5 ieradumi, kas var pasliktināt jūsu depresiju

Pāriet uz: Neaktivitāte Slikts miegs Fiziskā izolācija Slikta diēta Rumēšana

Pastāv vairāki riska faktori, kas saistīti ar smagu depresijas traucējumu attīstību, tostarp temperaments, vides faktori (nelabvēlīga bērnības pieredze, saspringti dzīves notikumi utt.), Ģenētika un citi garīgās veselības un medicīniskie traucējumi.¹Lielākā daļa no šiem depresijas izraisītājiem nav pakļauti depresijas slimnieka kontrolei. Tomēr kontroles jomā ir daži ieradumi, kas var pasliktināt depresijas simptomus.

Depresija ir nopietns veselības stāvoklis, ko var ārstēt ar konsultācijām, medikamentiem vai abu kombināciju, bet cilvēki, kas cīnās ar depresiju, var arī mainīt dzīvesveidu, lai palīdzētu mazināt simptomus. Tas palīdz aplūkot izvēli un paradumus, kas var veicināt depresijas simptomus, lai saprastu, kā ārstēšanas procesā izdarīt veselīgu izvēli.

kā palīdzēt cilvēkiem ar depresiju

Neaktivitāte

Būtiskas depresijas epizodes iezīme ir vismaz divu nedēļu periods, kurā gandrīz vai visās aktivitātēs ir vai nu nomākts garastāvoklis, vai arī prieka trūkums.²Tas var apgrūtināt enerģijas atrašanu, lai kaut ko darītu.

Depresija var negatīvi ietekmēt nodarbinātību, skolu, attiecības un citas svarīgas darbības jomas. Depresija var apgrūtināt pat izkāpšanu no gultas no rīta.

Lai gan depresija var likt justies kā visu dienu gulēt gultā, ir vienīgais iespējamais risinājums, pētījumi rāda, ka mērena fiziskā slodze (staigāšana 20–40 minūtes, 3 reizes nedēļā) efektīvi mazina depresiju un uzlabo depresijas ilgtermiņa rezultātus.³

Mērens vingrinājums uzlabo neiroķīmisko vielu dopamīna un serotonīna pašsajūtu. Meklējiet savu atbalsta tīklu, lai atrastu pastaigu draugu, lai ieplānotu 3-4 pastaigas nedēļā, lai palīdzētu novērst neaktivitāti.

Slikti miega ieradumi

Miega traucējumi patiesībā ir viens no depresijas simptomiem, un tas var izraisīt negatīvu miega ciklu. Miega traucējumi var izpausties kā grūtības aizmigt un aizmigt, vai arī pārāk daudz gulēt.⁴

Lai sarežģītu lietas, hronisks miega trūkums ir arī depresijas izraisītājs. Miega traucējumi ir gan depresijas simptoms, gan izraisītājs. Viens pētījums ar pusaudžiem atklāja, ka samazināts miega daudzums palielina depresijas risku, kas savukārt palielina miega samazināšanās risku.⁵Tas var justies kā nebeidzams cikls.

Izveidojiet labus miega ieradumus, lai palīdzētu apturēt negatīvo miega ciklu, kas saistīts ar miega trūkumu un depresiju. Uzturiet nemainīgu miega un pamošanās laiku, dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un noņemiet visus ekrānus no guļamistabas.

Fiziskā izolācija

Kad dzīve ir milzīga, ir dabiski pagriezties uz iekšu. Ir grūti panākt sociālo atbalstu, kad no rīta izkāpjot pa durvīm šķiet neiespējams darbs. Tomēr nozīmīgs sociālais atbalsts šajā laikā ir tieši tas, kas jums nepieciešams.

Pētījumi rāda, ka sociālais atbalsts mazina garīgo slimību ģenētisko un vides ievainojamību, nodrošinot pārvarēšanas stratēģijas un palielinot izturību pret stresu.⁶

Sociālais atbalsts ir vairāk nekā tikai ātrs tālruņa zvans, lai reģistrētos. Laiks, kas pavadīts kopā ar atbalstošiem draugiem vai ģimenes locekļiem, var palīdzēt jums pārdomāt savas domas un jūtas drošā vidē.

kā pārbaudīt demenci

Slikta diēta

Ticiet vai nē, ēdiens, ko ēdat, var negatīvi ietekmēt jūsu emocionālo veselību. Pētījums gadāThe Amerikas Psihiatrijas žurnālsatklāja saikni starp diētām, kurās ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, rafinēti graudi, cukuroti produkti un alus, kā arī palielinājās depresijas un trauksmes līmenis sievietēm.⁷

Daudzi cilvēki cīnās ar grūtām emocijām, lai iegūtu komfortablu pārtiku, un viens no depresijas simptomiem ietver izmaiņas ēšanas paradumos, kā rezultātā ievērojami samazināsies svars vai palielināsies. Tas palīdz izsekot ēšanas paradumiem, ierakstot žurnālos apetīti, ēdiena izvēli un emocionālās reakcijas, lai iegūtu ēšanas paradumu sākumpunktu.

Rumēšana

Cilvēkiem ar depresiju ir nosliece uz atraugas vai kavēšanos negatīvās domās. Negatīvie domāšanas modeļi ietver mājokli par noraidīšanu, zaudējumiem, neveiksmēm un citiem stresa avotiem. Apstāšanās pie sarežģītām problēmām piespiedu kārtā pastiprina depresijas simptomus. Labākais risinājums, lai izbeigtu rumbēšanu, ir meklēt profesionālu palīdzību.

Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt depresijas slimniekiem identificēt negatīvas domāšanas modeļus un iemācīties tos aizstāt ar pozitīvām domām un adaptīvām pārvarēšanas stratēģijām.

Tikai paradumu izmaiņas neizārstēs depresiju, bet tās var palīdzēt ārstēšanās procesā.

Raksta avoti

1. Amerikas Psihiatru asociācija,Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata. Piektais izdevums, American Psychiatric Publishing, Vašingtona. D.C., 2013: 160-168. Lpp.

kāda ir atšķirība starp fiziologu un fiziologu

2. Turpat.

3. Craft, L., Perna, F., Vingrojumu ieguvumi klīniski depresīviem cilvēkiem,Primārās aprūpes pavadošais klīniskās psihiatrijas žurnāls, 6. sējums (3), 2004: 104.-111.lpp.

4. Amerikas Psihiatru asociācija,Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata. Piektais izdevums, American Psychiatric Publishing, Vašingtona. D.C., 2013: 160-168. Lpp.

5. Roberts, R., Duong, H., Perspektīvā asociācija starp miega trūkumu un pusaudžu depresiju,Gulēt, 37. sējums (2), 2014. gada februāris: 239. – 244. Lpp.

6. Ozbay, F., et al., Sociālais atbalsts un izturība pret stresu,Psihiatrija (Egmont), 4. sējums (5), 2007. gada maijs: 35.-40.

7. Jacka, F., et al, Rietumu un tradicionālo diētu asociācija ar depresiju un trauksmi sievietēm,Amerikas Psihiatrijas žurnāls, 167. sējums (3), 2010. gada marts: 305. – 311. Lpp.

Pēdējoreiz atjaunināts: 2019. gada 8. augustā