4 ikdienas rituāli, kas pierāda bezmiegu

Gandrīz visiem no mums ir gadījumi, kad mums ir grūtības aizmigt vai aizmigt. Citiem var rasties nemierīgi, nemierīgi, modri miega cikli. Daudzi no mums droši vien sev un citiem saka, ka mums ir “bezmiegs”.

Bet pēc klīnicistu domām, par bezmiegu uzskatīt par hronisku problēmu , tam būtiski jāietekmē mūsu dzīve, un tam jābūt klāt vismaz 3 dienas nedēļā 3 mēnešus. Patiesībā - un diemžēl - daudzi no mums faktiski atbilst šiem kritērijiem ar tikpat daudz kā 30% pieaugušo piedzīvo periodisku bezmiegu un 10% to piedzīvo hroniski.

Daudzi bezmiega slimnieki nemeklē ārstēšanu, un citi uzskata, ka bieži vien iecienītās ārstēšanas idejas ir neveiksmīgas. Bet miega trūkums ir kaut kas tāds, kas var būtiski ietekmēt mūsu dzīvi, pasliktinot mūsu fizisko un garīgo veselību , kā arī mūsu spēja droši un efektīvi veikt pamatuzdevumus.

Ikviens, kurš ir piedzīvojis bezmiegu, zina, ka lielākā daļa “miega padomu” patiesībā nedod daudz laba, ja jūs gulējat gultā izmisīgi mētāties un griezties. Bet tas var būt tāpēc, ka bezmiega ārstēšanai vajadzētu būt visaptverošākai, preventīvākai pieejai.

Tas ne vienmēr nozīmē, kādu taktiku jūs lietojat šajos brīžos tieši pirms miega. Bet kļūšana aktīvāks par labu miega paradumu ieviešanu visas dienas garumā, lai jūsu prāts un ķermenis būtu gatavi mierīgai atpūtai naktī, varētu būt tikai atbilde.

Šeit ir dažas metodes, kuras ir pierādījušas, lai palīdzētu jums novērst stresu un mazināt bezmiega ciešanas - pirms gulētiešanas pat sākas.

1. Uzrakstiet rītdienas darbu sarakstu pirms gulētiešanas.

Bailoras universitātes pētījumi, kas publicēti Amerikas Psihologu asociācijā Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls , parādīja, ka vienkārša rīcība, pierakstot nākamo dienu darāmo darbu sarakstu, var dot labu pasauli aizmigšanai tajā naktī.

es tikai gribu sevi nogalināt

'Lielākā daļa cilvēku vienkārši pārdomā to uzdevumu sarakstus, un tāpēc mēs vēlējāmies izpētīt, vai viņu pierakstīšana varētu novērst nakts grūtības ar aizmigšanu.' Maikls K. Skullins, Ph.D., Baylor miega neirozinātņu un izziņas laboratorijas direktors, paskaidroja.

Tikai piecas minūtes pirms gulētiešanas, lai plānotu nākamo dienu darbu sarakstu, bija ārkārtīgi noderīgi pētījuma dalībniekiem. Ir jēga, ja jūs to domājat, jo rakstīšana ir lielisks veids, kā “izliet” vai “iztīrīt” savas domas, lai jūs no tām atbrīvotos. Kā pats rakstnieks es varu apliecināt, ka rakstīšana darbojas tā, lai “atbrīvotu” no prāta satraucošās domas un idejas.

2. Meditējiet dienas laikā un / vai tieši pirms gulētiešanas.

Gadā publicēts pētījums JAMA Iekšķīgā medicīna parādīja, ka dalībniekiem, kuriem sešas nedēļas tika mācīta meditācijas programma, bezmiega simptomi samazinājās vairāk nekā dalībniekiem, kuri tikpat ilgi apmeklēja pamata miega izglītības nodarbības.

Meditācija var būt vienkārša , ātri, un tas nav jādara perfekti, lai tas būtu efektīvs. Pat dažas minūtes var radīt brīnumus, un jūs pat varat savā tālrunī lejupielādēt lietotni, kas palīdzēs to izmēģināt.

