5 veidi, kā pārtraukt stresa ēšanu un kāpēc jums vajadzētu

Vai jūs pievēršaties ēdienam, kad jūtat stresu darba, ģimenes vai sociālo saistību dēļ? Tu neesi viens! Beverlihilsas psihoterapeite Allison Cohen, MA, MFT, palīdz izskaidrot, kāpēc jūs ēdat stresa laikā, kā emocionālā ēšana ietekmē jūsu svaru un veselību un ko jūs varat darīt.





Stress ir izplatīts emocionālo ēdāju izraisītājs, jo tik daudzi ikdienas dzīves apstākļi izraisa stresu un nemieru, kas noved pie pārēšanās. Daži stresa faktori nāk no iekšienes, piemēram, stress, kuru jūs radāt, lai būtu ideāls, vai nemiers, ko jūtat, kad vēlaties lūgt paaugstinājumu vai saskarties ar problēmu, kas jums rodas ar draugu vai ģimenes locekli. Citi stresa faktori nāk no sevis, piemēram, jūsu darba prasības, medicīniskie jautājumi, ģimenes pienākumi un draugu sociālais spiediens. Daži stresa faktori ir jūsu kontrolē, bet daži ne.

Stresu var izraisīt gan negatīvi, gan pozitīvi notikumi, norāda Allisons. Piemēram, mājokļa iegāde, precēšanās un bērna piedzimšana ir priecīgi notikumi, taču tie joprojām ir saspringti, jo ietver pārmaiņas, un pārmaiņas vienmēr rada jaunas un bieži satraukumu izraisošas problēmas jūsu dzīvē. Un tāpēc gan pozitīvi, gan negatīvi apstākļi var izraisīt arī emocionālu pārēšanās, viņa piebilst.





panikas lēkme darbā

Un kādus pārtikas produktus lielākā daļa cilvēku pievēršas stresa ēšanai? Jums, iespējams, ir pietiekami daudz personīgās pieredzes, lai zinātu, ka emocionālie pārēdēji parasti alkst, kad pieaug spriedze, un tie ir komfortabli ēdieni - tie, kas garīgi atgriež mūs bezrūpīgākā bērnības laikā un bieži satur daudz cukura, tauku vai abus. Tas var palīdzēt izskaidrot, kāpēc psiholoģiskais stress un atalgošana par ēšanu, ko raksturo kontroles trūkums par apēsto pārtikas veidu un daudzumu, ir divi galvenie faktori, kas neļauj tik daudziem cilvēkiem zaudēt svaru.1

Vai stress izraisa badu?

Ar pārtiku jums ir gan fiziskas, gan psiholoģiskas attiecības. Jūsu fiziskās attiecības ar pārtiku ir balstītas uz pārtikas veidiem, kurus izvēlaties ēst, ēšanas paradumiem vai ieradumiem un jūsu ķermeņa bioloģisko reakciju uz jūsu uzturu. Jūsu psiholoģiskās vai emocionālās attiecības ar pārtiku ir balstītas uz to, kā jūs domājat par pārtiku, kā lietojat pārtiku citu iemeslu dēļ, nevis, lai remdētu badu, un to, kā pārtika ir saistīta ar jūsu ķermeņa tēlu vai to, kā jūs jūtaties par savu izskatu.



Dažreiz jūs ēdat, lai apmierinātu patieso izsalkumu, lai apmierinātu fizisku vajadzību ēst un izdzīvot. Citos laikos, piemēram, stresa laikā ēdat, ēdat, lai apmierinātu apetīti vai vēlmi pēc kāda veida pārtikas, jo uzskatāt, ka tas sniegs atvieglojumu. Tā ir psiholoģiska vai emocionāla vajadzība, kurai parasti nav nekāda sakara ar faktisko badu. Emocionālais bads ir atbilde uz milzīgām jūtām un emocijām.

