5 veidi, kā ikdienā praktizēt uzmanību

5 veidi, kā ikdienā praktizēt uzmanību

Pēc Laiks žurnāls 2014. gadā pasludināja “Mindful Revolution”, uzmanības pievēršanas prakse un pievilcība ir tikai pieaugusi.

- Bens Epšteins, Ph.D / Talkspace terapeits



Vairs neaprobežojoties tikai ar jogas klasēm un meditācijas atkāpēm, uzmanība ir ienākusi “galvenajā straumē” - no Fortune 500 uzņēmumu sēžu zālēm līdz Amerikas Savienoto Valstu kongresa kamerām. Jaunākie apzinātības pētījumu sasniegumi, kas publicēti 2007 Lancet žurnāls, norāda, ka uz Mindfulness balstīta kognitīvā terapija (MBCT) piedāvā līdzīgu aizsardzības līmeni pret depresīviem recidīviem kā antidepresanti.





Kas īsti ir uzmanība un kā to var praktizēt?

Jons Kabats-Zins, uzmanības prakses skolotājs un uz apziņu balstītas stresa samazināšanas (MBSR) tehnikas attīstītājs, apzinātību definē kā “apziņu, kas rodas, uzmanīgi pievēršot mērķim, pašreizējā brīdī un nevērtējot”. Šķiet diezgan vienkārši - mēs visi zinām, kā pievērst uzmanību, vai ne? Un tomēr ikviens, kurš ir mēģinājis savā ikdienas dzīvē pievērst lielāku uzmanību, ātri uzzināja, ka prātam bieži ir savs prāts! Neuztraucieties. Sākumā gandrīz visiem ir grūti uzturēt un uzturēt uzmanību. Lai gan tas noteikti palīdz piekļūt oficiālai meditācijas praksei, tas nav kritisks, lai dzīvotu uzmanīgāk.

Kad cilvēki nāk pie manis un vēlas uzzināt, kā vairāk piedalīties viņu dzīvē un attiecībās, kā Talkspace terapeits es cenšos viņiem sniegt konkrētus ieteikumus, kā to izdarīt.



Daļa no Talkspace pievilcības ir ērtības, ar kurām mēs, terapeiti, varam palīdzēt un atbalstīt savus klientus, neatmetot viņus no ikdienas rutīnas. Tas tomēr rada unikālu izaicinājumu - mums viņiem jānodrošina konkrēti vingrinājumi, kurus viņi var veikt neatkarīgi no mums, kad mēs nevaram ar viņiem sazināties. Mums ir arī svarīgi pārliecināties, ka šie vingrinājumi ir pietiekami vienkārši, lai tos iekļautu klienta ikdienas grafikā. Tātad, mēs bieži iesakām viņiem sākt praktizēt uzmanību.

Zemāk jūs atradīsit piecus ieteikumus, kā modrības praksi pielāgot savai dzīvei - lai gan, ja jūs varat apmeklēt oficiālu klasi, jums tas pilnībā jādara.

acu kustību desensibilizācija un atkārtota apstrāde

viens. Labākā pamošanās daļa.

Es neesmu pati, kamēr neesmu iedzērusi rīta kafiju. Tomēr es pavadīju lielu daļu savas dzīves nepārdomāti to norijot, mēģinot apmierināt savu tieksmi pēc tā. Mindfulness man to mainīja. Budistu garīgais vadītājs, Thich Nhat Hanh , burtiski padarīja tējas tases pagatavošanu mākslas formā. Viņš vienkārši parādīja, kā katru soli var spert uzmanīgi un uzmanīgi. Lai precizētu, patiesībā nenotika nekas grezns vai seksīgs, bet izdarīja kaut ko ļoti reālu.

Nodarbojoties ar modrību pie ikdienas rīta kafijas, jūs varat radīt tīšu pauzi, kas citādi varētu būt neticami drudžaina diena. Veltiet laiku, lai patiešām pārbaudītu un spēlētos ar tasi, pasmaržotu un nogaršotu kafiju (jā, jūs varat koncentrēties uz smaržu diezgan ilgu laiku), pievērsiet uzmanību skaņai, kuru jūs to dzerat, un kavējieties pēcgaršā. Visi šie mirkļi var palīdzēt izveidot uzmanīgu svētnīcu jūsu rīta rutīnā, bez traucējumiem un raizēm.

2. E-pasts un izelpošana.

Runājot par tehnoloģijām, bieži vien šķiet, ka mums ir ļoti maza kontrole pār to, cik daudz laika mēs pavadām, pārbaudot savus e-pastus, atjauninot mūsu sociālo mediju lapas vai atbildot uz aktuāliem tekstiem. Daudziem maniem Talkspace klientiem ir saspringtas darba prasības, un viņi meklē veidus, kā atvieglot viņu slodzi. Viens no maniem ierosinājumiem ir pārliecināties, ka viņi sēž, iesaistoties kaut kādā tehnoloģiskā komunikācijā.

