9 veidi, kā pārvaldīt sociālo trauksmi svētku laikā

Es katru gadu brīvdienām tuvojos ar satraukuma izjūtu. Es nokļūstu mūsu lielajā ikgadējā ģimenes Ziemassvētku salidojumā un cīnos ar mazajām sarunām un pievienoto uzmanību. Kā notiek darbs? Ko jūs darījāt pagājušajā gadā? Kā jums patīk pilsēta? Ko jūs rakstījāt? Vai jūs satiekaties ar kādu? Ak nē. Tas, kā es stostos un stostos un mēģinu paslēpties stūrī ar tikai sabiedrībai paredzētajām ceptajām precēm, es arī varu būt smaids.

Lai gan es mīlu svētku garu, iepazīstos ar ģimeni un draugiem, kas dzīvo tālu, un izvelkot dāvanas visiem, kurus mīlu, nevar noliegt, ka mans uztraukums var pārspēt visu svētku uzmundrinājumu. Ievadiet sarežģīto sociālās trauksmes un svētku kombināciju.

Ja kaut kas no šī izklausās kā jūs, ziniet, ka neesat viens. Saskaņā ar Amerikas Psihiatru asociācijas datiem 7% amerikāņu dzīvo ar sociālās trauksmes traucējumiem, kurus raksturo “ievērojams uztraukums un diskomforts par samulsināšanu, pazemošanu, noraidīšanu vai nožēlu par sociālo mijiedarbību”.

dzīvo kopā ar kādu, kuram ir robežas personības traucējumi

Per Nina Rifkind un Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija , tas tieši noved pie “cīņas vai bēgšanas stāvokļa, izraisot fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, sirds sirdsklauves, elpas trūkumu vai sliktu dūšu”. Protams, ja jums ir sociāla trauksme, jūs jau esat ļoti labi iepazinies ar simptomiem.

Kaut arī sociālā trauksme var neļaut mums būt simtprocentīgi ērtai visās sociālajās situācijās, kuras mums piemeklē brīvdienas, labā ziņa ir tā, ka ir vairāki veidi, kā atgūt zināmu kontroli, kad mēs klājam zāles, pašapzinīgi malkojam olu un nodarbojamies ar Tēvoča Boba atpalikušie viedokļi par politiku.

1. Pozitīvi apstiprinājumi

Pirmkārt, dodiet sev mazliet sarunu, dodoties uz jebkuru svētku pasākumu, kas liek jūsu plaukstām svīst un sirdij.

Psihologs Joyce Marter ieteica Dr Michele Kerulis plkst Ziemeļrietumu universitātes konsultāciju centrs “Ka cilvēki apklusina savu iekšējo kritiķi, kad jūtas noraizējušies, un tā vietā, lai teiktu sev sāpīgas un ļaunas lietas, viņi var izrunāt pozitīvus apstiprinājumus, piemēram,“ Es to varu izdarīt ”un“ Es vēlos, lai es varētu izbaudīt sociālās situācijas. ''

Es zinu, ka, domājot par pozitīvām domām, var šķist nevainojams. Nemaz nerunājot par to, vienkārši uztraukuma domu maiņa optimistiskās domās neatrisinās trauksmi. (Ja vien tas būtu tik vienkārši!) Bet pēc tādu ekspertu kā Marters domām, pozitīva domāšana vismaz var būt 'daudz efektīvāks veids, kā strādāt, lai izvairītos no negatīvas lejupejošas spirāles'.

2. Plānojiet sarunu priekšā

Tāpat kā ar biroja svētku ballīte , sarunu iesācēju ievietošana aizmugurējā kabatā var palīdzēt daudz. Apsveriet jautājumus, piemēram, kāds bija jūsu iecienītākais ceļojums šogad? Vai jums ir kādas Jaungada apņemšanās? Ko jūs visvairāk gaidāt 2018. gadā? Cilvēkiem patīk runāt par sevi, tāpēc uzdotie jautājumi var palīdzēt ieeļļot riteņus un novērst uzmanību no jums. Atrodot veidus, kā izteikt komplimentus cilvēkiem, var būt tāds pats efekts.