Protams, ja jūs vienlaikus esat izsalcis un stresā, iespējams, ēdat, lai apmierinātu patieso badu, piebilst Allisons. Bet tajā pašā laikā jūs varat izvēlēties ātro ēdienu vai saldu desertu, nevis kaut ko vairāk barojošu, jo tajā brīdī jūs nemēģināt ēst veselīgi.

Bioloģiskais iemesls, kāpēc stresa laikā pārēdaties, var būt tāds, ka pastāvīgs stress izraisa pastiprinātu un pastāvīgu hormona, ko sauc par kortizolu, izdalīšanos asinsritē, un augsts kortizola līmenis asinīs ir saistīts ar palielinātu apetīti. Ir konstatēts, ka ar stresu saistīts kortizola līmenis sievietēm ar aptaukošanos ir ievērojami augstāks nekā sievietēm ar veselīgāku svaru, lai gan šī saikne ne vienmēr izraisa pārēšanās.2

5 veidi, kā tikt galā ar stresa ēšanu

Lai kontrolētu stresa ēšanu, jums ir jākontrolē stresa līmenis. Labākais veids, kā tikt galā ar stresu, ir risināt pašreizējās situācijas tiešā veidā un tajā pašā laikā iemācīties būt gatavam rīkoties stresa situācijās nākotnē, pirms gan problēma, gan jūsu ēšanas uzvedība izkļūst no rokām. Šie 5 soļi var palīdzēt pārvaldīt stresu un izvairīties no stresa ēšanas:

  1. Ziniet savus stresa faktorus. Nosakiet apstākļus un emocijas, kas noved pie stresa. Tie ir jūsu emocionālās ēšanas izraisītāji, un, kad tos atpazīstat, varat veikt pasākumus, lai no tiem izvairītos vai vismaz būtu tiem gatavi.
  2. Vingrojiet, lai mazinātu stresu. Ja esat fiziski sagatavots, esat izturīgāks pret stresa sekām.3 Vingrinājumi izraisa ķīmiskas izmaiņas smadzenēs, kas samazina stresu bet diemžēl stress pats par sevi var liegt dažiem cilvēkiem veikt pasākumus, piemēram, vingrot, kas varētu mainīt viņu garīgo un fizisko veselību.4Ja jūsu personīgo apstākļu dēļ jums ir grūti apmeklēt sporta zāli vai pat veikt oficiālus vingrinājumus mājās, mēģiniet katru dienu palielināt pastaigu, dārzkopības, tīrīšanas un citu vieglāku kustību un vingrinājumu daudzumu.
  3. Sazinieties ar palīdzību. Runājiet par savām jūtām un neveselīgajām reakcijām uz stresu ar tuviem draugiem un ģimeni, kuri var sniegt jums nepieciešamo atbalstu, lai izkļūtu grūtās situācijās. Ja bieži jūtat vainu, kaunu vai nožēlu par ēšanas paradumiem, iespējams, vēlēsities runāt ar profesionālu konsultantu.
  4. Izstrādājiet apzinātības praksi. Meditācija, joga, tai chi un citi uz apziņu balstīti vingrinājumi un programmas palīdz nomierināt prātu un ķermeni. Kad esat uzmanīgs, mierīgs un koncentrējies, jūs labāk spējat izdarīt gudrāku un veselīgāku dzīvesveida izvēli.1Apzināta ēšana - palēnināšanās un lielāka uzmanība tam, ko un kā ēdat - ir uzmanības veids.
  5. Apgūstiet intuitīvu ēšanu - diētas speciālistu Evelīnas Triboles un Elizejas Rešas deviņdesmitajos gados izstrādāto praksi, kas papildina apzinātu ēšanu, un ko joprojām iesaka uztura eksperti.5Intuitīva ēšana nozīmē pievērst lielāku uzmanību dabiskajiem, iekšējiem izsalkuma un pilnības signāliem, kas tiek nosūtīti starp smadzenēm un zarnām. Šie signāli palīdz noteikt, kad, ko un cik daudz ēst. Tas ir arī par uzticēšanos šiem signāliem. Tiklīdz jūs saprotat un uzticaties savām dabiskajām ēšanas norādēm, ja vien jums nav uztura ierobežojumu, jūs varat atļauties ļauties vēlmei pēc, piemēram, šokolādes kūkas tikpat viegli, kā jūs dodat sev atļauju ēst dārzeņus bez vainas vai kauna. . Jūs intuitīvi zināt, kad pateikt pietiekami daudz! Jūsu lēmuma pamatā ir izsalkums, kā arī dažu pārtikas produktu pievilcība noteiktos laikos, bet ne tas, cik stresa vai emocionāla sajūta jūs jūtaties šajā brīdī.

