, kurš pārzina dusmu pārvaldīšanas prasmes.
Pirmais solis ceļā uz dusmu efektīvu pārvaldīšanu ir pazīmju atpazīšana, kas liecina, ka jūs dusmojaties. Ja jums ir divas vai vairākas no šīm pazīmēm, tas var nozīmēt, ka jums nepieciešama palīdzība, lai kontrolētu dusmas:
- Dusmīga vardarbība pret cilvēkiem vai viņu īpašumiem
- Iesaistīšanās fiziskā vardarbībā vai verbālā vardarbībā pret citiem
- Parādot nedrošu un bezatbildīgu rīcību, piemēram, neapdomīgu braukšanu
- Izvairīšanās no situācijām trauksmes dēļ par to, kā jūs varētu reaģēt
- Pastāvīgi iesaistās strīdos ar cilvēkiem, kas pāraug vardarbībā
- Mītne pie negatīvas pieredzes vai pastāvīgām pesimistiskām domām
- Pastāvīgi jūtas naidīgs vai aizkaitināms
- Regulāri izjūtot nepieciešamību noturēties
Bieži vien nav pārāk grūti pateikt, vai jums ir problēmas kontrolēt dusmas, taču ir arī psiholoģiski testi, kas var palīdzēt noteikt dusmu intensitāti un to, cik labi jūs ar tām rīkojaties.
es gribu sevi nogalināt
Kas padara dažus cilvēkus dusmīgākus nekā citus?
Daži ir vairāk pakļauti dusmām nekā vidusmēra cilvēks. Psihologi ir pārliecinājušies, ka cilvēkiem, kuri ir viegli sašutuši, ir zema vilšanās-tolerance , kas nozīmē, ka viņi uzskata, ka viņus nedrīkst pakļaut kaitinošām vai sarūgtinošām lietām.
Ir vairāki faktori, kas var padarīt cilvēku šādā veidā. Ģenētiskajiem vai bioloģiskajiem faktoriem ir nozīme, nosakot, vai cilvēkam būs zema vilšanās-tolerance. Pētījumi ir pierādījusi, ka daži bērni piedzimst viegli uzbudināmi un agresīvi, un viņiem jau no agras bērnības ir šādas uzvedības pazīmes. Turklāt, kad tiek mācīts nomākt dusmas, bieži vien ir grūtāk iemācīties kontrolēt dusmas - laika gaitā tas var kļūt par nopietnāku dusmu problēmu.
Cilvēki, kuriem ir zema vilšanās tolerance, parasti nāk arī no ģimenēm, kas ir nemierīgas un efektīvi nepaziņo savas emocijas. Ir arī zināms, ka agrīna un ilgstoša traumatisku vai vardarbīgu situāciju iedarbība var likt cilvēkam zaudēt kontroli pār savām emocijām, tostarp dusmām.
Veselīgi rīkoties ar dusmām
Efektīva dusmu vadība bieži koncentrējas uz pārvarēšanas stratēģijām, lai efektīvāk apstrādātu šīs spēcīgās emocijas un izvairītos no izraisītājiem, lai jūsu dusmas netiktu novērstas.
Atklāta komunikācija
Varbūt vissvarīgākā tehnika ir iemācīties labāk iesaistīties tajos, kas izraisa jūsu dusmas, izmantojot atvērtāku saziņas stilu. Apsildāmā situācijā vislabāk ir palēnināt tempu un rūpīgi pārdomāt, ko vēlaties sazināties, lai jūs varētu izvairīties no otra sāpināšanas. Tas arī palīdz uzklausīt otra cilvēka teikto, to apstrādāt un apstiprināt dzirdēto, lai pārliecinātos, ka neesat nepareizi interpretējis viņa vārdus vai darbības. Šī stratēģija parasti ir daudz efektīvāka nekā aizsardzība un mēģinājumi atspēlēties.
kā saslimt ar šizofrēniju
Problēmu risināšana
Problēmu risināšanas pieejas izmantošana sarežģītās situācijās ir vēl viens dusmu pārvaldīšanas līdzeklis. Dažreiz var šķist neiespējami piedāvāt risinājumus noteiktām problēmām, taču ir svarīgi saskarties ar problēmām tieši un ar miera sajūtu. Atkārtojot sev nomierinošus vārdus un praktizējot vienkāršus elpošanas vingrinājumus, var palīdzēt justies līdzsvarotam un sastādītam saspringtā vidē.