'Jums var šķist, ka cilvēki koncentrējas uz jums, bet patiesībā lielākajai daļai cilvēku, iespējams, rodas jautājums, ko jūs par viņiem domājat,' saskaņā ar ADAA. 'Mēģiniet izteikt komplimentu, kas citiem var likt justies labi, likt jums justies labi un mazināt stresu.'

3. Nāc ar runājošu gabalu

Vēl viens veids, kā justies ērtāk par nenovēršamām mazajām sarunām jebkurā svētku situācijā, ir izrotāt sevi ar kaut ko tādu, kas piesaistīs uzmanību - labā nozīmē. Lai gan tas sākotnēji var likties drausmīgi, piemēram, ar krāšņu rakstainu jaku vai foršu mobilā telefona maciņu var sākt sarunu, kas atstāj nelielu attālumu starp tevi, satraukumu un otru cilvēku, koncentrējoties uz neitrālu objektu.

Pēc tam runājot par to, kur esat ieguvis jaku vai mobilā telefona maciņu, var dabiski pāriet uz sarunām par iecienītākajām iepirkšanās vietām, jūsu savstarpējo mīlestību pret labu jaku, par to, cik ļoti jūs ienīstat jaunāko tālruņa atjauninājumu, vai par savu burvīgo kaķu fotoattēlu salīdzināšanu.

4. Brīvprātīgais, kas palīdz uzņēmējam

Terapeiti, piemēram, Rifkind, piedāvā vēl vienu veidu, kā pārvaldīt trauksmi, piedāvāt palīdzēt saimniekam, atrodoties svētku pasākumos. Aizņemtas rokas, kurām ir mērķis, var mazināt spiedienu lielās pulcēšanās reizēs, nemaz nerunājot par to, ka jūs jutīsieties noderīgi un jutīsieties ar mērķi - veids, kā dot ieguldījumu dienā, kas jūtas mazāk bīstama.

Būt noderīgam viesim un palīdzēt viesmīlim var paaugstināt jūsu pašcieņu, un jūs varat izvairīties no ilgām, nevēlamām sarunām.

5. Sadarboties ar mazajiem

Atzīsim - pieaugušie var izraisīt satraukumu. Bet ģimenes vai draugu ballītē pastāv lielas izredzes, ka var būt bērni, mājdzīvnieki vai abi, un viņi piedāvā iespēju noņemt uztverto uzmanību no jums.

'Bērni lietas redz citādi nekā pieaugušie,' raksta Sāra Fadere šodien par psiholoģiju. “Viņi domā izklaidēt sevi un neuztraucas par to, ka tiek tiesāti. Izmantojiet šo enerģiju un pievienojieties jautrībai! ”

Tas pats attiecas uz mājdzīvniekiem, kuriem pašiem ir garīgās veselības priekšrocības. Dzīvnieku glāšana samazina asinsspiedienu, paaugstina garastāvokli un atbrīvo endorfīnus. Nedaudz kvalitatīva laika kopā ar Fluffy var mazināt spiedienu uz socializēšanos ar viņas īpašniekiem.

6. Izvairieties no alkohola pārspīlēšanas

Lai arī alkohols šobrīd var būt šķietami efektīvs līdzeklis, lai iegūtu nedaudz šķidras drosmes, alkohols bieži pastiprina trauksmi un paniku, kā arī nakts beigās jūs varat justies vēl nekontrolētāk. Vislabāk ir dzert mērenībā.