Ēdot intuitīvi, jūs varat uzzināt, kā jūtas jūsu ķermenis, kad esat patiesi izsalcis, salīdzinot ar badu, ko tā vietā nodrošina stress vai emocionāla komforta nepieciešamība, skaidro Allisona. Kad jūs sapratīsit un pievērsīsit uzmanību tam, kāpēc jūsu ķermenis alkst, jūs labāk sapratīsit, kā pārvaldīt stresa ēšanu.

galvenā atšķirība starp mānijas epizodi un hipomānijas epizodi ir
Raksta avoti
  1. Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Samazināta uz atalgojumu balstīta ēšana atspoguļo uz apdomību balstīta uztura un vingrinājumu iejaukšanās ietekmi uz svara zudumu: dati no SHINE randomizētā kontrolētā pētījuma. Apetīte. 2016. gada maijs; 100 (1): 86-93. Pieejams:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/rakstus/PMC4799744.Skatīts 2019. gada 22. maijā.
  2. Ar stresu saistīta kortizola reakcija un laboratorijas ēšanas uzvedība sievietēm ar aptaukošanos. Pieejams:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Skatīts 2019. gada 22. maijā.
  3. Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Akūtas slodzes stresa buferizācijas efekts: pierādījumi par HPA ass negatīvo atgriezenisko saiti. Psihoneiroendokrinoloģija. 2015. gada janvāris; 51: 414-425. Pieejams:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Skatīts 2019. gada 22. maijā.
  4. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM u.c. Vai stresa rezultātā jūs mazāk vingrojat? Vai arī treniņa rezultātā jūs esat mazāk stresa stāvoklī? Vai arī tas ir abi? Divvirzienu stresa vingrinājumu asociācijas pārbaude grupas un personas (N no 1) līmenī. Uzvedības medicīnas gadagrāmatas. 2017. gada decembris; 51. (5): 799-809. Pieejams:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Skatīts 2019. gada 22. maijā.
  5. Sākotnējā intuitīvo ēšanas profesionāļu vietne. Pieejams:www.intuitiveeating.org.Skatīts 2019. gada 22. maijā.
Pēdējoreiz atjaunināts: 2021. gada 15. jūlijā

Jums var patikt arī:

Vai aktīvās šaušanas treniņi nodara vairāk kaitējuma nekā laba?

Vai aktīvās šaušanas treniņi nodara vairāk kaitējuma nekā laba?

5 ieradumi, kas var pasliktināt jūsu depresiju

5 ieradumi, kas var pasliktināt jūsu depresiju

kāpēc ssris izraisa svara pieaugumu
Marihuāna trauksmei pusaudžiem

Marihuāna trauksmei pusaudžiem

Vai man vajadzētu doties mājās uz Pateicības dienu?

Vai man vajadzētu doties mājās uz Pateicības dienu?

Vai jums ir imposter sindroms? Aizpildiet mūsu viktorīnu un uzziniet

Vai jums ir imposter sindroms? Aizpildiet mūsu viktorīnu un uzziniet

Trauksme un kofeīns

Trauksme un kofeīns