7 pašapkalpošanās padomi seksuālo uzbrukumu izdzīvojušajiem

Kopš parādījās ziņas par apgalvojumiem mediju magnātam Hārvijam Veinšteinam, vairāk nekā 40 sievietes ir izvirzījušās apsūdzēt viņu seksuālā uzbrukumā. Tāpat kā jebkurā laikā, kad atklājas augsta līmeņa seksuālās vardarbības gadījums - Bils Kosbijs, Broks Tērners, R. Kellijs - saruna par seksuālo vardarbību ilgst vairākas nedēļas, daudzas reizes ar pārdzīvojušie, kas nes diskusijas nastu .

bipolārs 1 pret bipolāru 2

Tāpat ir ar vīrusu #MeToo hashtag - pamatojoties uz aktīvistu uzsāktu tautas kampaņu Tarana Burke . Tas kļuva vīrusains pēc tam, kad aktrise Alyssa Milano tvītoja, ka cilvēkiem, kuri ir cietuši no vardarbības vai uzbrukumiem, savā statusā būtu jāpublicē “Es arī”. Kampaņa tika notverta kā ugunsgrēks ar CNN ziņošana ka Twitter ir redzējis vairāk nekā 1 miljonu hashtag un daudz ko citu Facebook lietojumu, radot uzbrukumu stāstus publiskam patēriņam.

Pārdzīvojušajiem #MeToo kampaņa var būt spēcinošs un apstiprinošs veids, kā dalīties ar savu stāstu, daudzi pirmo reizi. Tas ir arī milzīgs, īpaši seksuālās vardarbības izdzīvojušajiem, kuri traumas dēļ cīnās ar garīgās veselības simptomiem. Lai gan mūsu stāstiem ir izšķiroša nozīme, atgādinājumu par mūsu pašu seksuālajiem uzbrukumiem plūdi var būt nogurdinoši un pat pārlieku traumējoši.

Paturot to prātā, šeit ir septiņi pašapkalpošanās padomi seksuālās vardarbības izdzīvojušajiem.

1. Atvienojiet

Kad sarunas par seksuālu vardarbību mūsos ar hipersaistību kļūst vīrusu pilnas, bieži vien šķiet, ka nav iespējams izvairīties. Ja jūs uzmanīgi nelasāt ziņas, tad jūsu draugi izliek ziņojumus Facebook vai mūsu iecienīto TV pārraižu laikā mēs redzam ziņu fragmentus. Tas ir visur un visu laiku.

'Tā kā #MeToo ir tik ievērojams, daudzi mani klienti uzskata, ka tas ir neizbēgams,' CNN sacīja terapeite Aida Manduleja. 'Mani uztrauc seksuālās traumas un vardarbības upuri, kuri man saka:' Es nevaru aizmukt no sprūda, tas ir visur. '

Lai gan, iespējams, ir gandrīz neiespējami izvairīties no visām seksuālās vardarbības ziņām, es uzskatu, ka laika apzināta atvienošana no vietas, kur es varu, palīdz mazināt potenciālos izraisītājus. Mēģiniet izlasīt mazāk ziņu, ierobežot laiku sociālajos tīklos un palikt pie Netflix vai grāmatas, lai samazinātu skaļumu.

2. Atgriezieties pie pamatiem

Savos pašapkalpošanās padomos Nacionālais tīkls par izvarošanu, ļaunprātīgu izmantošanu un incestu iesaka vispirms rūpēties par mūsu ķermeni. Vai jūs ēdat veselīgas maltītes? Vai jūs gulējat? Vai esat vingrojis? Šo fizisko pamatvajadzību apmierināšanai ir ne tikai savi ieguvumi - piemēram, palielināti endorfīni no fiziskām aktivitātēm, bet tie palīdz mūsu prātam darboties labāk.