'Daudzi cilvēki kļūdaini pievēršas narkotikām vai alkoholam, lai palīdzētu viņiem' atbrīvoties 'sociālajās ainās,' raksta terapeite Čandra Čaikina. 'Ja jūs uztrauc sevis apkaunošana, kāpēc gan sevi nostādīt situācijā, kad jūs mazāk kontrolējat? Alkohols un narkotikas faktiski var izraisīt panikas lēkmes cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem. ”

7. Koncentrējieties uz to, ko jūs varat kontrolēt

Sociālā trauksme parasti ir saistīta ar garu satraukumu “kas būtu, ja būtu”. Ko darīt, ja cilvēki spriež, kā es izskatos vai kā es ēdu? Ko darīt, ja es sevi apmānīšu? Ko darīt, ja es nevaru atrast nevienu, ar ko runāt?

'Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko cilvēki varētu teikt vai kas varētu notikt, koncentrējieties uz lietām, kuras jūs varat kontrolēt, piemēram, pozitīvas attieksmes saglabāšana, apņemšanās risināt trauksmes izraisītājus un ieiešana sociālajās situācijās ar spēles plānu,' raksta Kerulis par ziemeļrietumiem.

Atbrīvošanās no tā, ko jūs nevarat kontrolēt, attiecas arī uz citiem cilvēkiem. Nosakiet robežas savai uzvedībai, piemēram, ierobežojiet dzeramo dzērienu daudzumu vai izlemiet par kurām tēmām nerunāsit, piemēram, par randiņu dzīvi vai politiku, lai radītu sev kontroles sajūtu. Ļaujiet visiem citiem izturēties, jo jūs to vienkārši nevarat kontrolēt.

'Jūs nevarat kontrolēt, cik daudz tēvocis Bobs dzer, vai tēva temperamentu, bet jūs varat kontrolēt savu izvēli, izturēšanos un rīcību,' raksta Marters par Psych Central. 'Nosakiet sev veselīgas robežas.'

8. Tam nav jābūt perfektam

Tāpat dažiem cilvēkiem ar sociālu trauksmi iezogas rūpes par visu, kam jābūt nevainojamam, neatkarīgi no tā, vai tas ir kaut kas nevietā, nedarbojas pietiekami svinīgi vai ir pie rokas nepareizs ēdiens. Mēs nevaram to visu kontrolēt katram viesim, tāpēc pēc iespējas labāk ir atstāt perfekcionismu.

“Lai gan lielākā daļa cilvēku ir priecīgi atrasties draugu vai ģimenes lokā, baudot labu ēdienu, dzērienus un to, kā bērni paver dāvanas, dažiem cilvēkiem ir domājusi, ka kaut kas ir nevietā, kāds nesaņem iemīļoto ēdienu vai krīt rotājumi. īsi, var izraisīt ievērojamas ciešanas, ”raksta Rifkind ADAA. 'Cilvēkus, kuri cīnās ar trauksmes traucējumiem, piemēram, sociālo trauksmi vai panikas traucējumiem, var nomocīt bailes pievilt citus vai sajust, ka viņu rīcība tiek rūpīgi pārbaudīta un tiesāta.'

9. Dodiet sev atļauju pateikt nē

Visbeidzot, ziniet, ka tikai tāpēc, ka draugi un ģimenes locekļi var vēlēties, lai jūs svinētu svētkus katrā pēdējā ballītē un pasākumā, par kuru viņi var iedomāties, jums ir atļauts pateikt nē. Tas nenozīmē, ka jāizvairās, kas tikai pastiprinās trauksmi, taču arī jums nav jāiet uz visu. Izvēlieties notikumus, kas jums nozīmē visvairāk, un pieklājīgi noraidiet pārējos, lai arī jums būtu zināms atlabšanas laiks.

'Centieties nepārsniegt brīvdienu sezonā,' raksta ADAA. 'Jums nav jājūtas pienākumam pieņemt katru ielūgumu, un jūs varētu vēlēties izslēgt dažas tradīcijas, kas jums rada vairāk stresa nekā prieka.'

Kaut arī brīvdienas ar sociālo trauksmi var būt sarežģītas, paturiet prātā šos padomus gaišam un brīnišķīgam svētku laikam ar pēc iespējas mazāk satraukumu. Un atcerieties - jūs to varat izdarīt!