Es jums apliecinu - šī prakse palīdz koncentrēt jūsu uzmanību. Jūs nevarat palīdzēt būt vairāk šajā brīdī, ja zināt, ka jums jāsēžas, lai atbildētu uz īsziņu vai e-pastu. Piemēram, kāds mans klients man reiz teica, ka viņš apsēdās lifta vidū, lai atbildētu uz steidzamu tekstu. Lai gan tas, iespējams, viņam ir devis dažus skatienus uz sāniem, galu galā viņš varēja koncentrēties uz veicamo uzdevumu. Var teikt, ka tas ir uzmanības pievēršanas un pilnvērtīgākas dzīves galīgais mērķis.

3. Ļaujiet tai zvanīt.

Patiesi - tehnoloģija ir vainota mūsu sabiedrību novēršamībā un bezprātā. Talkspace mēs tomēr uzskatām, ka, pareizi lietojot, tehnoloģija faktiski var veicināt apzinātību. Kad mēs instinktīvi kavējamies atbildēt uz tālruni, tiklīdz tas izslēdzas, tas, iespējams, ir bezprāta iemiesojums. Tā ir automātiska reakcija; mēs par to nedomājam - mēs to vienkārši darām bez jebkāda nodoma un uzmanības.

Lai zvana. Vienreiz. Divreiz. Trīs reizes. Un ar katru gredzenu atvelciet elpu. Tas kalpos kā iebūvēts atgādinājums par pašreizējo. Viens no maniem Talkspace klientiem man teica, ka, iekļaujot šo taktiku savā dzīvē, viņa pamanīja izmaiņas ne tikai savā izturēšanās, bet arī tajos cilvēkos, ar kuriem viņa arī sarunājās! '[Tas ir] gandrīz tā, it kā manas miera sajūtas ietu pa tālruņa līnijām.'

3. Nokratiet to.

Jums nav nepieciešama prestiža publikācija, lai pateiktu, ka ilgstoša sēdēšana nav laba jūsu veselībai, taču saskaņā ar Nacionālā vēža institūta žurnāls ,šī uzvedība faktiski var būt letāla.

Es mudinu savus klientus izkāpt no savām vietām un izstiepties. Noskaņojoties uz fiziskām sajūtām, paceļot rokas uz augšu vai noliecoties, lai pieskartos pirkstiem, jūs varēsiet pārvietot ķermeni, nepazūdot no galda. Ir dažas lieliskas Hatha jogas pamata pozas, piemēram, rokas pret sirdi vai Tadasana, kas drudžainās darba dienas vidū var atjaunot līdzsvaru jūsu prātā un ķermenī. Atcerieties, ka tas ir par uzmanības pievēršanu, tāpēc izvēlieties vienu ķermeņa zonu un metodiski saglabājiet fokusu uz to. Kā viens klients man teica: 'Es jūtos uzmundrināts pat tad, kad ievadu prātā nejūtīgus datus.'

ko darīt trauksmes uzbrukuma laikā

5. Viena diena vienlaikus.

Viens no maniem iecienītākajiem komiķiem, Hanibals Buress , izteica jautru (tev tur bija jābūt) un ļoti asprātīgu novērojumu vienā no viņa stand-up rutīnām. Viņš atzīmēja: 'Kad cilvēki dzīvē pārdzīvo kaut ko rupju, viņi saka:' Es to lietoju vienu dienu pēc kārtas. 'Jā, tā ir arī visiem, jo ​​tā darbojas laiks.' Viņš ir pilnīgi pareizs. Mēs bieži cenšamies panākt, lai lietas notiktu ātrāk, nekā tas notiktu viņu dabiskajā ritmā. Šis veltīgais darbs bieži liek mums justies neapmierinātam un izdegtam, kas no psiholoģiskā viedokļa ir vēl satraucošāks.

Tātad, ko mēs varam darīt, lai ierobežotu šo pašsabotāžas procesu?

Savā pamatdarbā Zen Mind, Beginner’s Mind , Šunrju Suzuki raksta: 'Iesācēja prātā ir daudz iespēju, bet eksperta - maz'.

Es aicinu savus klientus attīstīt un praktizēt iesācēju domāšanu. Tas nozīmē būt atvērtiem katrai pieredzei katrā mirklī, it kā ar to saskartos pirmo reizi. Tas ir domāšanas veids, kas atbalsta un mudina spert soli vienlaikus, kas patiesībā ir viss, ko mēs patiešām varam darīt. (Ej uz priekšu. Mēģiniet veikt divas darbības vienlaikus. Uzziniet savu viedokli?)

Mācoties attīstīt iesācēja domāšanas veidu, jūs praktizējat uzmanību un piešķirat katras pieredzes vērtību, dodot jums iespēju rūpīgi reaģēt uz daudzajiem dzīves līkumiem.

Patīk tas, ko tikko lasījāt? Jaunas ziņas tiek piegādātas iesūtnē: