8 pamatoti paņēmieni, kad jūtaties nomākts

Kā cilvēks, kurš ir pieredzējis viņas taisnīgo daļu panikas lēkmes , Es pārāk labi zinu pirmās pazīmes. Pirmkārt, manā vēnās pulsē adrenalīna šāviens. Tā vietā, lai līdzinātos automašīnām, kas nejauši brauc pa ielu, manas domas sāk līdzināties sacīkšu automašīnām pie Indy 500, braucot garām kā nemanāmi izplūduši. Manas plaukstas svīst. Es sāku kratīties. Un realitāte jūtas tā, it kā tā būtu miljons jūdžu attālumā.

Es zinu, ka es neesmu vienīgais ar šo pieredzi. Mans trauksme var pārvērsties par paniku acumirklī, atstājot man sajūtu, it kā es peldētu virs ķermeņa, neticīgi noraudzītos uz sevi, kad man ir panikas lēkme.

Šī atslēgšanās no realitātes attiecas arī uz citiem traucējumiem, piemēram, Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS) vai kādi citi apstākļi, kas var izraisīt satraucošas domas.

dsm-5 bipolāri traucējumi

Dažreiz var būt saprotami viegli nokļūt emocionālajos viļņos, kas pār mums nāk atmiņas un negatīvas domas noķer mūs pagrabstāvā.

Vai trauksme viss ir jūsu galvā?

Īsā atbilde ir jā, trauksme ir viss tavā galvā, bet garā atbilde ir daudz sarežģītāka. Trauksme ir cilvēka galvenā spēja paredzēt draudus un sagatavoties tiem, tāpēc tīrā veidā tā ir izdevīga. Tomēr noteiktā biežumā un intensitātē trauksme kļūst par garīgu slimību, kas var izjaukt un negatīvi ietekmēt jūsu ieradumus, darba sniegumu un attiecības. Trauksme pārpludina jūsu ķermeni ar stresu vērstiem hormoniem, kas var likt jums justies fiziski slimi ilgstošas ​​iedarbības laikā. panikas lēkme . Zemējuma paņēmieni ir noderīgi, lai mazinātu trauksmi. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai jūs apzinātos, kā jūtaties, un zināt, kā reaģēt uz ķermeņa stresu.

Par laimi, ir daži ļoti efektīvi, zinātniski pierādīti veidi, kā atgriezties realitātē pat visnepatīkamākajos brīžos: tos sauc par piezemēšanās paņēmieniem.

Kas ir iezemēšanas tehnika?

Zemēšanas paņēmieni ir pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdz atjaunot saikni ar tagadni un izkļūt no panikas lēkmes, PTSS zibspuldze, nevēlama atmiņa, satraucošas emocijas vai norobežošanās. Tie palīdz nošķirt jūs no emocionālā stāvokļa vai situācijas ciešanām.

Talkspace terapeite Džoanna Filidora, LMFT saka: “Zemējuma paņēmieni ir instrumenti, ko izmanto, lai pašregulētos stresa un trauksmes brīžos. Tie kalpo kā maigi atgādinājumi par koncentrēšanos un noenkurošanu pašreizējā brīdī, kas palīdz mazināt trauksmes sajūtu un pārņemt. ” Turklāt viņa apgalvo, ka “Zemējuma paņēmieni var būt jebkas, kas pievērš jūsu uzmanību tagadnei. Kad smadzenes piedzīvo draudus (neatkarīgi no tā, vai tie tiek uztverti vai reāli), tie ietekmē nervu sistēmu līdzīgi kā aktivizē mūsu draudu reakciju. Zemēšanas paņēmieni ļauj ķermenim nomierināties, lai tas sūtītu signālu, ka nav reālu draudu. '

Citiem vārdiem sakot, iezemēšanas paņēmieni var palīdzēt izslēgt šo smadzeņu daļu “cīnīties, bēgt vai iesaldēt”. Šie dabiskie instinkti bieži parādās, kad runa ir par trauksmi, panikas traucējumiem un PTSS. Bet sajūta, ka esat atvienots, var attiekties arī uz citiem traucējumiem, piemēram, depresija , kas var likt justies izplūdušam un norobežoties no realitātes. Filidors piebilst, ka šīs metodes patiešām var palīdzēt ikvienam, sakot: “Zemēšanas paņēmienus var izmantot ikdienā stresa faktori . Ikviens no tiem var gūt labumu. ”

Fiziskā zemējuma paņēmieni

Mēģinot sevi iezemēt, vispirms ir jāmēģina atgriezties savā ķermenī. Filidors saka: 'Izvēloties tehniku, ir noderīgi sākt ķermeni un strādāt augšup līdz smadzenēm, kas nozīmē, ka vēlaties izmantot rīkus, kas vispirms izsauc ķermeni.'

Šie ir daži no Filidora galvenajiem fiziskās iezemēšanas paņēmieniem:

• Elpojiet
  Izmēģiniet to, ko sauc par “Boxed Breathing”, kurā jūs ieelposiet 4 sekundes, turēsiet 4 sekundes, elposit 4 sekundes, turēsit 4 sekundes utt., Līdz jūtaties pamatots. Jūs varat arī pievilkt muskuļus un atbrīvot tos elpošanas laikā, koncentrējoties uz elpu un līdz galam praktizējot uzmanību.
• Izstiepties
  Jūs varat veikt vieglas izstiepšanās, vienlaikus koncentrējoties arī uz elpu, īpašu uzmanību pievēršot fiziskajām sajūtām, kas rodas no aktivitātes.
• Vingrojiet
  Vingrinājumi, atkal uzsverot fizisko piepūli, ir efektīvs veids, kā atgriezties ķermenī. Neatkarīgi no tā, vai vienkārši lec domkrati vai ilgstoši braucat pa iecienītāko taku, fizisko vingrinājumu sajūtas var atgriezties no panikas vietas.
• Mindfulness
  Neatkarīgi no tā, vai jūs iesaistāt savas maņas, izmantojot “5, 4, 3, 2, 1 vingrinājumu” - kur jūs identificējat 5 objektus, 4 dažādas skaņas, 3 faktūras, 2 smaržas un 1 garšu - vai vienkārši koncentrējot savu izpratni par tagadni brīdi un ķermeņa sajūtu, ir svarīgi pievērst jūsu uzmanību tagadnei.
• Sajūtas
  Koncentrējieties uz noteiktu sajūtu, piemēram, turot ledus gabalu un pamanot, kā tas jūtas, vai smaržojot ēterisko eļļu.

Kognitīvās iezemēšanas metodes

Ja kaut kas vienkārši kļūst par daudz jūsu smadzenēm, varat apzināti novirzīt sevi no atgriešanās tagadnē. Kā skaidro Filidors: “Ir svarīgi būt uzmanīgam par uzmanības novēršanas izmantošanu kā iezemēšanas tehniku. Pārlieku uzmanības novēršana var būt veids, kā izvairīties no problēmas, tādēļ, ja uzmanības novēršanu izmantojat kā iezemēšanas paņēmienu, noteikti atgriezieties pie jautājuma un pievērsieties tam. Ar uzmanības novēršanu jūs to atzīmējat vēlāk. ”

mirstība (ieskaitot pašnāvību) nervu anoreksijas dēļ ir

Viņa iesaka to, ko viņa dēvē par “kognitīvajiem pamatiem”, kas darbojas kā uzmanīgi traucējoši faktori, tostarp:

• Izklaidēšanās, izmantojot mūziku, televizora skatīšanos vai zīmēšanu
• Runāšana ar draugu vai mīļoto cilvēku
• Spēle ar pet vai vienkārši mijiedarbība ar to

Kad praktizēt iezemēšanas paņēmienus

Lai gan iezemēšanas paņēmieni noteikti ir efektīvi, ja jūtaties pārpludināti un nomākti, tas var palīdzēt tos arī praktizēt, kad esat mierīgs un noskaņots.

ģeneralizētu trauksmes traucējumu fiziskie simptomi

Filidors saka: “Zemes tehnikas praktizēšana, kas koncentrējas uz ķermeni, palīdz periodiski regulēt ķermeni un palīdz justies gatavākam risināt visas iespējamās problēmas. Tomēr, ja cilvēks ir saspringts, ir lietderīgi izmantot iezemēšanas paņēmienus pašregulēšanai visā šajā trauksmes vai panikas periodā. ”

Pēc pieredzes zinu, ka šīs iezemēšanas metodes darbojas. Man vingrinājums “5, 4, 3, 2, 1” ir izrādījies īpaši noderīgs, lai atgrieztu mani tagadnē - arī ledus turēšana un ēterisko eļļu, piemēram, lavandas, elpošana ir bijusi noderīga. Es arī uzskatu, ka koncentrējos uz savu elpošana visas dienas garumā, pat ja man nav trauksmaina brīža. Elpošana palīdz man stiprināt uzmanīgos muskuļus, lai nākamreiz, kad sāktos panikas lēkme, es tam būtu gatava.

Kas dabiski palīdz trauksmei?

Veselīgāks dzīvesveids var dabiski mazināt trauksmi. Rūpējieties par savu fizisko veselību, uzturot sabalansētu uzturu, labi izgulējoties, katru dienu vingrojot un ierobežojot alkohola un kofeīna uzņemšanu. Jums arī jāpieņem ieradumi, lai atbalstītu savu garīgo veselību, piemēram, mūzikas klausīšanās, meditācija vai jogas un uzmanības pievēršana. Reizēm, kad jūtaties noraizējies, jums jāregulē elpošana, dziļi elpojot caur vēderu, tas, protams, pazeminās jūsu sirdsdarbības ātrumu un nomierinās ķermeni. Mēģiniet arī pierakstīt savas jūtas, lai jūs varētu noteikt sava satraukuma avotu.

Ja jums ir darīšana ar trauksmi, panikas lēkmēm, PTSS, depresiju vai jebkuru citu stāvokli, kam varētu noderēt piezemēšanās paņēmieni un uzmanība, varat runāt ar garīgās veselības speciālistu un uzzināt papildu padomus un ieteikumus, runājot ar licenci.