4 pārtikas produkti, kas var pasliktināt depresiju

Pāriet uz: Rafinēti ogļhidrāti Cukurs Pārstrādāti pārtikas produkti Transtauki

Depresiju raksturo milzīga skumju sajūta, taču tā var ietekmēt arī jūsu miega ieradumus, ēšanas paradumus un veselību kopumā. Ir ārkārtīgi grūti atrast motivāciju ikdienas vingrinājumiem, piemēram, ja jums ir grūti pat piecelties no gultas. Depresija var izraisīt pārēšanās (vai ēšanas trūkumu) un bezdarbību, kas vēl vairāk ietekmē jūsu garastāvokli.

Dzīvesveida izmaiņas bieži tiek rekomendētas kombinācijā ar psihoterapiju un medikamentiem, lai palīdzētu cilvēkiem ar depresiju. Atgriešanās pie pamatiem un koncentrēšanās uz veselīgiem miega ieradumiem, barojošu ēšanu un ikdienas vingrinājumiem var palīdzēt uzlabot garastāvokli.

kā panākt, lai kāds tev piedod

Paturot prātā šos ieteikumus, tas palīdz aplūkot savus ikdienas ēšanas paradumus un apsvērt iespējamās izmaiņas. Sāciet, noskaidrojot savu sākotnējo stāvokli: kādus pārtikas produktus jūs parasti sasniedzat, kad jūtaties nomākts? Kādi ir jūsu ikdienas ēšanas paradumi? Vai jūs pieturaties pie noteiktiem komforta ēdieniem vai arī jūsu uzturs ietver dažādus pārtikas produktus?

Kad esat izveidojis savu ēšanas modeli, veltiet laiku, lai apsvērtu, vai daži no jūsu ietvertajiem pārtikas produktiem negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli un kur jūs varat veikt dažas izmaiņas.

#1. Rafinēti ogļhidrāti

Jūs varat alkt tādas lietas kā kliņģeri, baltmaize un soda, kad esat nomākts, taču pētījumi rāda, ka pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu ēšana ir saistīta ar depresiju. Vienā pētījumā ar sievietēm, kurām anamnēzē nav bijusi depresija, narkotiku lietošana vai citas garīgas slimības, atklājās, ka rafinētu ogļhidrātu ēšana paaugstina cukura līmeni asinīs un palielina depresijas risku.¹

Labā ziņa ir tā, ka tajā pašā pētījumā arī atklājās, ka diēta, kas bagāta ar veseliem graudiem un produktiem, faktiski samazina depresijas risku.

#2. Cukurs

Ņemot vērā pētījumus par rafinētiem ogļhidrātiem, iespējams, jūs nepārsteigs, uzzinot, ka cukurs ir arī depresijas veicināšanas novērošanas sarakstā. Diēta ar augstu cukura daudzumu var palielināt iekaisumu visā ķermenī un smadzenēs, un jaunākie pētījumi smadzeņu iekaisumu saista ar lielāku depresijas risku.

Viens pētījums atklāja, ka pacientiem ar depresiju smadzeņu iekaisums bija par 30% lielāks.²Kalniņi ar augstu cukura līmeni asinīs, kam seko avārija, patiesībā varētu būt kas vairāk nekā tikai ātra emociju maiņa; tas faktiski var veicināt smadzeņu iekaisumu, kas saistīts ar depresiju. Izvairieties no konfekšu letes, kad jūtaties zilā krāsā, un lietojiet veselīgu alternatīvu, kad rodas vēlme pēc cukura.

#3. Pārstrādāti pārtikas produkti

Varētu šķist, ka zupas kārba ir vienkāršākais veids, kā uzpildīt ķermeni, kad ir zems enerģijas līmenis un jūtaties nomākts, taču padomājiet divreiz, pirms paņemat šo kārbas atvērēju. Lielbritānijas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kas ēda visvairāk apstrādāto pārtiku, bija paaugstināts depresijas līmenis, savukārt tiem, kuri ēda vairāk veselus pārtikas produktus, bija daudz mazāks slimības risks.³

kā paaugstināt pašapziņu

#4. Trans tauki

Ja jūs cīnāties ar depresiju, jūs vēlaties palikt prom no ceptas vistas, frī kartupeļiem un citiem priekšmetiem, kas iemērkti hidrogenētās eļļās. Tie paši artērijas aizsērējošie transtauki, kas palielina sirds slimību risku, var palielināt arī depresijas risku.

Pētījumā, kurā tika novērtēta saistība starp taukskābju uzņemšanu vai kulinārijas tauku lietošanu un depresiju Vidusjūras reģiona populācijā, tika konstatēta kaitīga saikne starp transtaukskābju uzņemšanu un depresijas risku.⁴

Ir dabiski iekārot saldumus, sāļus ēdienus un ceptus produktus, kad jūtaties slikti, taču nepārprotami pētījumi rāda, ka veselīgs uzturs, kurā ir daudz veselīgu ēdienu, ir labāks jūsu garastāvoklim. Ierobežojiet komfortablus ēdienus un lūdziet draugam vai mīļotajam palīdzēt jums sākt veselīga uztura plānu.

Raksta avoti

1. Gangwisch, J., et al. Diēta ar augstu glikēmisko indeksu kā depresijas riska faktors: Sieviešu veselības iniciatīvas analīzes,American Journal of Clinical Nutrition, 2015. gada 24. jūnijs, doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., et al., Translocator Protein Density, neiroinfekcijas marķiera loma smadzenēs smagu depresijas epizožu laikā,JAMA psihiatrija,2015; 72 (3): 268. – 275. Lpp.

3. Akbaraly, T. et al., Uztura modelis un depresijas simptomi pusmūžā,Britu psihiatrijas žurnāls, 2009. gada novembris; 195 (5): 408–413.