Izmantojiet “I” paziņojumus
Svarīgs dusmu pārvaldīšanas princips ietver citu nevainošanu - negatīvu vai aizstāvīgu reakciju -, bet tā vietā, lai paziņotu, kā situācija jūs satrauc. Izmantojot “I” paziņojumus, jūs varat darīt zināmu citiem, kā viņu uzvedība jūs ietekmēja, viņus nepaciešot un nepārmetot.
Praktizējiet relaksācijas prasmes
Kad jūtat, ka temperaments sāk kļūt karsts, relaksācijas un iezemēšanās paņēmieni var palīdzēt jums atdzist. Dziļās elpošanas vingrinājumi, relaksējošu ainu iztēlošanās vai nomierinošu mantru vai frāžu atkārtošana var palīdzēt atgriezties mierīgā vietā. Nomierinošas mūzikas klausīšanās, joga un žurnālu veidošana var arī palīdzēt jums būt mieram. Daudz grūtāk ir dusmoties, kad esi atvieglots.
Pozitīva domāšana
Pozitīvas domāšanas iekļaušana ir arī noderīga dusmu pārvaldīšanas stratēģija. Piemēram, ja atklājat, ka dusmojoties bieži lamājaties, mēģiniet aizstāt šos skarbos vārdus ar apstiprinošākām un maigākām mantrām. Atgādiniet sev, ka siksna bieži problēmu neatrisina, bet parasti tikai saasina. Ir svarīgi iemācīties būt mazāk prasīgam, saprotošākam un uzņēmīgākam pret citiem. Humora izmantošana var arī palīdzēt mazināt saspringto situāciju
Izvairieties no izraisītājiem
Lai gan varbūt tas nav ilgtermiņa risinājums - daudz labāk ir efektīvi tikt galā ar jautājumiem, kas jūs satrauc, - ja jūtat, ka jums ir tendence uz vardarbīgiem uzliesmojumiem tiešajā vidē, dusmu vadību var arī praktizēt, atstājot vai izvairoties ka vide. Efektīva var būt arī izvairīšanās no citiem zināmiem izraisītājiem.
Vērsties pēc palīdzības
Pēc iepriekšminēto metožu izmantošanas jūs joprojām jūtaties tā, it kā jūsu dusmas būtu traucējošas vai, ja jūs, iespējams, izjustu dusmas, kad to iedarbinātu, varētu būt laiks meklēt licencētu garīgās veselības speciālistu vai psihologu, lai izstrādātu personalizētu dusmu pārvaldīšanas stratēģiju savu unikālo dzīves pieredzi.
Dusmu pārvaldības terapija var palīdzēt jums efektīvāk sazināties, novērst sociālās un psiholoģiskās problēmas, kas saistītas ar dusmām (attiecību un darba problēmas), izvairīties no negatīvām pārvarēšanas stratēģijām, kuras dažreiz tiek izmantotas, lai izvairītos no dusmu problēmām (narkotisko vielu lietošana), un uzturēt labu fizisko un garīgo veselību.
Atzīt, ka jums nepieciešama palīdzība, un drosme to sasniegt, ir darbība, kas var būt sarežģīta tiem, kam ir dusmu problēmas. Tomēr profesionālās palīdzības iegūšanas priekšrocības ir daudzas, un tās atsver visus trūkumus. Jūs varat arī apsvērt tiešsaistes terapija , kas var būt noderīgs dusmu problēmu risināšanā, jo jūs varat sazināties ar savu terapeitu, kad vien jums nepieciešama palīdzība, lai izplatītos un tiktu galā ar dusmu izraisītājiem.