'Koncentrējieties uz elpu, guļot gultā, lai veiktu vakara uzmanības rituālu,' skaidro Debijas Čičons, licencēts garīgās veselības konsultants un Talkspace terapeits no Ņujorkas. “Ir labi, ja tavs prāts klīst, bet mēģini to atkal atgriezt elpā. To darot 10–15 minūtes, vienlaikus apvienojot ar relaksējošām skaņām fonā, var palīdzēt aizmigt. ”

Jūs pat varētu apsvērt iespēju apvienot šo praksi ar aromterapiju, piedāvā Kristīne Kerra, licencēta klīniskā sociālā darbiniece un Talkspace terapeite no Ņujorkas. Aromterapijas difuzors telpā, kad jūs aizmigat, ir lielisks, vai izmēģiniet ēteriskās eļļas, kas uzklātas uz mugurkaula vai kāju dibena. Tims Leslijs, sarunu telpas terapeits un licencēts laulību un ģimenes terapeits no Kalifornijas, kā labu nakts aromterapijas eliksīru iesaka lavandu, kumelītes, bergamontu un jasmīnu.

3. Risiniet terapeita bažas par “lielāku ainu”.

Dažreiz tikai trauksmes un bailes novēršana ar terapeitu vispārējā nozīmē palīdzēs nomierināt ķermeni un prātu un palīdzēs aizmigt. Bet citreiz noderīgāka pieeja bezmiegam.

Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir modalitāte, kas ir pierādījusi savu darbību bezmiega ārstēšanā. Jums vajadzētu atrast terapeitu, kurš īpaši pārzina CBT praksi bezmiega gadījumā (saukts par CBT-I). NPR raksts par šo tēmu.

Ārstēšana ietver “miega dienasgrāmatas” uzturēšanu, nakts paradumu apspriešanu ar terapeitu un uzklausīšanu no konkrētiem terapeita ieteikumiem, lai tos īstenotu. CBT-I var prasīt laiku un pūles terapeita un pacienta vārdā, taču izmaksa var būt liela.

Papildus CBT-I, ja jūs zināt, ka jums ir PTSS, ir pierādīts, ka ārstēšanas saņemšana tieši un ilgstoši ietekmē jūsu bezmiegu. Traumas var tieši ietekmēt mūsu spēju gulēt, un pat senas traumas var turpināt ietekmēt to, kā mēs gulējam gadus vēlāk.

4. Ievērojiet labu ikdienas “miega higiēnu”.

Ja bezmiegs jums ir kļuvis par hronisku problēmu, ir lietderīgi visas dienas garumā izdarīt pozitīvu izvēli, kas ievadīs miegu. Eksperti ir sākuši šos ieradumus dēvēt par miega higiēna ”, Jo tie ir kaut kas, kas ir apzināti jāīsteno un jāintegrē jūsu dzīvē.

Kādas būtu dažas no šīm praksēm? Kimberlijam Braunam, licencētam klīniskajam sociālajam darbiniekam un Talkspace terapeitam no Aļaskas, ir dažas atbildes.

“Mēs bieži runājam ar saviem klientiem par labu praksi, piemēram, napu ierobežošanu dienas laikā, izvairīšanos no jebkāda ekrāna laika, it īpaši tālruni apmēram stundu vai vairāk pirms gulētiešanas, izvairoties no jebkādu stimulantu dzeršanas, pirms gulētiešanas vai vingrinājumiem, kas palielina sirdsdarbība un nomierinoša vide, ”iesaka Brauns.

Viena maza, bet svarīga lieta, ko varat darīt, ir pārliecināties, ka tālrunis pirms gulēšanas ir iestatīts uz iestatījumu “Netraucēt”, skaidro Sarah White, sarunas terapeite un licencētā klīniskās psihiskās veselības konsultante Vermontā. Tādā veidā īsziņas, e-pasta ziņojumi un sociālie mediji jūs nemodinās nakts laikā.

'Jūsu smadzenēm ir jābūt atkarīgām no noteiktām klusām stundām, lai regulāri gulētu, tādējādi izvairoties no bezmiega,' saka Vaits.

Lai arī daudzi no mums meklē komfortu savos tālruņos, ja mums ir bezmiegs, tālruņa ievietošana 'gulēt' citā telpā var būt arī ļoti noderīga, jo liela daļa no tā, ko mēs skatāmies un mijiedarbojamies savos tālruņos, ir potenciāls izraisīt stresu un trauksmi.

5 bēdu kaulēšanās posmi

Pat ja jūs esat nodarbojies ar bezmiegu vairākus mēnešus vai gadus, nekad nav par vēlu problēmu risināt proaktīvi - un, protams, ar tik daudz palīdzības un atbalsta, cik jums nepieciešams. Mēs visi esam pelnījuši labas nakts miega priekšrocības, un ir vienkārši un efektīvi veidi, kā to īstenot.