8 pārtikas produkti, kas palīdz pret trauksmi un stresu

Pāriet uz: Sparģeļi Avokado Mellenes Turcija Mandeles Jogurts Spināti Lasis

Vai jūs cenšaties novērst trauksmi, kaut arī regulāri tiekaties ar terapeitu, lietojat zāles, kā noteikts, un jums ir laba atbalsta sistēma? Patiesība ir tāda, ka trauksmes ārstēšanai nevajadzētu apstāties, kad pametat terapeita biroju, aizskrūvējat vāciņu tablešu pudelē vai atkāpjaties no ģimenes un draugiem - efektīva trauksmes pārvaldība ietver vēl vienu nozīmīgu faktoru: jūsu uzturu. Ja neesat mēģinājis pielāgot to, ko ēdat, iespējams, jūs palaižat garām svarīgu iespēju, lai mazinātu satraukumu.



Ārsti un dietologi sāk vairāk saprast, kā mūsu ēdamo pārtikas produktu uztura īpašības ietekmē smadzenes. Pastāv skaidra un svarīga saikne starp smadzenēm un zarnām, skaidro veselības un uztura pedagoģe Jodi Godfrey, MS, RD. Pētnieki tagad sauc zarnas par otrajām smadzenēm. Ja nepieciešamās uzturvielas nav pietiekami pieejamas, ir tieša ietekme uz neirotransmiteru veidošanos un smadzeņu ķīmiju, kas var palielināt vai mazināt ar trauksmi saistīto uzvedību.

Vai diētas pielāgošana trauksmes mazināšanai šķiet biedējoša? Tam nav jābūt. Patiesībā pārdomas par izvēli, ko veicat attiecībā uz pārtiku, ir vienkāršas, pozitīvas dzīvesveida izmaiņas jūsu ķermenimunsmadzenes. Vissvarīgākās uztura izmaiņas ikvienam, kam ir jāuztraucas, ir plānot ēdienreizes, izmantojot veselus pārtikas produktus, samazinot vai izslēdzot pārstrādātās pārtikas, ieskaitot saldumus un uzkodas, skaitu, iesaka Godfrejs.





Pārveidojumi, ko varat veikt savā uzturā, ir tik vienkārši, ka pārtikas produktu nomaiņa var izraisīt satraukumu par pārtikas produktiem, kas var mazināt simptomu smagumu. Izvairieties no ēšanas ar komfortu saturošiem ēdieniem (kas tikai liek justies vainīgiem un satrauktākiem) un izbaudiet barojošus superfoodus ar garastāvokli uzlabojošām īpašībām. Jūs jutīsities labāk par to.

Sāciet ēst pārtikas produktus, kas palīdz pret trauksmi un stresu jau šodien, ieviešot savā diētā šos 8 vienkāršos pārtikas apmaiņas veidus:



1. Sparģeļi

Daudzi pētījumi, kas aizsākās pagājušā gadsimta 60. gados, liecina, ka daudziem cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes un depresijas, ir paaugstināts folātu deficīta gadījums. Sparģeļi ir viens dārzenis, kas satur vērtīgu šīs garastāvokļa uzlabojošās uzturvielas daudzumu. Viena glāze vien nodrošina divas trešdaļas no jūsu ikdienas ieteicamās folātu vērtības.

Pārtikas maiņa: sparģeļu šķēpi kartupeļu vietā

Izmetiet frī kartupeļus un sautējiet, tvaicējiet vai grilējiet dažus sparģeļus, lai tie kalpotu kā sānu ēdiens. Ja jums ir tendence uzkodas ar kartupeļiem, apsveriet šo aizstājēju: iemērciet vārītus sparģeļus salsā, humusā vai pupiņu mērcē.

2. Avokado

B6 vitamīns palīdz organismam radīt vairākus neirotransmiterus, ieskaitot serotonīnu, kas ietekmē garastāvokli. B grupas vitamīniem, ieskaitot tiamīnu, riboflavīnu un niacīnu, ir pozitīva ietekme uz nervu sistēmu. Šo vitamīnu trūkums dažiem cilvēkiem ir saistīts ar paaugstinātu trauksmi, skaidro Godfrijs. Avokado ir bagāts ar stresu mazinošiem B vitamīniem un sirdij veselīgiem taukiem, kas var palīdzēt mazināt trauksmi. E vitamīns ir uzturviela, kas ir svarīga redzei, reprodukcijai un ādas veselībai. Tas ir saistīts arī ar izziņu, palīdz paplašināt asinsvadus un ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai. Tā kā E vitamīns ir taukos šķīstošs, tas ir atrodams tikai tādos pārtikas produktos kā rieksti un avokado ar augstu tauku saturu.