“Mūsu domas, jūtas, uzskati un attieksme var pozitīvi vai negatīvi ietekmēt mūsu bioloģisko darbību. Citiem vārdiem sakot, mūsu prāts var ietekmēt mūsu ķermeņa veselību. ” raksta Patrīcija Hārta no Minesotas universitātes. 'No otras puses, tas, ko mēs darām ar savu fizisko ķermeni, var ietekmēt mūsu garīgo stāvokli (atkal pozitīvi vai negatīvi). Tā rezultātā mūsu prāts un ķermenis ir sarežģīti savstarpēji saistīti. ”

Dialektiskajā uzvedības terapijā ir emocionālā regulēšanas prasme, ko sauc LŪDZU , kas apzīmē:

Pfiziska slimība
LīdzsvarsISating
TOanulēt narkotikas, kas maina garastāvokli
LīdzsvarsSleepISxercise

Izmēģiniet LŪDZU prasmes, jo visu šo lietu veikšana - mūsu pamatfizisko vajadzību apmierināšana - faktiski samazina emocionālo ievainojamību. Tas ir lielisks veids, kā fiziski un emocionāli noturēties uz ceļa.

3. Izklaidies

Kaut arī tas varētu būt pretrunā ar parasto gudrību, ka mums jāsaskaras ar savām problēmām, traumu izdzīvojušajiem dažreiz mums ir jāsper solis atpakaļ un novērst uzmanību vai sevi nomierināt līdz mēs atgūsim emocionālo stabilitāti. Šeit rodas uzmanības novēršana.

'Izklaidēšanās darbojas, jo tas pārtrauc jūsu garastāvokli un liek' pārslēgt pārnesumus '.' raksta Marks Dombeks, Ph.D. “Lai sasniegtu labākos rezultātus, lietai, kurā jūs iesaistāties kā uzmanības novēršanas līdzeklis, vajadzētu būt gan absorbējošai, gan interesantai. Lai to izdarītu, vajadzētu vai nu prasīt visu jūsu uzmanību, vai arī tā tik ļoti absorbēt jūsu uzmanību, ka aizmirsīsit sevi. ”

Tas varētu nozīmēt pastaigu vai skriešanu, žurnālu rakstīšanu vai dzejas rakstīšanu, gleznošanu vai zīmēšanu, laika pavadīšanu kopā ar mājdzīvnieku, televizora skatīšanos vai grāmatas lasīšanu. Nomazgājieties siltā vannā, izdzeriet nomierinošu tasi tējas vai karstas šokolādes, meditējiet, praktizējiet dziļas elpošanas vai relaksācijas paņēmienus vai jebkuru citu drošu darbību, kas ir patīkami un var palīdzēt jums no jauna iezemēt šo brīdi.

4. Esiet kopā ar saviem cilvēkiem

Tam ir iemesls, kāpēc Bītli dziedāja: 'Es iztiku ar nelielu draugu palīdzību.' Seksuālās vardarbības izdzīvojušajiem ir ārkārtīgi svarīgi, lai būtu drošs atbalsta tīkls, ar kuru sazināties, kad grūtības iet. Dažreiz to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt.

'Pēc traumas izdzīvošanas instinkti var likt jums justies visērtāk, uzticoties tikai sev, norobežojoties no citiem,' raksta Tai Pimputkars. 'Šī uzvedība var traucēt jums atjaunot saikni un uzticību pasaulei un sev, kas ir ļoti svarīgi, lai dziedinātu no traumu sekām un dzīvotu apmierinošu dzīvi.'

Zvaniet tuvam draugam, sazinieties ar ģimeni, mieriniet partnera rokas vai pievienojieties atbalsta vai terapijas grupai. Veltiet laiku, lai regulāri iesaistītos atbalsta sistēmā, neatkarīgi no tā, vai tiek apspriesta ziņu ietekme uz mūsu garīgo veselību, runājot par to, kāpēc mēs cīnāmies, smejamies par savu iecienīto TV šovu vai vienkārši pavadām laiku kopā.