Pārtikas maiņa: saldējuma avokado, kas nav piena produkti, saldējuma vietā

uzvedības terapijas izmanto ____ lietojumprogrammas.

Avokado saldējums? Jā, jūs pareizi dzirdējāt. Nākamreiz, kad ķeraties pie puslitra tauku, ar kalorijām piepildīta saldējuma, sakuliet savu saldēto avokado kārumu. Vienkārši samaisiet avokado ar gatavu banānu, vaniļas ekstraktu, mandeļu pienu un saldinātāju. Iesaldējiet dažas stundas un pēc tam iedziļinieties, zinot, ka dodaties uzņemt šos B vitamīnus!

3. Mellenes

Kad esam satraukti un stresā, mūsu ķermenis alkst C vitamīna, lai palīdzētu atjaunot un aizsargāt mūsu šūnas, un mellenes ir pilnas ar to. Nelielas, bet varenas mellenes ir pārpildītas ar antioksidantiem un C vitamīnu, kas, kā pierādīts, mazina trauksmi. Viens pētījums1studentu grupā pārbaudīja perorālo C vitamīna piedevu ietekmi uz trauksmi un atklāja, ka antioksidanti var būt noderīgi gan profilakseiuntrauksmes mazināšana.

Pārtikas apmaiņa: mellenes saldo saldumu vietā

Cukura sasniegšana bada streiku dēļ smadzenes strādā zem optimālā līmeņa un rada lielāku risku ar depresiju saistītiem simptomiem, kas saistīti ar trauksmi. Melleņu saldums ir labāks risinājums, kas darbojas kā pozitīvs imūnsistēmas pastiprinātājs; pievienotie cukuri izjauc veselīgu baktēriju līdzsvaru zarnās, kas var palielināt trauksmi, saka Godfrijs.


4. Turcija

Vai esat kādreiz dzirdējuši par triptofānu? Tā ir uzturviela Turcijā, kas liek gulēt pēc Pateicības dienas vakariņām. Labi, tas ir nedaudz vairāk. Triptofāns ir aminoskābe, kas organismam nepieciešama neirotransmitera serotonīna ražošanai, kas palīdz regulēt miegu un garastāvokli. Saskaņā ar Mičiganas Universitāti2, triptofāns var palīdzēt mazināt nemierīgas sajūtas.

Ēdiens Swap: Liesa Turcija Tā vietāCepta vista

Izvairieties no kārdinājuma paņemt ceptas vistas pa ceļam uz mājām, iepriekš sagatavojot maltītes. Tādā veidā jūs varat gūt labumu no Turcijā atrodamā triptofāna. Cepti ēdieni rada neveselīgus taukus un novērš triptofāna labvēlīgo iedarbību, kas var palīdzēt justies mierā, kad draud nemiers. Plānojot maltīti ar tītaru, sagrieztu kvinojā vai brūnajos rīsos, un dažiem pievienotiem dārzeņiem, tiks nodrošināts plašs veselīgu uzturvielu klāsts un atbalstīts veselīgs miegs, iesaka Godfrijs.

5. Mandeles

Pētnieki3ir pierādījuši, ka magnijs var būt efektīvs līdzeklis ar trauksmi saistītu simptomu ārstēšanai, jo nepietiekams magnijs samazina neirotransmitera serotonīna līmeni smadzenēs. Tikai 1 unce mandeļu (tas ir aptuveni 12 rieksti) satur 75 mg magnija, kas ir 19% no jūsu ikdienas ieteicamās vērtības. Magniju var atrast arī tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, sēklas un - visu iecienītākais - avokado.

Pārtikas apmaiņa: mandeles cepumu vietā

Saskaņā ar vienu pētījumu, patērējot artērijas aizsērējušos transtaukskābes, piemēram, tās, kas atrodamas sīkdatnēs, depresijas risks var palielināties pat par 48%.4Uzkodas ar riekstiem, nevis cepumiem, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat veselīgus taukus un šķiedrvielas, kas veicina zarnu veselību, nevis cukuru, kas pārtrauc labās baktērijas, saka Godfrijs. Nākamreiz, kad jums vajadzēs gurkstēšanu, ķeras pie saujas mandelēm, nevis cepumiem. Ja jums ļoti vajag kādu saldumu, iemetiet dažas tumšās šokolādes skaidiņas kopā ar mandelēm.

6. Jogurts

Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka raudzēts ēdiens, ieskaitot jogurtu, kuru jūs parasti neiedomājaties iekļaut šajā kategorijā, var palīdzēt mazināt trauksmi! Ir atrasta saikne starp raudzētu, probiotisku pārtikas produktu lietošanu un sociālās trauksmes samazināšanos.5Labākajiem jogurtiem - jo īpaši grieķu, vienkāršajām versijām -, kas satur dzīvas un aktīvas kultūras, tiek garantēts, ka uz vienu gramu ir 100 miljoni probiotisko kultūru vai apmēram 25 miljardi probiotisko kultūru krūzē. Citi probiotiskie ēdieni: marinēti gurķi, skābēti kāposti, kombucha un miso.

Pārtikas apmaiņa: jogurts un graudaugi piena un graudaugu vietā

Sajauciet brokastis, nomainot pienu pret jogurtu ar graudaugiem. To darot, var būt aizsargājošs efekts pret sociālās trauksmes simptomiem tiem, kam ir lielāks ģenētiskais risks.6Sociālās trauksmes simptomi ir pārmērīgas bailes no situācijām, kurās cilvēks var tikt tiesāts, jāuztraucas par apmulsumu vai pazemojumu vai bažas par kāda aizvainošanu. Ja jogurts nav jūsu lieta, mēģiniet ikdienas sviestmaizē iekļaut skābētus kāpostus vai marinētu gurķi. Miso, tradicionāla japāņu garšviela, var aizstāt parmezānu zupās vai nūdeļu ēdienos!

7. Kāposti (vai rukola)

Pētnieki7Ņujorkas štata universitātē atklāja, ka trauksmes simptomi ir saistīti ar zemāku antioksidantu stāvokli un ka antioksidanti var palīdzēt arī noskaņojumam. Tumši, lapu zaļumi, piemēram, kāposti, kas ir bagāti ar beta karotīnu un C vitamīnu, ir nepieciešami, lai palielinātu antioksidantu līmeni un atbalstītu optimālu smadzeņu darbību.

kā ir būt depresijai

Pārtikas apmaiņa: kāposti aisberga salātu vietā

Ja sviestmaizēm jau ēdat salātus vai pievienojat salātus, nomainiet tos ar kāpostiem. Lai gūtu labumu bez rūgtas garšas, kas dažiem šķiet nepatīkama, pievienojiet to omletei, zupai vai smūtijam.

8. Lasis

Saskaņā ar citu pētījumu8no Ohaio universitātes, omega-3 taukskābes ir īpaši efektīvas, ja runa ir par pārtikas produktiem, kas palīdz pret trauksmi. Omega-3 taukskābes var atrast tādos pārtikas produktos kā lasis, čia sēklas, sojas pupas un valrieksti, kā arī auksti spiesta olīveļļa. Godfrejs saka, ka mūsu smadzenēm ir vajadzīgi pareizie uztura tauki, tāpēc Godfrejs saka, ka jūs vēlaties ēst pietiekami daudz labvēlīgo tauku, kas atbalsta veselīgu smadzeņu un zarnu mikrobiomu, kas nozīmē sarkanās gaļas aizstāšanu ar jūras veltēm.

tikt galā ar pakārtā radinieka zaudējumu

Pārtikas maiņa: laši steika vietā

No sulīga steika varētu būt grūti atteikties, bet diēta, kas bagāta ar laša omega-3 taukskābēm, palīdz novērst kortizola un adrenalīna palielināšanos, kad jūtaties saspringta. Eksperimentējiet, izmēģinot dažādas garšvielas un garšu kombinācijas, gatavojot lasi. Sāciet vienkārši. Apkaisiet zivis ar sāli, pipariem un ķiplokiem, pievienojiet dažus zariņus rozmarīna un pārklājiet ar nedaudz sagrieztu citronu. Garšīgi!

Izmēģiniet šos pārtikas mijmaiņas darījumus un noskaidrojiet, vai uztura maiņa palīdz mazināt trauksmi!

Raksta avoti
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Pēdējoreiz atjaunināts: 2019. gada 9. oktobrī

Jums var patikt arī:

Bipolārā diēta: ēdamie ēdieni un pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Bipolārā diēta: ēdamie ēdieni un pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Kad nāve pārkāpj cieņu: izvēle padoties

Kad nāve pārkāpj cieņu: izvēle padoties

Kas ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT)? Koncepcijas un tās priekšrocību izpēte

Kas ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT)? Koncepcijas un tās priekšrocību izpēte

Kā tikt galā ar koronavīrusa vakcīnas trauksmi

Kā tikt galā ar koronavīrusa vakcīnas trauksmi

Iekšējā trauksme: kā pasaules notikumi ietekmē mūsu bērnus

Iekšējā trauksme: kā pasaules notikumi ietekmē mūsu bērnus

10 lietas, ko nekad neteikt savam satrauktajam bērnam

10 lietas, ko nekad neteikt savam satrauktajam bērnam