5. Atrodiet profesionālu atbalstu

Ja jums rodas ar traumu saistīti traucējoši simptomi, piemēram, smaga trauksme, atmiņas, disociācija, sevis ievainošana, domas par pašnāvību vai citas nopietnas garīgās veselības brīdinājuma pazīmes, apsveriet iespēju atrast profesionālu atbalstu. Garīgās veselības speciālists var ne tikai nodrošināt nevērtējošu vietu, lai izpakotu jūsu pieredzi, bet arī iemācīt jaunus veidus, kā tikt galā ar traumām, lai atgūtu un dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi.

Meklējot terapeitu, NĀK iesaka meklējot terapeitu, kurš ir informēts par traumām un kuram ir pieredze darbā ar citiem seksuālās uzbrukuma izdzīvojušajiem un kurš specializējas citos veidos, kas atbalsta pārdzīvojušos, piemēram, acu kustību desensibilizāciju un atkārtotu apstrādi vai somatisko terapiju. Jums tas nav jāpiedzīvo vienatnē.

6. Ir plāns

Tā kā ir tik daudz potenciālo ierosinātāju, ir svarīgi izveidot krīzes drošības plānu, kas ietver visu, sākot no jūsu uzmanības novēršanas prasmēm līdz atbalsta cilvēku tālruņa numuriem un ārkārtas resursiem, piemēram, Nacionālā pašnāvību profilakses līnija vai tuvākās slimnīcas adresi.

'Es ļoti stingri uzskatu, ka ikvienam, kam kādreiz ir bijušas garīgās veselības grūtības, ir jāizstrādā pašam, kamēr viņi ir labi, krīzes plāns,' raksta Mērija Elena Koplenda. 'Šis plāns ļauj mums saglabāt zināmu kontroli pār savu dzīvi, pat ja mums šķiet, ka viss ir ārpus kontroles.'

Jūs varat atrast krīzes plānus, kas jāaizpilda tiešsaistē, vai arī varat sadarboties ar mīļajiem un savu terapeitu, lai izveidotu savu. Apsveriet iespēju nodot sava plāna kopiju savam konsultantam un draugam vai ģimenes loceklim, lai jūs saņemtu papildu atbalstu, un izveidojiet sev kopijas savai mājai, somai un jebkur citur, kur to varētu sagrābt krīzes laikā.

7. Nav spiediena

Kā izdzīvojušajiem mums ir visas tiesības izlemt, kā un kad mēs piedalāmies sarunā, ja vispār. Dažreiz es uzskatu par pienākumu piedalīties sarunā, ievietot “Es arī” sociālajos tīklos. Bet izdzīvojušie nevienam neko nav parādā, it īpaši, ja izmaksas ir mūsu veselība un labklājība.

“Ja“ Es arī ”liek jums justies pilnvarotiem, visos gadījumos ierakstiet šos vārdus. Bet ir svarīgi arī apzināties kampaņas ierobežojumus. ” raksta Andželīna Čapina. 'Nevienai sievietei nevajadzētu izjust spiedienu stāstīt sāpīgus stāstus par pārkāpumiem, bet katram vīrietim vajadzētu justies atbildīgam par pienākumu pārtraukt izturēšanos, kas izraisa seksuālu uzmākšanos un uzbrukumus.'

cik ilgi ilgst panikas lēkme

Mūsu balsis, kad mēs iesaistāmies, ir spēcīgas un svarīgas, taču mums ir iespēja - un tiesības - izlemt, kā un kad mēs runājam. Nav spiediena dalīties ar savu stāstu, it īpaši, ja tas kaut kādā veidā jūtas draudīgs. Tomēr jūs nolemjat piedalīties vai nē, tas ir pilnīgi pieņemami. Galu galā seksuālās uzmākšanās nastas nēsāšana pieder ne tikai mums.